Как распознать ранние сигналы перетренированности? И какие есть простые инструменты в распоряжении спортсмена и тренера?
Начнём с ранних сигналов перетренированности [Richardson, S. O., et al. (2008). Overtraining athletes: Personal journeys in sport, Human Kinetics]:
- Непредвиденное снижение спортивной работоспособности.
- Постоянная или быстрая потеря веса (радоваться стремительной потере веса не стоит!).
- Постоянное ощущение утомления (чувство гнетущей усталости даже после обычных тренировок) - в случае синдрома перетренированности (возникающего, когда ранние сигналы игнорируются) это состояние длится 4 и более недели!
- Нарушения в сфере сна. Здесь важно отметить, что проблемы со сном могут быть как пусковым механизмом перетренированности (в сочетании с другими факторами), так и её следствием.
Теперь обратимся к повседневным диагностическим инструментам. Я бы выделил два самых подходящих.
Психомоторная скорость
Исследованиями установлено два важных факта. Во-первых, психомоторная скорость не изменяется под влиянием отдельных тренировочных занятий (даже высокоинтенсивных) [Lemmink, K. and C. Visscher (2005). "Effect of intermittent exercise on multiple-choice reaction times of soccer players." Percept Mot Skills 100(1): 85]. Во-вторых, спортсмены с признаками нефункциональной перегрузки или синдрома перетренированности демонстрируют снижение психомоторной скорости [Nederhof, E., et al. (2006). "Psychomotor Speed: possibly a new marker for overtraining syndrome." Sports Medicine 36(10): 817-828].
Психомоторная скорость может измеряться разными методами. На мой взгляд, один из самых простых подходов - это измерять скорость реакции на визуальные сигналы:
При этом нужно сделать несколько измерений (5-10) для усреднения оценки (и снижения "шума"). Измерения нужно делать в одно и тоже время (лучше по утрам). Если возникнет ситуация, когда психомоторная скорость снижается на 20% и больше (и это не разовое явление), то это признак того, что спортсмен или впадает в депрессию, или входит в состояние перетренированности. Соответственно, есть шанс снизить нагрузку, увеличить набор восстановительных мероприятий, проделать работу по стресс-менеджменту и не допустить развитие синдрома перетренированности.
Вариабельность сердечного ритма
Вариабельность сердечного ритма отражает уровень восстановления спортсмена после предшествующих тренировок. Наличие сильных социально-психологических стрессов, нехватка сна, дегидратация и прочее отражаются на показателях вариабельности сердечного ритма. Для измерения нужен пульсометр (нагрудный ремень с датчиком, который имеет функцию блютуза) и приложение на смартфоне. Я сейчас использую приложение Elite HRV. Каждое утро после опорожнения мочевого пузыря следует сесть, запустить приложение, выбрать Morning readiness (если стоит число менее 5:00 - то выкрутить на пять минут скроллинг) и запустить измерение (Start). Начнется обратный отсчёт. Две минуты нужно сидеть, потом плавно встать и еще три минуты стоять (после окончания 5 минут запись закончится сама, и вы услышите звуковой сигнал). Далее можно ввести информацию о сне или самочувствие (но я обычно нажимаю "пропустить"/skip) и вы перейдете увидите текущую оценку вашего состояния:
Зеленый день - это оптимальное состояние для полноценных развивающих тренировок.
Желтый день (неважно - в сторону симпатической или парасимпатической системы) - это неблагоприятный день для выполнения развивающих тренировок. Если, например, были запланированы жесткие интервалы, то нужно или облегчить протокол (сделать ритмовую работу), или вовсе заменить спокойной аэробной или силовой тренировкой.
Красный день - это критическое состояние организма (сильный накопившийся стресс, состояние перед болезнью, серьёзное недовосстановление и т.п.). Нужен день отдыха или очень-очень легкая тренировка.
Для того, чтобы полученные алгоритмами оценки были достоверными, нужна статистика за 7-10 дней (то есть первые 6-9 дней можно не обращать внимания на цветовые индикаторы).
Простой, но работающий подход, который позволит избежать развитие синдрома перетренированности, а также выполнять развивающие тренировки именно в те дни, когда ваш организм готов для этого!
В следующих беседах по проблемам перетренированности будем говорить о стресс-менеджменте и о том, чем опасна монотонность в тренировочных нагрузках.
Первая статья про проблемы перетренированности здесь.
Вторая статья - здесь.