Умение сохранять и восстанавливать вертикальное положение тела, удерживать туловище стоя в определенной позиции, равновесие и баланс – свойства, которыми человек наделен от природы. Умением держать баланс, удивляют канатоходцы; атлеты, занимающиеся силовыми трюками, выжимают гири стоя на одной ноге, а бойцы ушу, демонстрируют технику удержания равновесия стоя на высоких сваях.
Умение сохранять равновесие стоя на одной ноге, необходимо в восточных единоборствах при совершении определенных технических приемов, атаках и блоках ногами. Удержание равновесия – вопрос, который важен для людей, переживших травмы головного мозга или заболевания, нарушающие его деятельность – инсульт или рассеянный склероз. Специальные упражнения из практики йоги и ушу, позволяют многократно развить природное чувство равновесия у здорового человека или восстановить его, хотя-бы частично, у больного.
Обзор упражнений
1.«Поза на одной ноге», в практике йоги называется «Экападасана».
Стоя с расправленной грудью и поднятой диафрагмой, согнуть в колене правую ногу и упереть ее ступню во внутреннюю часть бедра левой ноги. Ладони сложить перед собой, взгляд удерживать на объекте, расположенного на уровне лба. Выдержать такое положение до 3 минут и сменить ногу.
2. «Балансирование на одной ноге» – упражнение из техники ушу.
Стоя на правой ноге, левую, согнутую в колене с оттянутым вниз носком стопы ногу поднять. Направить ладонь правой, выпрямленной руки вверх, а левую, прямую, но с согнутым в виде крюка запястьем, руку, отвести за спину. Повернув голову в левую сторону, выдержать в таком положении 3 – 5 минут и сменить положение.
3. «Наблюдение луны» или «Ван юэ пинхэнь» - несколько усложненный вариант балансирования на одной ноге.
Встать прямо, ступни параллельны. Наклонить туловище вперед и слегка сместить в правую сторону. Согнутую в колене левую ногу поднять сзади, направив ее носок вверх. Стоя на прямой опорной ноге, развести руки в стороны, а взгляд, направить влево и вперед. Выдержать в такой позиции несколько минут и сменить положение.
4.«Разведка моря» («Тань хай пинхэнь» - еще одно упражнение из практики ушу.
Встать прямо, соединив стопы вместе. Выполняя наклон туловища влево и вниз, поднять назад прямую правую ногу, направив ее подошву назад, Левую руку направить вниз, а правую, выпрямить и поднять. Взгляд устремить вниз. Выдержать несколько минут и сменить позицию.
5.«Поза сгибания колен» или «Урвасана» - еще одно упражнение, позволяющее добиться контроля над телом. Кроме того, это упражнение укрепляет мышцы бедра, лодыжек, спины, коленные суставы и связки голеностопа.
Стать прямо, свести пятки вместе, а носки расставить врозь. Руки можно развести в стороны или поставить на бедра. Выполняя вдох, подняться на носки. Выдыхая, выполнить медленное приседание на носках с одновременным разведением коленей в стороны. Пятки должны быть приподняты и сведены. Выдержать в таком положении 1 минуту. Выполнить 3 раза.
Вариант выполнения с широкой постановкой ног
Упражнения выполняются каждый день, по одному - два, по принципу: «От простого к сложному».