Заколдованный круг бодибилдинга:
выкладываться по полной на тренировках - верный способ сделать значительный прирост в массе мышц, но хардкор-программа может с легкостью и разрушить мышцы, все, что ты создал непосильным трудом. Что же может заставить все это работать в одном желаемом направлении? Питание.
То, что ты ешь во время интенсивных тренировочных циклов, может или работать на массу, или полностью погубить твое телосложение. Ключ к решению проблемы - сбалансировать питательные вещества таким образом, чтобы запустить синтез белка, сохранить высокий уровень тестостерона и гормона роста, а также чтобы помочь организму быстро и в полной мере восстановиться после зверских тренировок.
Обзор
Естественно, употребление белка имеет наиважнейшее значение в диете хардкор-программы, так что ты должен получать примерно 2,2-3,3 г белка на килограмм веса тела. Но на самом деле не белок главенствует в этой диете. Тем, кто интенсивно тренируется, требуется еще и значительное количество углеводов. Тренировка опустошает запасы гликогена, принимая углеводы, ты пополняешь эти запасы, подготавливая тело к следующему раунду и сохраняя мышцы "налитыми".
Кроме того, как показало недавнее исследование, у испытуемых, принимавших пищу с соотношением углеводов и белков 2:1, отмечался более высокий уровень тестостерона. Это исследование выявило также отчетливую связь между полезными мононенасыщенными жирами, "менее полезными" насыщенного типа и оптимальным уровнем тестостерона. Полезные и омега-3 жиры также увеличили эффективность восстановления суставов.
Предлагаемый план питания содержит в достатке нужные макро- и микроэлементы, которые улучшают восстановление, увеличивают силу и размеры. Соотношение углеводов и белков 2:1 означает и высокую калорийность питания, около 50 ккал на 1 кг веса тела. Этот дневной рацион дает примерно 3,3 г белков, 13,3 г углеводов и 1,1 г жиров на килограмм веса тела.
8:00. Первый завтрак
1 порция сывороточного белка
2 стакана апельсинового сока
Итого: 305 калорий, 24г белка, 51г углеводов, 2г жиров
Принимать белки сразу после 7-часового сна крайне важно, чтобы оставаться в анаболическом режиме. Быстроусваиваемые сывороточные белки наполняют тело столь необходимыми аминокислотами, а фруктоза из сока отправляется прямиком в печень, чтобы остановить катаболизм. Один быстрый глоток - и этот ранний перекус начинает работать на сохранение мышечной массы, обеспечивая тебя топливом на весь день.
8:45. Завтрак
Яичница со шпинатом: 3 целых яйца, 3 яичных белка, 1 стакан сырого шпината, 2 чашки готовой овсянки, 1 чашка малины, 1 чашка черники
Итого: 721 калория, 45 г белка, 88 г углеводов, 20 г жиров
Яйца - почти идеальный продукт питания. Да, они содержат белок, но их истинная ценность в желтках. Кладезь витаминов, минералов и полезных жиров, ты просто обязан их есть! Исследования показали, что испытуемые, съедавшие по три яичных желтка в день в течение своей тренировочной программы, удвоили силу и размеры по сравнению с теми, кто не ел желтки вообще или съедал лишь один.
Добавление шпината в яичницу будет способствовать повышению уровня гормона роста благодаря аминокислоте глютамину, а мышечная сила и размеры увеличатся при помощи бета-экдистерона и октакозанола.
Овсянка - это медленные углеводы для длительного запаса энергии, а ягоды поставляют множество антиоксидантов. Черника из всех видов ягод наиболее богата антиоксидантами, улучшают восстановление организма после физических упражнений.
10:45. Предобеденный перекус
1/2 стакана мюслей с виноградом и орехами
230 г обезжиренного молока
Итого: 310 калорий, 14г белка, 59 г углеводов, 3 г жиров
Если ты планируешь съесть примерно 600 г углеводов за день, то должен серьезно нагружать свой рацион богатой углеводами пищей. Мюсли с
виноградом и орехами - уникальный продукт среди себе подобных из-за содержания белка - 6 г на полстакана. Может, эта цифра и не впечатляет, но посмотри на шарики с какао и сравни.
12:30. Обед
170 г стейка из говяжьего филе, 1 большой батат (сладкий картофель), 1 большое яблоко. Итого: 486 калорий, 40 г белка, 67 г углеводов, 6 г жиров
Дополнительные медленные углеводы поступают в виде сладкого картофеля и яблок. Но в яблоках есть и полезные секреты. Одно исследование показало, что у крыс при подкормке яблочным полифенолом наблюдалось значительное увеличение силы и выносливости, а также и заметное сокращение жира.
14:45. Полдник
230 г обезжиренного (или 2%-ного) греческого йогурта, 1 ст. ложка арахисового масла, 2 ст. ложки меда. Итого: 372 калории, 23 г белка, 46 г углеводов, 13 г жиров
Этот странный набор сочетает в себе много белка (греческий йогурт), полезных жиров (арахисовое масло, греческий йогурт) и много углеводов (мед). Да, ты должен активизировать все эти элементы вместе. Мед обладает антибактериальными свойствами, и было доказано, что он повышает иммунитет, способствуя исцелению. Если ты читаешь внимательно, то должен воскликнуть: "Восстановление!" - и будешь прав.
Но мед также повышает уровень NO. Усилители окиси азота (NO) входят в состав наших предтренировочных помощников, так как NO расширяет кровеносные сосуды и неустанно несет ответственность за прокачку крови. Она помогает и при восстановлении, позволяя большему количеству питательных веществ, анаболических гормонов, кислорода и жидкости попасть в мышечную ткань и удалить побольше мусора, оставшегося после восстановительных работ в мышечных волокнах.
17:00. До тренировки
1 порция сывороточного белка, 1 порция соевого белка, 230 г гранатового сока, 1 чашка несладкого яблочного пюре. Итого: 443 калории, 45 г белка, 62 г углеводов, 2 г жиров
Смешав эти четыре компонента вместе, ты запускаешь мощную электростанцию для подпитки своей тренировки. Сывороточный белок усваивается так быстро, что его аминокислоты уже будут в мышцах, когда ты зайдешь в тренажерный зал. Соевый также усваивается быстро, и, несмотря на все грязные сплетни про него (наверняка ты их слышал), не представляет никакой угрозы для твоей мужеподобности.
В то же время он обладает рядом других преимуществ, к которым ты точно проявишь интерес. Во-первых, соевый белок непосредственно повышает уровень NO. Во-вторых, те же антиоксиданты , которые делают сою таким мощным борцом с раком, помогают мышцам восстановиться после физических нагрузок. В-третьих, соевый белок приводит к повышению выработки гормона роста.
Гранатовый сок является еще одним богатым источником антиоксидантов, и он тоже имеет двойную функцию: было доказано, что он предотвращает распад NO в организме. Яблочное пюре дает дополнительную порцию полифенолов и массу углеводов, ценных источников энергии во время тренировки.
19:00. После тренировки
1 порция сывороточного белка, 1/2 порции казеина, 1/2 порции соевого белка, 2 чашки фруктового мороженого. Итого: 553 калории, 49 г белков, 84 г углеводов, 2 г жиров
После тренировки быстро усваиваемые сывороточный и соевый белки незамедлительно поставляют аминокислоты, чтобы начать восстановление поврежденных мышц. Соевый "антиоксидантный вклад" также способствует восстановлению после тренировок, как подтверждают исследования.
Испытуемые, которые принимали сочетание сывороточных и казеиновых белков после тренировки, получили значительно больший прирост сухой мышечной массы, чем те, кто принимал сывороточный белок без казеина. Фруктовое мороженое полезно после тренировки, поскольку быстро усваиваемые углеводы влекут за собой резкий скачок инсулина. А инсулин работает и как анаболический гормон, и как "маршрутка" для перевозки углеводов и белков в мышцы.
20:00. Ужин
170 г лосося, 2 чашки отваренного коричневого риса, 1 чашка черных бобов, 2 чашки зеленого салата. Соус: 1 ст. ложка оливкового масла, 2 ст. ложки красного винного уксуса. Итого: 1138 калорий, 62 г белка, 141 г углеводов, 37 г жиров
Лосось полон незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Эти кислоты - сильная штука, они увеличивают мышечную силу и объем, уменьшают количество жира и помогают восстановлению суставов. Коричневый рис обеспечивает медленными углеводами, а у черных бобов самый высокий уровень антоцианов (мощных антиоксидантов) по сравнению с другими бобовыми.
И наконец, полив салат приготовленным тобою соусом из оливкового масла, ты добавляешь в свой рацион некоторые полезные мононенасыщенные жиры. Кроме того, было доказано, что фитохимикаты оливкового масла непосредственно повышают эффективность восстановления суставов, что очень важно, когда ты сильно гремел в зале тяжелым весом.
23:00. Перед сном
230 г творога, 2 ст. ложки поджаренных семян льна. Итого: 322 калории, 31 г белка, 10 г углеводов, 17 г жиров
Творог перед сном - из-за высокого содержания казеина. Этот белок будет медленно перевариваться в течение ночи, стабильно поставляя мышцам аминокислоты в достаточном количестве. Наверно, ты заметил, что не "обезжиренный творог". Жирный творог подходит для этой диеты, так как насыщенные жиры полезны для поддержания уровня тестостерона. А хрустящие семена льна добавляют незаменимые омега-3 жиры.
Они еще более замедляют переваривание белков и препятствуют наступлению катаболизма, помимо всех преимуществ при восстановлении. Также обрати внимание, что только этот прием пищи не включает в себя много углеводов. И даже если цель этой диеты загрузиться разными быстрыми углеводами, ты ведь не "спалишь" столько калорий даже очень громким храпом в течение семи-восьми часов. Отметая их из перекуса перед сном, предотвратишь отложение избыточных углеводов в жир.
Итого за день: 4650 калорий, 333 г белка, 608 г углеводов, 102 г жиров
Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!
Тренировки низа широчайших мышц спины. Некоторые нюансы
Как качнуть бицепс? Перед вами три чумовейших упражнения!
Анастасия Данилюк. Быть бикинисткой - нелегкая работа! + тренировка плеч
Что самое главное в бодибилдинге? Мнение Андрея Прокофьева
Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!