Если вы ищете простой способ похудеть, начните с программы ходьбы-это отличный способ сделать это. Он малоэффективен, легко вписывается в плотный график и доступен практически для любого возраста или уровня физической подготовки.
Используйте эти одиннадцать советов по ходьбе, чтобы сжечь больше калорий и сбросить лишние килограммы:
БОЛЬШЕ ГУЛЯЙТЕ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
Силовая ходьба - отличный способ привести себя в форму. И хотя 30-45-минутная силовая прогулка 4-5 дней в неделю должна быть вашим фокусом, не останавливайтесь на достигнутом. Чтобы достичь своих целей по снижению веса, попробуйте включить короткие прогулки продолжительностью 20 минут или меньше в течение всего дня, когда это возможно. Вот несколько идей, которые помогут вам начать работу:
Попробуйте короткую прогулку после еды, которая может помочь контролировать уровень сахара в крови, предотвратить тягу к большему количеству пищи и дать вашему метаболизму толчок.
Когда вы выполняете ежедневные поручения, ходите между пунктами назначения, а не едете, когда это миля или меньше.
Совершайте короткую прогулку, когда вы чувствуете разочарование или стресс. Это может помочь вашему настроению, пока вы сжигаете еще несколько калорий.
Всегда поднимайтесь по лестнице, а не на лифте.
УВЕЛИЧЬТЕ ИНТЕНСИВНОСТЬ
Увеличение скорости ходьбы от неспешного темпа в парке - это один из способов заставить сердце работать быстрее и сжечь больше калорий. В дополнение к набору темпа, исследователи из Университета штата Огайо также обнаружили, что изменение скорости ходьбы во время тренировок может помочь вам сжечь до 20% больше калорий, чем поддержание устойчивого темпа.
Во время прогулки включайте один 30-секундный всплеск каждые 5 минут, идя так быстро, как только можете, без бега трусцой. Выполните это упражнение с более медленной 30-секундной восстановительной ходьбой, прежде чем вернетесь в свой обычный темп силовой ходьбы.
УДАРЬ ПО ХОЛМАМ
Прогулка по пешеходной тропе с холмами-это один из способов включить интервалы в свой распорядок ходьбы, не заставляя его чувствовать себя пыткой. Ходьба в гору также сжигает больше калорий и помогает вам наращивать мышцы в нижней части тела, что также может помочь ускорить ваш метаболизм.
Если поблизости нет пешеходной дорожки, по которой можно ходить 2-3 раза в неделю, попробуйте потренироваться на лестнице или установить наклон на беговой дорожке . Просто не забудьте немного изменить свою технику. Поднимаясь, наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.
ИСПОЛЬЗУЙ СВОИ РУКИ
Хотя это может показаться глупым, преувеличение размаха вашей руки во время ходьбы имеет дополнительные преимущества. Это поможет ускорить ваш темп, проработать верхнюю часть тела и сжечь на 10% больше калорий по сравнению с обычным размахом рук.
Чтобы усовершенствовать свою технику размаха руками, используйте следующие советы:
Согните руки на 90 градусов и сохраняйте эту форму.
Рука должна быть вытянута за туловище настолько, насколько это удобно и естественно.
На подъеме рука должна подняться до уровня груди.
СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ФОРМЕ
Подчеркивание правильной осанки может помочь улучшить вашу тренировку и сжигание калорий, а также предотвратить усталость и общие травмы, связанные с ходьбой. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину расслабленной, удлиняя позвоночник и сохраняя плечи нейтральными. Не забудьте сфокусировать свой взгляд на горизонте, что поможет вам выровнять шею и голову.
Вы также захотите обратить внимание на то, как ваша нога касается земли. Ваша пятка должна сначала коснуться земли “чтобы " помочь поглотить удар и свести к минимуму нагрузку на суставы”, объясняет доктор Майкл Глейбер, сертифицированный ортопедический хирург позвоночника. Оттуда ваша нога должна плавно катиться вперед и” отталкиваться от пальцев ног с помощью сгибателей пальцев ног", говорит Глейбер. Потратив несколько минут на то, чтобы проверить свою форму, вы можете максимально увеличить свои тренировки по ходьбе, чтобы похудеть более эффективно.
ЕСТЬ ЦЕЛЬ ШАГА
Постановка целей важна для сохранения мотивации. Одна из лучших целей, которую вы можете иметь как ходунки, - это работать над увеличением количества шагов, которые вы делаете в день. Чем больше шагов вы делаете, тем больше вероятность того, что вы сожжете калории. И сокращение вашего шага, чтобы сделать больше шагов, на самом деле может помочь вам ускорить темп.
В отличие от дистанционных и скоростных целей, которые могут привести к травме, когда прогрессируют слишком быстро, увеличение ваших шагов безопаснее и может быть усилено быстрее. Если вы серьезно относитесь к потере веса, стремитесь к 10 000 в день, чтобы начать и увеличить количество шагов оттуда, как вы можете терпеть.
ДЕРЖИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ НИЗКИМ
Ходьба может быть отличным способом снять стресс, улучшить свое здоровье и укрепить свои кости и мышцы, не рискуя получить травму. Но для похудения вам нужно будет сосредоточиться на диете, чтобы это произошло.
Сосредоточьтесь на постных белках и овощах и ограничьте сладкие и обработанные продукты-вот с чего вам следует начать. Отслеживание ежедневного потребления калорий поможет вам сбросить лишние килограммы быстрее и безопаснее, чем выбор одной из многих причудливых диет вместо этого.
ВКЛЮЧИТЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ
Хороший способ прервать ваши прогулки, укрепить мышцы и сжечь больше калорий-включить упражнения с весом тела во время тренировки. Два или три раза в неделю останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений каждые пять минут во время прогулки. Сколько вы делаете это зависит от вас:
Отжимания (делайте их наклонно на скамейке в парке или у стены, чтобы было легче)
Приседания, сгибание колен до 90 градусов
ХОДЯЧИЕ ВЫПАДЫ
ПЕРЕДНИЕ ИЛИ БОКОВЫЕ ДОСКИ
ИЗБЕГАЙТЕ СЛАДКИХ СПОРТИВНЫХ НАПИТКОВ
Одна из распространенных ошибок ходоков и других выносливых спортсменов заключается в выборе сладких спортивных напитков во время тренировки. Калории из этих напитков сводят на нет большую часть калорий, которые вы сжигаете, и в большинстве случаев они не нужны для поддержания вашей активности. Если вы не тренируетесь с высокой интенсивностью более 90 минут, придерживайтесь воды сохраняйте спортивные напитки для самых сложных тренировок.
РАССМОТРИМ ХОДЯЧИЙ ПЛЕЙЛИСТ
Может быть трудно поддерживать высокую интенсивность и оставаться сосредоточенным во время ходьбы, чтобы максимизировать сжигание калорий, если вы все время находитесь в одиночестве. В те дни, когда вам нужен дополнительный импульс, попробуйте некоторые мелодии. Оптимистичный плейлист может быть удивительно мотивирующим, поэтому вы мотивированы идти дальше и быстрее, одновременно отгоняя скуку.
ОТНЕСИТЕСЬ К ВЫЗДОРОВЛЕНИЮ СЕРЬЕЗНО
Большая часть потери веса с любой деятельностью является последовательным. Это означает регулярную ходьбу, и для этого вам нужно свести к минимуму травмы, болезни и болезненность мышц. Принимая восстановление более серьезно между тренировками, вы сможете тренироваться чаще и сжигать больше калорий. Обледенение болевых точек, растяжка и пенообразование после тренировки, питание хорошо сбалансированной диетой и приоритет качественного сна-все это необходимые элементы умного плана восстановления, чтобы оставаться в отличной форме.