Диета Mayo Clinic - очень даже неплохая диета. Более точно её можно назвать программой для снижения веса или даже новыми пищевыми привычками. Почему? Потому что диета - это временно, а пищевые привычки - это то, что можно использовать всегда.
Это программа снижения веса, которую разработали эксперты по снижению веса из клиники Mayo. Эта диета призвана помочь вам изменить свой образ жизни с помощью простых изменений на всю оставшуюся жизнь.
Описание диеты Mayo Clinic
Диета состоит из двух основных частей:
1) Потеряй его! Этот этап длится 2 недели. Он нужен для более интенсивного снижения веса. На этом этапе обычно худеют на 2,7-4,5 кг безопасным и здоровым способом. На этом этапе главное - изменение привычек образа жизни. Быстрые результаты в снижении веса поднимут настроение, помогут сохранить новые полезные пищевые привычки.
2) Удержи его! Второй этап может длиться всю жизнь. В самом начале пути вам надо узнать больше о выборе продуктов, размерах порций, планировании меню, физической активности и о том, что такое здоровые привычки. На этом этапе скорость снижения веса обычно от 0,5 до 1 кг веса в неделю.
Поговорим подробнее про первую фазу и привычки. Речь идет о 15 привычках: 5 старых вредных привычек, 5 новых полезных привычек, 5 «бонусных» привычек.
5 вредных привычек, от которых надо отказаться:
- Избегайте употребления добавленного сахара
- Воздержитесь от любых продуктов на перекус, кроме фруктов и овощей
- Не ешьте слишком много мяса и жирных молочных продуктов
- Никогда не ешьте во время просмотра телевизора
- Избегайте еды вне дома (если еда не соответствует правилам диеты)
Полезные привычки:
- Делайте здоровый завтрак
- Кушайте не менее четырех порций овощей и фруктов в день
- Употребляйте цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, ячмень
- Сосредоточьтесь на полезных жирах, таких как оливковое масло. Ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте трансжиров.
- Гуляйте или занимайтесь спортом по 30 или более минут каждый день.
"Бонусные" привычки:
- ведение дневника питания
- ведение дневника физической активности
- физическая активность в течение 60 и более минут в день
- отказ от обработанных пищевых продуктов
- уменьшение сладостей
Соблюдая эту диету, не надо подсчитывать калории. Однако, такое питание всё равно основано на ограничении калорийности. Почему? Потому что она рекомендует разное количество порций разных пищевых продуктов. Сначала определяется целевая калорийность, а потом уже исходя из этого подсчитывается, сколько порций каких продуктов надо съедать. Обычно это от 1 200 до 1600 калорий в день для женщин и 1 400–1800 для мужчин.
Группы продуктов, которые подсчитываются в порциях, это: овощи, фрукты, сложные углеводы, белковые продукты, молочных продуктов и жировые продукты.
Например, на 1400 калорий рекомендуется 4 или более порций овощей и фруктов, 5 порций сложных углеводов, 4 порции белковых или молочных продуктов и 3 порции жировых продуктов.
1 порция в данной диете - это 3 унции (85 граммов).
Когда вы достигнете желаемого веса, калорийность рациона увеличивается до той, которая позволяет вам поддерживать свой вес.
Рекомендуемая еда
В данной диете нет запрещенной еды. Однако, одни продукты более предпочтительны для рациона, чем другие.
- Фрукты: свежие, замороженные или консервированные в соке или воде, фруктовые соки до 120 мл в день
- Овощи: свежие или замороженные
- Сложные углеводы (цельнозерновые продукты): цельнозерновые крупы и хлопья, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия
- Белковые продукты: консервированная фасоль, тунец с низким содержанием натрия, другая рыба, белое мясо птицы без кожи, яичные белки, тофу
- Молочные продукты: нежирные или обезжиренные молоко и кисломолочные продукты, нежирный сыр
- Жировые продукты: растительное масло (оливковое и другие), авокадо, орехи
- Сладости и алкоголь: только во время второй фазы, в ограниченном количестве
Эти продукты надо ограничивать
В этом питании нет запрещенных продуктов, но эти продукты лучше ограничивать.
- Фрукты: фрукты, консервированные в сиропе, более 120 мл сока
- Овощи: крахмалистые овощи (кукуруза и картофель), они относятся к углеводистой пище
- Углеводы: белая мука, белый хлеб и макаронные изделия, сахар
- Белковые продукты: мясо с высоким содержанием насыщенных жиров, например говяжий фарш и колбасы
- Молочные продукты: жирное молоко, жирные кисломолочные продукты, жирный сыр
- Жировые продукты: яичные желтки, сливочное масло, кокосовое масло, красное мясо, а также трансжиры, содержащиеся в обработанных пищевых продуктах
- Сладости: сладости и алкоголь более 75 калорий в день
Результаты такого питания
Эта "диета" поможет снизить вес. Большинство людей могут похудеть на любой диете, которая ограничивает калорийность. Но этот результат не будет длительным. Поэтому в данной диете подчеркивается, что надо изменить свой образ жизни.
Такое питание в целом полезно для здоровья. Диета Mayo Clinic поможет снизить риск связанных с весом проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, высокое давление и апноэ во сне. В этом питании много овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, орехов, бобовых, рыбы и полезных жиров. Это и позволяет улучшить здоровье.
Минусы диеты Mayo Clinic. Такое питание в целом безопасна для большей части населения. В ней неограниченное количество овощей и фруктов. Для большинства людей есть много фруктов и овощей - это хорошо. Однако, если вы не привыкли их есть в большом количестве, то вы можете столкнуться с временными неблагоприятными эффектами со стороны пищеварительной системы (метеоризм, боли в животе).
Фрукты содержат больше килокалорий и углеводов, чем овощи. Поэтому неограниченное количество фруктов буде полезно не всем людям. Избыток фруктов будет повышать уровень сахара крови и даже может привести к набору веса. Поэтому людям с диабетом следует по возможности есть больше овощей, чем фруктов.
Помните, что всегда есть противопоказания, поэтому необходима консультация специалиста.
Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки!
Публикация потом будет использоваться для моего инстаграм. А также будет в книге про снижение веса, которую я пишу.