В нашем организме существует три процесса. Разрушение, характеризующиеся катаболическими реакциями, Накопление, отражающее анаболические реакции и гомеостаз, полное равновесие.
С молодом возрасте превалируют анаболические процессы, в среднем - равновесие и гомеостаз, а в более взрослом перевес постепенно смещается в сторону катаболических.
Для набора мышечной массы при любом раскладе нужно превалирование анаболических процессов. Нужны определённые факторы, которые позволят снизить распад белка, катаболизм, увеличить синтез белка и в конечном итоге перевести данные процессы в это направление.
В первую очередь, конечно, в этом помогут тренировки, без них не получится убедить организм в том, что мышцам нужно расти. Далее, конечно же, идёт питание.
В данной статье можете более подробно рассмотреть эти процессы.
Организм нуждается в энергии и строительных материалах и не сможет компенсировать и восполнить энергозатраты и травмы путём самопоедания.
И теперь разберём главные вопросы, которые касаются питания.
1) Сколько белка и почему?
За одну порцию лучшим вариантом в среднем будет - 20 грамм белка. Согласно исследованиям, это вызывает максимальное повышение процессов синтеза. Большие дозы могут увеличивать этот синтез, но незначительно. Со временем роста тренированности эта цифра растёт.
Всего не более 2г на кг обезжиренной массы тела. Это очень важный момент. Если вы весите 80кг, то это не значит, что вам нужно есть 160г белка в сутки. Определите с помощью калькуляторов примерную сухую массу тела и отталкивайтесь только от неё.
2) Какой белок нужен?
Чаще всего исследования демонстрируют тот факт, что первостепенную важность для синтеза играет полноценность белка, а не его количество.
При поедании 40-50 грамм растительного белка будет синтез, который можно установить на таком же или даже большем уровне, съев в половину меньшую порцию полноценного белка в 20-25 грамм.
У веганов проблемы с набором ещё и по этой причине, хотя она не единственная. Поэтому не ограничивайте себя при отсутствии причин для этого.
- Лично я использую сывороточный, либо другой быстроусваиваемый белок, когда у меня много приёмов пищи, либо казеиновый, долгоусваиваемый, когда ем 2-3 раза в день, для поддержания постоянного синтеза белка в организме.
3) Сколько калорий нужно?
При дефиците в питании на 500 килокалорий в сутки и больше очень сильно снижается синтез белка и анаболические процессы в целом. Лучше питаться с небольшим профицитом в 300-500ккал, либо меньше.
Многие начинают переедать и это главная ошибка. Анаболический отклик при этом снижается, рост мышц замедляется, а жира наоборот увеличивается. Не повторяйте данной ошибки.
- У меня нет проблема с набором жира, но тем, у кого есть советую по ощущениям не переедать, а съедать чуть больше своей комфортной порции, если есть желание. Так можно ничего не считать и держаться именно в этом небольшом профиците.
Здесь и здесь можете ознакомиться ещё с парой исследований, на основе которых я делился с вами данной информацией.
Поставьте пожалуйста лайк за старания и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить ничего полезного!