Не пропускать завтрак
Чашка кофе — это не завтрак, а оправдания вроде «с утра мой организм не в состоянии усваивать еду» — просто отмазки. Завтрак это самый важный прием пищи — истощенный за ночь организм нуждается в энергии, завтрак помогает телу проснуться, а мозгу — включиться в работу.
Обмен веществ в первой половине дня происходит интенсивнее, а к вечеру — замедляется, именно поэтому за завтраком можно позволить себе сладости без вреда для фигуры. Кроме того, утренний прием пищи помогает регулировать уровень глюкозы и в течение дня держит чувство голода под контролем.
А вот любители начинать день на пустой желудок еще и относятся к группе риска: исследования показали, что те, кто пропускает завтрак, больше других уязвимы перед такими заболеваниями как атеросклероз, диабет, повышенное кровяное давление, имеют более высокий уровень холестерина в крови и склонность к набору лишнего веса.
Чем не повод пересмотреть режим питания?
Высыпаться
Сон — лучшее восстановление для организма. Пока вы спите, тело и мозг восстанавливаются после нагрузок, в организме вырабатывается гормон мелатонин, который отвечает за настройку биоритмов человека (он же гормон сна).
Помимо регулировки циклов сна и бодрствования мелатонин выполняет кучу полезных функций: замедляет процессы старения, укрепляет иммунную систему, регулирует обмен веществ, нормализует деятельность нервной системы и даже препятствует развитию раковых клеток.
Нехватка сна, в первую очередь, отразится на гормональной системе — нарушается выработка серотонина и повышается уровень кортизола — того самого гормона стресса. Недосыпающие страдают головными болями, резкими перепадами настроения, жалуются на ухудшение памяти и снижение концентрации.
А еще нарушение серотонинового обмена приводит к тому, что в течение дня возникает желание «догнаться» чем-то сладеньким — и вот, здравствуй, лишний вес.
Приучитесь ложиться и вставать в одно и то же время, следите за количеством и качеством сна. За пару часов до сна отложите в сторону смартфон и избегайте интенсивных тренировок.
Выходить на утреннюю пробежку
Да, вы точно хотели побегать сегодня, но… работа, семья, социум — и вот опять не осталось ни времени, ни сил. И снова все откладывается на завтра, с понедельника или в следующей жизни.
Да, это же нужно вставать, а там темно и холодно. Но потом выясняется, что самый тяжелый шаг — от дивана до двери, прохладным утренним воздухом приятно дышать, а город без людей и машин очень красивый.
Утренняя пробежка имеет свою магию — день кажется длиннее, и когда у других он только начинается, вы уже сделали полезное дело и полны бодрости и сил, настрой на день задан, а вечернее время у вас свободно для досуга с друзьями или семьей.
Добавляем эстетическую составляющую, чтобы окончательно убедить себя побегать утром: рассветы бывают прекрасны, а ощущение, что мир по утрам принадлежит только тебе — еще лучше. Сюрприз: вполне может оказаться, что хронотип (те самые совы и жаворонки) — понятие относительное и поддается корректировке.
Не забывайте соблюдать несложные правила: беговую экипировку лучше собирать с вечера, давайте телу некоторое время, чтобы проснуться (полчаса — идеально, за это время можно успеть сделать небольшую разминку).
Добавить силовые тренировки
Многие бегуны забывают про ОФП и абсолютно зря. Хотя они, не только укрепляют мышцы и связки, но и являются отличной профилактикой травм, так как устраняют дисбаланс, который возникает при частой повторяющейся нагрузке на одну и ту же группу мышц. А еще силовая тренировка сделает вас быстрее, улучшится метаболизм и сократятся запасы жира. Бонус — красивая фигура с проработанными мышцами.
Не нужно тренироваться как бодибилдер, выполняя сложные упражнения с большими весами. Лучше отдать предпочтение многосуставным упражнениям, при выполнении которых работает большое количество мышц — приседания, выпады, планки, отжимания и тд.
Иногда выходить на тренировку без гаджетов
GPS треккинг, контроль темпа, статистика в приложении для бега, а у многих и музыка на тренировке — все это давно стало неотъемлемой частью процесса.
Но бег по ощущениям тоже имеет свои преимущества. Например, вы научитесь так называемому разговорному темпу, который помогает предотвратить излишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему во время тренировки. Суть проста — это темп, при котором вы можете поддерживать беседу на уровне предложений, а не урывками фраз.
Особенно полезно это умение для марафонцев и тех, кто планирует ими стать: бегая в разговорном темпе, вы точно не выйдете за пределы аэробной зоны, а такие тренировки идеально подходят для развития базовой выносливости.
Никто не отменял мотивирующей силы музыки, но любимый плеер тоже не помешает иногда оставлять дома. Кроме наслаждения покоем и тишиной, такой бег еще помогает слушать и слышать свой шаг (а, соответственно, и отслеживать огрехи в технике) и дыхание. Кроме того, на незнакомом маршруте вы будете в большей безопасности. Кстати, большинство профессионалов бегает без музыки, а на некоторых соревнованиях использование наушников строго запрещено.
Двигаться больше в течение дня
Сидячая работа может стать проблемой даже для бегуна: тренировка — это замечательно, но 8 часов офисной работы делают свое черное дело. Длительное нахождение в статике может привести к нарушению осанки (мы часто сутулимся, когда сидим), болям в спине, сколиозу, шейному остеохондрозу, застою крови в малом тазу и прочим не слишком приятным последствиям.
Кроме того, даже после пары часов сидения сокращается расход калорий и на 20% падает уровень «хорошего» холестерина. У людей с сидячей работой в два раза больший риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Что делать? Постараться обеспечить хотя бы минимальную активность в течение рабочего дня: делайте небольшие перерывы на 5–10 минут каждый час — можно пройтись, размять конечности, выполнить простую растяжку. Не игнорируйте перерыв на обед, выбирайтесь погулять на свежем воздухе.
Чаще готовить дома
Кроме очевидной выгоды для кошелька, собственноручно приготовленные блюда позволяют точнее подсчитать количество употребляемых белков, жиров и углеводов. Домашняя еда содержит больше полезных питательных веществ, чем фастфуд, в котором много сахара, жиров и быстрых углеводов, а ресторанная еда таит в себе скрытые калории в виде соусов и заправок.
К тому же, готовя дома, куда проще контролировать размер, и вы точно знаете все ингредиенты, из которых сделан ваш обед. Не обязательно становиться шеф-поваром — в интернете можно найти множество простых и полезных рецептов, а заранее приготовленный обед убережет вас от спонтанных вредных перекусов на работе. А еще будет повод купить красивый ланчбокс.
Оптимизировать свой рацион
Перестать пить газировку, заменить печенье к чаю полезными перекусами, перестать покупать кофе с огромным количеством сиропа и взбитых сливок — список вредных удовольствий у каждого свой.
Но есть один полезный совет для всех — добавляйте в свой рацион больше овощей, фруктов, ягод и зелени. Низкокалорийные, полные витаминов и микроэлементов они чрезвычайно полезны — укрепляют иммунитет, помогают нормализовать вес, улучшают здоровье ЖКТ.
- свежая зелень (петрушка, укроп, кинза) содержит витамины, А, Е, С, К, РР и всю группу витаминов В, а также кальций, калий, магний, железо, цинк, фосфор и селен.
- яблоки помогают снизить уровень холестерина, выводить токсины из крови и контролировать чувство голода.
- бананы пополняют запасы энергии, богаты полезным для мышц калием, что делает их незаменимым перекусом для спортсменов на выносливость.
- апельсин — источник витаминов С и РР, помогает утолить жажду и восстановить силы.
- хурма содержит железо, витамины, А и С, повышает работоспособность и обладает тонизирующим эффектом.
- авокадо — мощный антиоксидант, содержит полезные жиры, необходимые для работы мозга и нервной системы.
В общем, есть из чего выбрать.
Пить больше воды
Об этом не писал только ленивый, но пользу этой привычки трудно переоценить: вода не только помогает вымывать токсины из организма, но и способствует потере веса, подавляя чувство голода.
Выпивая стакан воды перед каждым приемом пищи, вы заставляете желудок работать быстрее и избегаете переедания — часто то, что мы принимаем за чувство голода, на самом деле является жаждой.
Вода улучшает состояние кожи и разжижает кровь, тем самым уменьшая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Суставные хрящи более чем на 65% состоят из воды, потому именно она помогает поддерживать эластичность суставов.
Также вода очень полезна для мозга: если у вас есть проблемы с памятью и концентрацией, это может быть признаком нехватки жидкости.
И отдельно про опасность обезвоживание для бегунов: нехватка жидкости отрицательно влияет на скорость и производительность. При беге тело потеет и теряет воду с большей скоростью, чем вы успеваете пополнять запас, и чем дольше вы занимаетесь, тем больше накапливается дефицит воды. Каждый процент потери веса от дегидратации делает вас медленнее на 2%.
Полностью избежать дефицита воды нельзя, особенно на длительных соревнованиях, но снизить риск, потребляя достаточное количество воды до и после тренировки — можно и нужно.
Планировать и находить нестандартные решения
Чтобы наконец-то начать все успевать и побороть прокрастинацию. Эффективный тайм-менеджмент позволяет упорядочить режим дня, а еще — распределить свое время так, чтобы совмещать тренировки и работу, бег и путешествия, спорт и семейную жизнь.
Разбивайте сложные задачи на более мелкие и двигайтесь поэтапно к большой цели. Составляйте списки дел на неделю и на день — у всех в сутках 24 часа и умение грамотно их распределить многого стоит.