Доброго времени суток, дорогие читатели!
Мне 21 и я все ещё вешу 56 кг.
Кто пропустил, может ознакомиться с моей историей. +фото ДО.
Если говорить кратко, то я хочу набрать 5 кг за 30 дней!
Для начала надо понять, какова норма питания для набора веса. Прежде всего должен быть профицит калорий, но чтобы не заплыть жиром на 100% я буду ходить в тренажёрный зал. Норму питания я расчитаю по следующей схеме:
Углеводы 5-6гр на 1 кг веса.
Белки 1.75гр на 1 кг веса.
Итого, при весе в 56кг мне необходимо:
300 гр углеводов, 98 гр белков в день.
Углеводы я планирую получать из следующих продуктов:
Гречка - бжу(белки, жиры, углеводы) - 13/2.5/72 на 100 грамм.
Рис - бжу - 5.6/0.2/80.4 на 100 грамм.
Макароны из твёрдых сортов пшеницы - бжу - 10.5/1.0/71 на 100 грамм.
Хлопья овсяные - бжу - 13/7/60 на 100 грамм.
Крупа перловая - бжу - 10/1/69 на 100 грамм.
Картофель - бжу - 2/0.4/16 на 100 грамм.
Гейнер - бжу - 10/2/82 на 100 грамм.
Белки:
Яйца - бжу - 12/11/0.7 на 100 грамм.
Куриное филе - бжу - 23/1.2/0 на 100 грамм.
Фарш домашний - бжу - 16/17/0 на 100 грамм.
Творог 5% - бжу - 17/5/1.8 на 100 грамм.
Жиры: отдельно искать продукты с жира ми я не буду, их будет достаточно и из вышеперечисленных.
Все значения бжу усредненны, лучше уточните на упаковке!
Мне очень трудно будет питаться на 300гр углеводов в день, поэтому я взял высокоуглеводный гейнер. Углеводов в нем, как в рисе, однако выпить 100 грамм гейнер куда проще, чем съесть тарелку риса. Помимо него, из пищевых добавок я планирую пить креатин. Эта аминокислота увеличивает выносливость и силовые показатели. Содержится в мясе, но в малых количествах.
Посмотрим, что станет со мной через 30 дней. В конце марафона я планирую сделать видео с ежедневным изменениями своего тела.
А чтобы его не пропустить, подписывайся, ставь лайки и пиши свои советы в комментариях! Спасибо тебе!