Одна из наиболее распространенных проблем, связанных со сном, - длительный период засыпание. Считается, что в норме человек засыпает в течение 20-30 минут. К сожалению, многим знакомо состояние, когда ты лежишь, лежишь, прокручивая разные мысли, а сна всё нет. Ты начинаешь переживать, о том, что завтра будешь разбитым, и по твоему лицу будет очевидно, что у тебя что-то идет не так. Такие «вторичные» переживания делают засыпание еще более проблематичным.
Если вам регулярно бывает сложно уснуть, попробуйте практиковать медитацию. И это бесплатно!
Но прежде, чем перейти, непосредственно к описанию техники, давайте пробежимся по правилам гигиены сна, создающей условия для нормального засыпания.
1. Выработайте четкий график сна и придерживайтесь его даже в выходные сны
Ежедневно ложитесь и вставайте в одно и то же время. Организуйте один и тот же ритуал каждый вечер, когда отправляетесь ко сну. Избегайте дневного сна. Смысл в том, чтобы сделать дневное время побуждающим событием для ночного сна. Нужно накопить сонливость: чем больше, тем легче заснуть.
2. В течение дня не пользуйтесь кроватью
Хорошо, когда выработана ассоциация кровати со сном. Не используйте кровать для чего-то другого.
3. Избегайте определенных действий перед сном
Не употребляйте кофеин, никотин, алкоголь и тяжелую пищу вечером. Физические упражнения лучше проводить за 3-4 часа до сна (исключения релаксация, растяжка). Не смотрите фильмы, передачи, не слушайте возбуждающую музыку за 1,5 часа до сна. Попробуйте отключить телефон.
4. Подготовьте комнату ко сну
Выключите свет, пусть в комнате будет тихо и относительно прохладно.
5. Не катастрофизируйте бессонницу
Страх по поводу бессонницы здорово её и поддерживает. Когда приходя подобные мысли, рекомендую отвечать на них самому себе тем, что организм заснет в любом случае, даже если бы вы специально старались не уснуть. Мы можем отказаться даже от еды и воды, но сон придет всегда, если организм «поймет», что сейчас это становится критически важно.
ИТАК
- Лягте в постель в удобную позу (хорошо начинать в положении лежа на спине, свободно положив ноги, примерно, на ширину плеч, а руки на живот или сбоку от туловища). Подушка мягко поддерживает шею, обеспечивая нормальное кровоснабжение.
- Начинаем с того, что направляем внимание на дыхание. Вы можете сосредоточиться на области ноздрей, наблюдая, как воздух входит и выходит в нос. Вы также можете замечать физические движения, связанные с дыханием, например, подъем живота при вдохе и опускание при выдохе.
Вероятнее всего, почти сразу ваше внимание уйдет от дыхание, вы погрузитесь в свои мысли. Это абсолютно нормально. Примите такие отвлечения как естественные, как факт, не оценивая с позиции хорошо/плохо. Позвольте мыслям быть, независимо тревога ли это, направленная в будущее, грусть о прошлом или просто «мысленная жвачка». Помните: мы не может «не думать» первоначальные мысли, которые приходят в голову, но мы можем не пускаться в цепочки дальнейших рассуждений. Просто мягко верните внимание к дыханию. Отмечайте каждый вдох и выдох.
Мягко удерживайте внимание на дыхании, не задавая ему какой-то ритм. Дышите естественно, не старайтесь как-то «организовать» дыхание, не влияйте на его глубину или длительность. Только наблюдайте, ничего больше.
- И вновь ваши мысли забрали ваше внимание и унесли в поток переживаний. Отметьте что это за мысли: самокритика, беспокойство, сожаление, воспоминание или что-то еще? Скажите себе: «мысли - это всего лишь мысли». Попробуйте отстраниться от них, так как если бы вы наблюдали проплывающие в реке листья или плывущие по небу облака. Мысли приходят из «ниоткуда» и уходят в «никуда».
Обычно мысли появляются либо в виде образов, картинок, либо вербально, словами «звучат» в голове. Можете попробовать, наблюдая за мыслями, разделять их на категории: «это - картинка», «это - слова». Такое наблюдение с категоризацией помогает отстраниться от их содержания, сосредоточившись лишь на форме.
Затем снова возвращайте внимание к дыханию, отслеживая вдохи и выдохи.
- Переключитесь на телесные ощущения. Начинаем сканировать вниманием, как лучем фонаря, каждую часть тела, начиная с пальцев ног. Наблюдайте все ощущения, какие можете заметить. Температуру стоп, соприкосновение с одеялом, силу, с которой пятки давят на матрас. Медленно поднимайтесь вниманием от стоп к голеням и икрам. Затем передняя и задняя поверхности бедер, пах, ягодицы.
Если в каких-то мышцах вы почувствовали напряжение, расслабляйте их настолько глубоко, на сколько можете. Наши эмоции отражаются в мышечном напряжении, и сейчас просто расслабляйте тело, одновременно «отпуская» все переживания. Ваш ум вновь отвлекается на мысли. Скажите себе: «мне не нужно ничего решать и обдумывать прямо сейчас. Сейчас от меня ничего не зависит» и возвращайтесь обратно к сканированию.
Медленно пройдите вниманием живот, грудь, отмечая дыхание, отражающееся в их движении. И особенно аккуратно просканируйте спину. Внимательно пройдите шею от самых ушей до позвоночника. Старайтесь не двигаться.
Также пройдите вниманием плечи, руки (особенно тщательно кисти рук), а затем мышцы лица. Лицо можно расслаблять сколько угодно. Замороженные в мимике переживания, стремятся вернуться в свое привычное состояние мышечным напряжением. Вновь и вновь отпускайте его, расслабляя лоб, глаза, рот, скулы… Попробуйте в качестве эксперимента поочередно расслаблять левую и правую половину головы.
- Если вы все еще не спите, возвращайтесь к дыханию. Когда мысли настолько «бешеные», что никак не хотят отдавать ваше внимание вам самим, можно попробовать проговаривать про себя: «вдох» на дохе и «выдох», соответственно, на выдохе.
Главное, с принятием и добротой относитесь ко всему, что замечаете в своем уме или теле. Все, что с вами происходит, оправданно и имеет свои причины. Желать, чтобы настоящий момент «должен» быть другим - означает хотеть, что бы какие-то причины не имели следствий. Вместо этого, примите происходящее, как факт, этом числе то, что прямо сейчас вы сдаёте реальность своего следующего мгновения.