Автор: Жанна Божуха, 58 лет, семейный врач
Эта статья является продолжением статьи Жизнь после 65 - жизнь с болью. Какое основное правило жизни после 65, но будет полезной для читателей любого возраста, начиная с младенческого :)
Не всегда можно выйти на улицу для ежедневной прогулки - например, осенняя или зимняя погода – дождь или метель. И не у всех есть место в комнате, где можно установить беговую дорожку. Но вы можете прогуляться, даже не выходя из гостиной.
Как известно, ходьба - лучший способ кардио - тренировки с устойчивым состоянием низкой интенсивности. Ходьба - отличный способ улучшить кровоток, а также помочь телу расслабиться и снять стресс. Медики рекомендуют осуществлять ходьбу не менее 30 минут каждый день. Это позволит снизить риск сердечно - сосудистых заболеваний и инсульта на 35 процентов и диабета 2 типа на 40 процентов. По словам ученых, это также может помочь вам контролировать тягу к сахару и даже снизить риск развития рака груди.
Но пока большинство людей выходят на улицу, либо ходят на беговой дорожке дома, среди нас есть те, кто не может выйти на улицу по состоянию здоровья – испытывают слабость или имеют серьезные болезни ног, из-за чего велик риск их падения. С учетом пандемии количество тех, кто не может выйти на улицу, резко возросло.
Хорошая новость для этих людей заключается в том, что они все равно могут проходить пешком 30 минут в день. Делать это можно в домашних условиях без оборудования. Преимущества здесь следующие: вам не нужна хорошая погода или абонемент в спортзал, и это подходит для любого кошелька, потому что бесплатно.
Варианты техник ходьбы в домашних условиях
Вариант 1. Если у вас большой дом, вы можете ходить, переходя из комнаты в комнату.
В маршрут своей «прогулки» обязательно включите лестницы, это хорошая тренировка для сердечно - сосудистой системы. Этот пункт техники ходьбы исключается для лиц с проблемами опорно- двигательного аппарата (ОДА).
Чтобы ваши домашние прогулки были интересными и увлекательными, подберите себе музыкальное сопровождение, задающее темп. Я, например, надеваю наушники и «гуляю» по дому, слушая FM- радио с мобильного телефона, у меня это радио «Шансон».
Если у вас проблемы с ОДА, передвигайтесь с помощью вашего приспособления для ходьбы. При необходимости используйте помощь окружающих.
Вариант 2. Если у вас небольшая квартира, и совсем мало места, вы можете маршировать на месте, например, во время просмотра телевизора.
Кстати, от пульта управления медики рекомендуют отказаться. Ваши вставания с дивана и несколько шагов к телевизору – хорошая профилактика от гиподинамии.
Чтобы ваша «прогулка» не была нудной и утомительной, вы можете надеть наушники с ритмичной музыкой, взять в руки пылесос и совместить приятное с полезным – к вашей ходьбе добавятся ритмичные движения руками, наклоны и разгибания тела, и в комнате вы наведете порядок.
Опять же, лица с проблемами ОДА передвигаются с помощью приспособлений для ходьбы, и, при необходимости, с помощью окружающих.
Вариант 3. Подходит для здоровых активных людей. Это онлайн - тренировки, основанные на ходьбе, с названием «Walk at Home» (Прогулка по дому). Walk at Home - ведущий мировой бренд фитнес-ходьбы. Программа Walk at Home, созданная Лесли Сансон, уже более 30 лет помогает миллионам людей вести активный и здоровый образ жизни.
Вот видео с одной из онлайн – тренировок на английском языке. Проблем с языком вы не почувствуете, если просто будете следовать за движениями группы.
Заключение
Ходьба дома - отличный способ физической нагрузки в дождь или на самоизоляции. Подберите себе музыкальное ритмичное сопровождение, которое будет стимулировать вас к движению и иногда к танцам.
Важно! Примите правильную позу при ходьбе, держа голову вверх, плечи назад и глаза вперед. По мере того, как вы станете лучше ходить в помещении, увеличивайте интенсивность ходьбы, ходя быстрее или в течение более длительного периода времени.
Счастливой вам прогулки!
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как поднять настроение?
Агрессия - это вред для здоровья. Причины агрессии, и что нужно чтобы не гневаться