Вы знаете, что с подтягиваниями у вас большие проблемы. Знаете, что надо этому научиться, но не знаете как. Отлично, знаю я! И сейчас я вам расскажу свой пошаговый план, благодаря нему вы сможете с легкостью выполнить минимальный норматив бойца ВДВ(15 повторений).
Вам не потребуется для этого абонемент в тренажерный зал, но тренироваться нужно будет ежедневно.
Из оборудования минимальный набор в виде перекладины.
Шаг 1. Осваиваем негативные подтягивания. Смысл заключается в том, чтобы «запрыгнуть» в положение «виса на согнутых руках» или «залезть» на перекладину с помощью как будто вы уже подтянулись, а затем как можно медленнее выпрямить руки опускаясь вниз. Рекомендую начать с 3-4 повторений и довести до 6-8. Контролировать опускание с каждой тренировкой будет все легче и легче. Некоторым будет особенно тяжело, но уже через пару недель вы станете заметно сильнее. И возможно вы сможете опуститься всего на несколько сантиметров вниз, а потом просто «рухните», главное не отчаивайтесь, у меня было также и я просил своего брата немного меня поддерживать. Как только вы сможете делать 8-10 таких негативов, переходите ко 2-му шагу.
Шаг 2. Заберитесь на перекладину и повисните на ней так, как будто вы уже подтянулись до середины, удерживайте эту позицию. Такие удержания дают очень хорошие результаты, начните с 10 секунд и повышайте каждый раз на 3-5 секунд. Как только сможете себя удерживать более 40 секунд - переходите к шагу 3.
Шаг 3. Тренировка в пол амплитуды. Полноценное подтягивание разбейте на две равные части и выполняйте только в верхней амплитуде. Для этого можно использовать подставку под ноги или регулируемую перекладину. Рекомендую начинать с острого угла, таким образом вам нужно будет поднять себя всего лишь на несколько сантиметров. Увеличивайте угол до 90 градусов и как только вы осилите более 8 таких повторений, переходите к шагу 4.
Шаг 4. Подтягивания в неполную амплитуду. Отличается от предыдущего шага тем, что вы опускаетесь вниз практически до конца, растягивая спину, но при этом не выпрямляя рук полностью. Начинайте с угла в 100 градусов и доводите до 170 постепенно. Как только вы одолеете 8-10 таких повторений, переходите к шагу 5.
Шаг 5. Это самый ответственный шаг. На этот раз вам нужно сделать все по правилам. То есть опуститься вниз, повиснуть, подтянуться, попробовать еще раз и еще раз. Если вы сможете выполнить 5-6 повторений. Переходите к шагу 6.
Шаг 6. Подтягивания с напарником или с помощью резинового жгута. Очень важно понимать, что помощь оказывается минимальная, а ваши мышцы работают на пределах возможностей. Еще одно упражнение это подтягивания с подскоком, для этого нужна перекладина, с которой вы будете доставать носками земли. Подскок не должен быть сильным. Доводите это упражнение до 10-12 повторений и переходите к шагу 7.
Шаг 7. Составьте для себя тренировочный комплекс и упражняйтесь по 20-30 минут в день. Добавьте отжимания от пола для укрепления плечевого пояса и боковые скручивания на полу для укрепления мышц кора. А если у вас есть штанга и гантели используйте их для жимов стоя и для сгибаний рук. Старайтесь подбирать такой вес, чтобы вы всегда могли выполнить в хорошей технике более 5-6 повторений.
Помните! У Вас будет крепатура и будут болеть мышцы. Это вполне нормально и не бойтесь этого. Кроме того это показатель продуктивной тренировки. Пройдет время и ваши мышцы окрепнут и перестанут так сильно болеть. Не забывайте про полноценный сон и сбалансированное питание.
Кстати, наиболее эффективную технику выполнения упражнений вы сможете подсмотреть в моем инстаграм.
⬇️Подписывайтесь
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»