Его надо совершенно немного, но, к сожалению, он не накапливается в организме, а значит его необходимо получать ежедневно. Этот важнейший минерал необходим нашему организму для нормального функционирования, особенно для иммунной и пищеварительной систем. Догадались о каком минерале речь?
Важность цинка для организма
- поддерживает здоровье иммунной системы (необходим для построения Т-лимфоцитов, борющихся с инфекциями и раком),
- выполняет функцию фермента для правильного синтеза ДНК (запускает определенные химические реакции, помогающие ему использовать фолиевую кислоту и производить новые белки и ДНК),
важен для заживления ран,
- обеспечивает антиоксидантную защиту,
- участвует в регулировании работы нервной системы,
- улучшает остроту зрения и снижает риски развития дегенерации желтого пятна,
- необходим для когнитивной функции (внимание и память, больше всего цинка содержится как раз в головном мозге),
- нормализует уровень мужских половых гормонов,
- помогает пищеварению,
- нормализует уровень сахара в крови.
Недостаток цинка может приводить к иммунной дисфункции, хроническим заболеваниям почек и печени, половой дисфункции, во время беременности может повышать риски длительных или трудных родов, наличию пороков развития плода, а в детстве ведет к проблемам роста и инфекциям, повышать риски болезни Альцгеймера.
Чаще всего дефицитом цинка страдают пожилые люди. Среди его симптомов: нарушение иммунного ответа, плохой аппетит, нарушение вкуса и обоняния, слабость, выпадение волос, диарея.
Но и профицит цинка тоже ничего хорошего не несет, так как он может вызывать токсичность и проявляться в виде головной боли, потери аппетита, тошноты, рвоты, спазмов желудка, диареи.
Где брать
Рекомендуемое количество цинка в день для взрослых 12 мг (максимум 25мг), для детей 3-12 мг
Больше всего цинка в устрицах (аж 60 мг), но так как мало кто из нас может их себе позволить, особенно на каждодневной основе, то рассмотрим более приемлемые варианты для большинства.
Мясо и субпродукты (7-15 мг/100гр) – особенно говядина, баранина, свинина, телячья печень, вареные куриные сердечки, а вот в курице и индейке всего 2,5мг
Семечки нежареные (7,5-8мг/100гр) – особенно кунжут, тыквенные, мак, а вот в подсолнечных и льняных цинка меньше – 5,5мг
Орехи (4-6,5мг/100гр) – особенно кедровые, кешью, бразильские, а вот в грецких всего 2,5-3мг
Какао натуральный - 6,5мг/100гр
Бобовые (3,8-4,2) – особенно соя, бобы, чечевица
Кольраби – 3,5мг
Крупы (2,5-3мг/100гр) – особенно гречка, овсянка, ячка
Фрукты/сухофрукты – в них цинка очень мало, но в сухофруктах все же значительно больше – авокадо, абрикосы и курага, банан, ежевика и малина, гранат, сушеные финики, изюм, чернослив и инжир, киви, клубника, мандарин
При этом следует иметь ввиду, что цинк из продуктов растительного происхождения усваивается гораздо хуже. Многие эти продукты содержат фитиновую кислоту, которая уменьшает поглощение минералов. Если вы не едите продукты животного происхождения, то стоит употреблять двойную норму цинка, чтобы компенсировать плохое усвоение.
Если вы решите употреблять цинк в виде добавок, то помните, что его нельзя сочетать в одном приеме с кальцием, медью, железом, магнием и фолиевой кислотой (а именно их обычно получают вегетарианцы с помощью добавок), так как они могут изменить способ поглощения цинка организмом.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер. Любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ею в своих социальных сетях.