В одной из своих предыдущих статей я написал про 3 отличных упражнения для развития средней и задней дельты. Там достаточно хорошо описано как тренировать их.
Однако, многим могло показатся что 2-х упражнений на среднюю дельту и 1 на заднюю явно маловато( кое кто даже написал мне это в комментарии) и я решил расширить комплекс для плеч, добавив еще 2 классных упражнения, способных взорвать ваши плечи!
Плечи - одна из важнейших мышечных групп, для меня например они стоят по рейтингу выше рук, поэтому стоит уделить им особое внимание.
В этой статье хочу представить по одному упражнению на заднюю и среднюю дельту.Про переднюю уже говорил, что нет особого смысла ее качать отдельно.
Итак, к упражнениям!
1 ЖИМ ИЗ - ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ
Это упражнение многие незаслуженно игнорируют из-за его травмоопасности, хотя если у вас нет проблем с плечевыми суставами и вы соблюдаете технику, то все должно быть хорошо и травм не будет.
Жим из за головы сидя является базовым многосуставным упражнением, отлично нагружающий весь верх плечевого пояса. Но большую нагрузку на себя берут именно средние дельты.
Сам я регулярно использую жим из за головы в своих тренировочных циклах, проблем с плечами слава богу пока не было, притом что веса я жал достаточно приличные.
Рассмотрим несколько фишек, позволяющих эффективно использовать жим из за головы и избежать травм.
1) Плечи нужно особенно хорошо разогревать перед рабочими подходами. Я обязательно делаю много махов и круговых вращений на разминке.
2) Делать нужно сидя облокотившись на скамью - так вы исключите нагрузку на позвоночник и избежите нарушений техники.
3) Штангу не нужно опускать слишком низко! Это чрезмерная нагрузка на суставы! Достаточно до уровня затылка - как на фото выше.
4) Крайне желательно делать его в тренажере Смита. Я всегда делаю только там. Это позволяет работать с приличным весом.
Кроме дельт,жим из -за головы дает хорошую нагрузку на трапеции. Ну и понятно что работает трицепс,как и во всех жимовых упражнениях.
Выполняем 3-4 подхода по 12 повторений
2 РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ НА СКАМЬЕ ЛИЦОМ ВНИЗ
Хорошее изолирующее упражнение, целиком направленное на развитие задних дельтоидов.
Ложимся лицом вниз на скамью с наклоном, берем гантели и начинаем отведения.
Здесь фишка в том что локти назад сильно выводить не нужно, они должны быть перпендикулярны туловищу. Тогда будут работать именно задние дельты а не широчайшие спины.
Угол наклона скамьи - примерно 45%. Чем скамья будет выше, тем больше будут забирать средние дельты.
Здесь можно делать 3-4 подхода по 15 повторений.
ВОТ ЧТО ПОЛУЧИЛОСЬ
1) 3-4 подхода по 12 повторов жима из -за головы сидя в тренажере Смита.
2) 3-4 подхода по 15 повторов разведений на наклонной скамье лицом вниз.
Добавляйте эти отличные упражнения в свои тренировочные циклы!
Ставтье лайк и подписывайтесь)
Всем мощных накачанных плечей))
