Здоровое питание в сознании большинства людей -это диета с низким содержанием жира, без свинины, сладостей и белого хлеба. Но достаточно ли этого, чтобы быть здоровым? Важность холестерина в повышении риска сердечных заболеваний все еще переоценивается, как бы не обращая внимания на новые научные сообщения. Здоровое питание должно быть индивидуальным! Иногда оказывается, что даже продукты, которые обычно считаются здоровыми, могут быть вредными для некоторых групп людей. Вот почему так важно наблюдать за своим телом, слушать его реакцию на продукты, которые вы принимаете, и пытаться выбрать для себя наилучшую диету, а не просто хорошую.
Основные правила здорового питания
1. Регулярно питайтесь. Регулярность приема пищи способствует привлечению достаточного количества энергии в течение дня, что положительно влияет на самочувствие,концентрацию и поддержание достаточного веса. Лучше всего есть между 3 и 5 приемами пищи в день. Если питание более обильное, достаточно завтрака, обеда и ужина. Если вы предпочитаете меньше еды, вы должны добавить 1 или 2 закуски в течение дня. Для оптимального здоровья и стройной фигуры важно не перекусывать, не менять прием пищи на десяток закусок в день. Это способствует перееданию, выбору бесполезной пищи и негативно влияет на обмен веществ. Оптимальные времена приема пищи включают завтрак до часа после пробуждения, обед в середине дня, во время наибольшей активности и ужин за 2-3 часа до сна.оздай свой режим питания.
2. Выбирайте наименее "вредные" продукты. С этим утверждением согласится любой диетолог независимо от исповедуемого подхода. Чем выше степень обработки пищи, чем дальше от природы, тем хуже для здоровья. Любые порошковые продукты, фаст-фуды,готовые блюда и продукты с длинным списком ингредиентов не должны появляться в здоровом рационе. Искусственные пищевые добавки не тщательно изучены, и неизвестно, какие последствия для здоровья в долгосрочной перспективе принесет их использование. Они могут быть признаны организмом как инородное тело и вызывать реакцию иммунной системы и негативно влиять на микрофлору организма и состояние кишечника. Здоровая диета-это меню, состоящее из продуктов, близких к природе, необработанных, с коротким составом и известным происхождением.
3. Основа-овощи. Овощи должны стать основой любой здоровой диеты. Они являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Их подбор может быть индивидуальным в зависимости от возможных заболеваний,однако, как правило, овощи - самая здоровая группа продуктов. В идеале они сырые, но запеченные, приготовленные на пару и в небольшом количестве воды также являются ценным элементом меню.
4. Ешьте фрукты. Фрукты лучше всего есть за один прием пищи в день. Во втором они могут быть дополнением. В сутки их должно быть не более 200-300 г. Почему? Фрукты являются источником простых сахаров. Несмотря на содержание витаминов и клетчатки, их нельзя есть слишком много, так как они способствуют выбросам инсулина и колебаниям уровня глюкозы в крови, и такие состояния имеют многочисленные последствия для здоровья. Фрукты, в отличие от овощей, не являются безнаказанной закуской. Их неконтролируемое перекусывание способствует набору веса и отложению брюшного жира и, как следствие, метаболическим заболеваниям.
5. Ограничьте потребление углеводов, увеличьте потребление жира. На протяжении десятилетий углеводы в форме зерновых продуктов были распространены как самый важный элемент здорового питания и основной источник энергии. Однако в наши дни, когда у нас мало физической активности, мы много сидим и мало ходим, углеводы в каждом приеме пищи не являются необходимостью и совершенно не нужны. Потребность в углеводах увеличивается с увеличением физической активности, поэтому они полезны людям, которые много работают или много тренируются. В остальных случаях достаточно добавления углеводов в два приема пищи. Ограничивая углеводы, вы должны заменить их другим энергетическим компонентом, то есть жиром. Вспомним, что в основном он не от жиров, а от избытка углеводов.
6. Выбирайте хорошие углеводы. Углеводы не являются "воплощеннием зла", но они также не являются продуктом, без которого диета теряет ценность. Выбор правильных источников углеводов важен. Первая цель-есть цельные зерна, из муки грубого помола, а не из высокочищенной. Лучшим выбором, когда дело доходит до хлеба, является ржаной хлеб на закваске. Самые питательные крупы включают лебеду (квиноа), амарант и гречку. Вам нужно полностью отказаться от клейковины? Это зависит от случая, однако, безусловно, каждому может быть рекомендовано ограничить потребление продуктов клейковины.
7. Не бойтесь насыщенного жира и холестерина.То, что диетический холестерин отвечает за атеросклероз и сердечные заболевания, является одним из самых больших мифов о питании. Научные исследования показали, что холестерин в пищевых продуктах очень мало влияет на уровень холестерина в крови, и этот эффект клинически незначителен при сердечно-сосудистых заболеваниях. Что это значит? Что яйца и субпродукты являются безопасным элементом диеты и не повышают риск сердечного приступа. Новые анализы показывают, что животные жиры (насыщенные жирные кислоты) и диетический холестерин не являются существенными факторами риска атеросклероза и инфаркта, а низкий уровень холестерина более сокращает жизнь, чем высокий! Заболевания сердца и атеросклероз сосудов являются результатом повреждения эндотелия кровеносных сосудов и хронического воспалительного процесса, который может быть вызван целым рядом факторов, в частности, курением сигарет, высоким уровнем сахара в крови, неправильным соотношением в рационе жирных кислот омега-6 к омега-3, дефицит витаминов группы B, C, и D3.
8. Выбросить сахар из рациона.Рафинированный сахар в различных формах можно найти буквально везде, даже в кетчупе и мясных деликатесах. Исключая сахар, нужно отказаться от продуктов, в составе которых также есть глюкозо-фруктозный сироп, инвертный сахар, тростниковый сахар, мальтодекстрин, сироп агавы или рисовый сироп. Избыток сахара в рационе ухудшает белки, которые строят структуры организма, что приводит к очень многочисленным заболеваниям, таким как орган зрения, почки, нервная система и старческое слабоумие. Чем больше сахара, тем больше колебания уровня глюкозы и инсулина в крови и, как следствие, повышенный риск метаболических заболеваний и ожирения.
9. Не пейте сладкие напитки и ограничивайте соки.Вода и травяные чаи должны использоваться для питья. Подслащенные напитки-огромная доза сахара и химических добавок. Фруктовые соки тоже должны быть просто добавкой. Употребление соков и напитков в больших количествах способствует гликированию, то есть присоединению молекул глюкозы к белкам, что ухудшает их функционирование и ускоряет старение организма. Он также отвечает за увеличение веса, повышение уровня триглицеридов в крови и ожирение печени.
10. Выбирайте хорошие молочные продукты. Молоко-очень спорный продукт. Официальные источники рекомендуют пить 2 стакана молока в день в качестве основного источника кальция в вашем рационе. Однако новый подход говорит о полном исключении молока у коров из промышленных животноводческих хозяйств и о большом ограничении молочных продуктов. Молоко и молочные продукты содержат много кальция.
Всем здоровья и удачи