Физические нагрузки являются важной частью здоровой жизни практически любого человека. Пожилых людей это касается в не меньшей мере. Для поддержания здоровья и сохранения долголетия пожилым людям нужно придерживаться как можно более активного образа жизни. Если вы относитесь к этой категории людей, именно физические нагрузки позволят вам прожить дольше и комфортнее и качественнее.
КЛАССИФИКАЦИЯ ВОЗРАСТА ПО ВОЗ
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) - систематически обновляет классификацию возрастов по годам, так как мир меняется очень быстро.
Согласно последней возрастной классификации ВОЗ, людей по возрастам можно подразделить на следующие категории:
- Молодые люди (молодой возраст) - 18-44 года;
- Люди среднего возраста (средний возраст) - 45-59 лет;
- Люди пожилого возраста (пожилой возраст) - 60-74 лет;
- Старые люди (старческий возраст, старость) - 75-90 лет;
- Долгожители (возраст долголетия) - старше 90 лет.
СИЛА И ОСНОВЫ МЕТОДИКИ ЕЕ РАЗВИТИЯ
Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий.
Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие “сила”.
ФАКТОРЫ ВЛИЯЮЩИЕ НА ПРОЯВЛЕНИЕ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
- Собственно-мышечные факторы (физиологический поперечник);
- Соотношение красных и белых мышечных волокон;
- Биохимические факторы (энергообеспечение);
- От центральной нервной системы;
- От состояния опорно-двигательного аппарата;
- От сердечно - сосудистой, дыхательной систем;
- Лично-психические факторы (эмоции, настрой);
- Возрастные.
РЕЖИМЫ ПРОЯВЛЕНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
- динамический (длина мышц при нагрузке изменяется);
- статический (длина мышц при нагрузке не меняется).
Динамический режим в свою очередь подразделяется на:
преодолевающий (сокращается расстояние между точками прикрепления мышц к костям, расстояние уменьшается).
Например: подъем штанги вверх, при выполнении упражнения сгибания рук со штангой стоя.
И уступающий режим расстояние между точками прикрепления мышц к костям увеличивается.
Например: подконтрольное опускание штанги вниз.
Изометрический (статический) - режим при котором мышца развивает усилие без изменения своей длины.
Например: упоры, удержание снаряда, работа мышц стабилизаторов.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
- Упражнения с различными отягощениями собственного тела, упражнения в которых мышечное напряжение создается за счет веса собственного тела (подтягивание в висе, отжимания и тд).
- Упражнения с весом внешних предметов, штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера.
- Упражнения с использованием тренажерного устройства силовые скамьи, тренажеры.
- Рывково - тормозящие упражнения. Их особенность заключается в быстрой смене направления при работе мышц - синергистов и мышц антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительными отягощениями и без.
- Статические упражнения в изометрическом режиме. В которых мышечное напряжение создается за счет волевых усилий с использованием внешних предметов (различные упоры, удержания).
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ СРЕДСТВА
1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, снегу, прыжки в гору, бег против ветра).
2. Упражнения с использованием упругих предметов (эспандеры, фитболы, упругие мячи).
3. Упражнения с противодействием партнера.
МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ СИЛОВЫХ СПОСОБНОСТЕЙ
Метод максимальных усилий - предусматривает выполнение заданий связанных с необходимостью преодоления максимального сопротивления (поднимание штанги предельного веса);
Метод непредельных усилий - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений (до отказа);
Метод динамических усилий - состоит в том, чтобы создать максимальные силовые напряжения, посредством работы и непредельным отягощением с максимальной скоростью;
Ударный метод - представляет собой выполнение специальных упражнений с мгновенным преодолением ударно-воздействующего отягощения (спрыгивания с возвышения с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх).
Метод статических (изометрические) усилий - метод предпологает применение различных по величине изометрические напряжений.
Статодинамический метод - последовательное сочетание в упражнениях двух режимов работы мышц изометрического и динамического.
«ДВИЖЕНИЕ — ЖИЗНЬ» АРИСТОТЕЛЬ
ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ И ПОДБОРУ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ
Силовые упражнения безопасны и эффективны для женщин и мужчин всех возрастов, включая людей с ослабленным здоровьем. Более того, люди с различными болезнями, включая болезни сердца или артрит, часто извлекают самую большую пользу из программы тренировок, включающей подъем тяжестей несколько раз в неделю.
Силовые упражнения для пожилых, особенно в сочетании с регулярно выполняемой аэробной физической нагрузкой, могут также оказать глубокое положительное влияние на умственное и эмоциональное здоровье человека. Физическая активность является основным компонентом не только здорового образа жизни, но и лечения и профилактики многих заболеваний. Для людей старшей возрастной группы физическая активность полезна не меньше, чем для молодых.
Физически активные пожилые люди имеют более высокий уровень функциональной адаптации сердечно-сосудистой, дыхательной систем, лучшую память, умственную работоспособность, координацию, меньший риск падений, большую самостоятельность и более низкие показатели смертности. Кроме того, регулярные тренировки помогают вылечиться от глубокой депрессии, а групповые занятия помогают освободиться от ощущения социальной изоляции и одиночества.
Для людей в возрасте от 60 лет и старше физическая активность включает активность в период досуга, передвижений (например, ходьба пешком или езда на велосипеде), профессиональной деятельности, домашние дела, игры, состязания, спортивные или плановые занятия в рамках повседневной жизни.
СПЕКТР ВОЗРАСТНЫХ ИЗМЕНЕНИЙ
1. Уменьшается эластичность и просвет сосудов в результате отложения на их стенах жировых веществ (атеросклероз);
2. Уменьшаются функциональные возможности сердца - это приводит к повышению артериального давления;
3. Грудная клетка укорачивается и уплощается, что на фоне грудного кифоза приводит к снижению ее подвижности. Уменьшается подвижность легких - это приводит к уменьшению их общей жизненной емкости, что в свою очередь сказывается на функциональных возможностях дыхательной системы;
4. Снижается работоспособность нервной системы, в результате чего, появляется быстрая утомляемость, ослабление внимания, ухудшение памяти, повышенная раздражительность, бессонница;
5. Ухудшаются зрение и слух, обоняние и кожная чувствительность;
6. Ухудшается работа эндокринной системы, приводя к снижению общего обмена, иммунного статуса и проявлению обменных нарушений, что естественно, не может не сказываться на физической работоспособности;
7. Происходит истощение костной ткани (остеопороз);
8. Прогрессируют процессы дегенеративно - дистрофического характера в межпозвоночных дисках (остеохондроз) и суставах (остеоартрозы). Со временем появляется тугоподвижность в позвоночнике и суставах;
9. Нарушается работа координации появляются трудности выполнения многосуставных и технически сложных упражнений.
Однако все перечисленные выше проблемы связанные с возрастом, не могут остановить процесс старения, но регулярные тренировки в состоянии существенно снизить степень его воздействия на организм.
Например, тренировки на выносливость увеличивают аэробные возможности возрастного человека независимо от пола и начального уровня его подготовленности, некоторые тренированные возрастные люди способны пробегать значительные расстояния.
Силовые тренировки, гипертрофируют скелетную мускулатуру и увеличивая уровень основного обмена, способствуют уменьшению жирового компонента. Поднятие тяжестей увеличивает нагрузку на кости, что стимулирует процессы накопления в них минеральных веществ и тормозит прогрессирование остеопороза. Занятия с отягощениями также способствуют увеличению силовых возможностей. Однако в связи с уменьшением резервных возможностей, у пожилых людей быстрее развивается утомление и медленнее протекает восстановление.
В связи с этим пожилые люди должны перед началом занятий пройти обязательное медицинское обследование. Следует понимать, что медицинское обследование во всех возрастных группах необходимо не столько для того, чтобы получить допуск к занятиям, сколько для определения стратегии построения программы она может быть: лечебной, реабилитационной, оздоровительной или спортивной.
Помимо этого, медицинское обследование поможет сравнить хронологический возраст человека с его биологическим, вследствие чего человек в 75 лет может тренироваться по программе рассчитанных на 50 - 65 летних и наоборот.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПРИ ВЫБОРЕ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ
При выборе силовых упражнений предпочтительны одно - или многосуставные упражнения на тренажерах. Так как многосуставные требуют хорошей координации и являются нагрузочными за счет вовлечения большего количества мышц по сравнению с локальными или региональными упражнениями. А упражнения со свободными весами требуют соответствующей подготовленности мышц - стабилизаторов позвоночника и суставов.
При этом величина сопротивления не должна превышать 50-60% от максимально возможного. Наиболее целесообразным является акцент на амплитуде упражнений и дыхании во время занятий, так как ограниченное подвижности в суставах, позвоночнике и грудной клетки существенно снижает двигательные возможности и качество жизни пожилых людей, способствует ускорению негативных процессов в организме.
Известно, что силовые тренировки являются эффективным способом увеличения силы и укрепления мышц. Однако, существует заблуждение, что для пожилых людей упражнения на укрепление силы бесполезны.
Уже у большинства людей старше 50 лет наблюдается атеросклероз в той или иной степени выраженности.
Это является фактором риска инсульта, инфаркта миокарда, провокации гипертонического криза при выполнении упражнений с отягощениями. Поэтому безусловным выполнением является требование соблюдения правил безопасности, важнейшим среди которых является минимизация прироста артериального давления во время силового подхода в упражнениях с отягощениями.
ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ТРЕНИРОВКИ СЛЕДУЕТ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ СЛЕДУЮЩИХ ПРАВИЛ
1. Использование только локальных упражнений, то есть - уменьшение групп мышц одновременно участвующей в работе.
2. Исключить упражнения, в которых сильно напрягаются мышцы воротниковой зоны, а также, симметричные мышцы верхнего плечевого пояса.
Такие упражнения как: жим штанги руками стоя, тяги тяжелой штанги (более 50% от повторного максимума), «темповые» (в высоком темпе) рывки и толчки штанги, подтягивание на перекладине «до отказа», жим на параллельных брусьях «до отказа», приседания со штангой (более 40% от повторного максимума), «шраги».
3. Лучше исключить упражнения в «перевернутом» положении, например, жим штанги ногами лежа с массой более 40% от ПМ «до отказа».
4. При использовании тяжелой штанги (более 70% ПМ), не доводить подход «до отказа».
5. Не использовать такие приемы как: форсированные повторения после отказа, ступенчатые подходы неполной амплитуды.
6. Избегать натуживаний и задержек дыхания в любых упражнениях.
7.Упражнения должны сочетаться со стретчингом (перед подходом) и легкой аэробной работой в течение 2-3 минут (после подхода).
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРОЙ
1. В острый период заболевания (обострение хронических заболеваний, обострение артритов, острые респираторные, кишечные инфекции и др.);
2. Если в покое частота сердечных сокращений более 100 или менее 50 ударов в минуту;
3. При тяжелых нарушениями ритма и проводимости сердца;
4. Если АД выше 220/120 или ниже 90/50 мм рт.с.;
5. При грубых нарушениях памяти, умственной работоспособности.
6. После купирования острых состояний можно постепенно возвращаться к привычной физической активности.
ЕСЛИ ПОЯВИЛИСЬ СЛЕДУЮЩИЕ СИМПТОМЫ, ТО НЕОБХОДИМО ПРИОСТАНОВИТЬ ЗАНЯТИЕ
Головокружение, ощущение «прилива крови» к лицу, дискомфорт или боль в области сердца, сильное утомление, боли в икроножных мышцах, одышка, нарушение координации, посинение конечностей, превышение допустимых пределов частоты сердечных сокращений, падение АД или чрезмерное повышение АД, резкие боли в суставах/ пояснице.
При повторении симптомов нужно обратиться к врачу для корректировки нагрузки.
РЕКОМЕНДАЦИИ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
1. Чем ниже подготовленность и старше возраст, тем меньшее количество мышц должно быть задействовано в каждом упражнении. Упражнения носят локальный характер, т.е. одновременно в работу вовлечена относительно небольшое количество мышц.
2. Нагрузка - в пределах 30-50% от максимальной степени напряжения мышц (или от максимального поднимаемого груза). Режим сокращения мышц - изотонический или статодинамический, без расслабления мышц. Это достигается медленным темпом движений, их плавностью, но с постоянным поддержанием напряжения мышц.
3. Воздействию последовательно подвергаются все основные мышечные группы.
4. Упражнения в каждой серии выполняются, как правило, без пауз отдыха. Отдых между сериями заполняется стретчингом. Длительность тренировки 15-75 минут в зависимости от возраста и подготовленности.
5. В большинстве случаев рекомендуется использовать "суперсерию", применяемую в двух вариантах:
а) чередование двух-трех подходов на две различные мышечные группы;
б) меняя исходное положение или сами упражнения, повторно нагружать те же самые мышечные группы для их более полной «проработки».
6. Силовая тренировка применяется в отдельные дни от аэробной.
7. Тренируясь, необходимо сосредоточить внимание на своих ощущениях и правильном выполнении упражнений.
8. После тренировки необходимо создать состояние комфорта и расслабления психики. Старайтесь поддерживать его весь оставшийся день.
9. Применение оздоровительной силовой тренировки подразумевает сочетание со специально организованным питанием.
Если вам понравилась моя статья, подпишитесь на мой канал, чтобы быть в курсе актуальных тем: в легкой атлетике, фитнесе и здоровом образе жизни.