11 Легких Ночных Хаков Для Похудения

Спросите эксперта или кого-нибудь еще, и они согласятся, что нет никакого секретного быстрого пути к долгосрочной потере веса. Это требует последовательности, самоотверженности и веры в идею каждое хорошее решение и привычка, которую вы создаете, - это инвестиции в здоровый образ жизни и здоровый вес в долгосрочной перспективе. Все это возможно при грамотном подходе. "Если вы надеетесь похудеть, подготовка абсолютно необходима",-говорит Габриэль Десмаре, тренер по диетотерапии в Forevergreen All-Natural Care and Healing. "Это требует приверженности и последовательности и если у вас нет четких рекомендаций о том, что делать и как подготовиться, потеря веса может стать запутанной и утомительной.”

Сбалансированная ночная рутина может стать решающим фактором для похудения, поскольку она создает более гладкое, свободное от стрессов утро. Когда стресс хронический и длительный (как то, с чем мы сталкиваемся каждый день), он может непосредственно влиять на наше здоровье. Например, наш иммунный ответ затруднен, и мы можем жаждать больше комфортной пищи, что может привести к увеличению веса. Отрицательно сказываются также пищеварение, настроение и сердечно-сосудистые показатели.

Попробуйте закончить свой день, настроив себя на успех на следующий день с помощью этих простых ночных хаков, которые занимают менее 15 минут:

ВЕДИТЕ ДНЕВНИК ПИТАНИЯ

• Записывая, что вы планируете съесть на следующий день, вы получаете дорожную карту того, что должно произойти (или, что должно произойти). “Это может быть чрезвычайно полезно для тех, кто живет с постоянным образом жизни на ходу или для людей, которые просто любят иметь возможность иметь макробиотический взгляд на свой график и беспокойный день”,-говорит Брианна Диорио, RD. Это также облегчает вам регистрацию вашей еды в течение дня с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, так как у вас будет меньше шансов забыть и уже есть ссылка.

ПРИГОТОВЬТЕ ПРОСТОЙ ЗАВТРАК

• Вместо того, чтобы пропустить завтрак и переедать во время следующего приема пищи, есть тонны полезных вариантов, которые можно легко сделать заранее — даже во время сна. Например,”овес на ночь-отличный способ приготовить большую порцию завтраков", - говорит Софи Лаувер, врач-диетолог из Балтимора. "Попробуйте овес стальной резки, чтобы получить наименее обработанную форму", рекомендует Лаувер. Овес является отличным источником растворимой клетчатки- это помогает вам чувствовать себя более удовлетворенным после еды и менее голодным к обеду, - добавляет она. Со временем " большая сытость может приравниваться к меньшему количеству потребляемых калорий в целом, помогая в потере веса и поддержании его.”
• Если вы ищете более быстрые варианты, чтобы сделать раньше времени, попробуйте пудинг чиа или эти легкие трехкомпонентные печенья для завтрака.

ЕСТЬ ПЛАН ОБЕДА И ПЕРЕКУСА

• Если вы приготовили еду на выходные, это не займет много времени, но вы также можете воспользоваться остатками еды и упаковать их накануне вечером. Это может включать в себя предварительно нарезанные овощи для салата или создание зерновой миски с любым белком, цельными зернами и овощами, которые у вас есть под рукой.
• Закуски также могут сделать или нарушить план здорового питания. “Накануне вечером предварительно нарежьте фрукты и овощи, а затем положите их в контейнеры или одноразовые пластиковые пакеты”,-предлагает Лаувер. Вы также можете упаковать индивидуальные порции продуктов , которые можно легко переварить, например, смесь трейла, орехи или арахисовое масло (в паре с яблоком).

ПЛАНИРУЙТЕ СВОИ НАРЯДЫ

• Если вы часто нажимаете кнопку повтора или всегда чувствуете себя торопливым по утрам, выбор одежды для офиса и тренировки может стать дополнительным препятствием. Чтобы не забыть что-то и убедиться, что ваше утро проходит более гладко , планируйте свои наряды накануне вечером, предлагает Лиза Ричардс, RD, автор “The Ultimate Candida Diet Program."Выбор одежды, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, когда вы упаковываете свою спортивную сумку и одежду после тренировки, будет держать вас мотивированным.”

УСТАНОВИТЕ НАПОМИНАНИЯ КАЛЕНДАРЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

• Ваши тренировки - это ваше время. "Запланируйте их накануне вечером", - предлагает Аманда А. Костро Миллер, RD, член Консультативного совета по умному здоровому образу жизни. "Многие люди откладывают тренировки, если у них не хватает времени в течение дня. Относясь к тренировкам так же важно, как к запланированной деловой встрече, вы с большей вероятностью будете придерживаться их.”

УЧАСТВУЙТЕ В РАССЛАБЛЯЮЩЕЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

• В конце дня наши умы и тела истощены событиями и стрессорами последнего дня. Поскольку следующий день, скорее всего, будет полон стрессоров, важно потратить некоторое время, чтобы успокоиться, предлагает Шеннон Лейнингер, RD, основатель LiveWell Nutrition. “Когда мы испытываем стресс, наше тело реагирует физически, и мы должны целенаправленно делать что-то, чтобы расслабить тело”, - говорит она. Некоторые способы сделать это включают глубокое дыхание, йогу или мягкую прогулку. "Все эти действия запускают реакцию релаксации в теле и могут помочь нам начать следующий день свежими и готовыми справиться с чем угодно.”
• Если вы хотите воспользоваться маршрутом движения, Джини Хант-Гиббон, RD, предлагает держать вещи короткими. "Попробуйте некоторые ситуации, отжимания, легкие веса или подтягивания в течение 10-минутного периода, чтобы помочь с долгосрочными целями потери веса", - говорит она. “Но не делай этого прямо перед сном, потому что это может вызвать у тебя сильное возбуждение и затруднить засыпание.”

ИМЕЙТЕ ПЛАН ГИДРАТАЦИИ

• Будь то кофе, чай или вода, важно убедиться, что вы хорошо увлажнены. Предварительно установите кофеварку или наполните чайник чаем, чтобы вы могли просто нагреть его утром. Наполните свою бутылку водой и держите ее в холодильнике, чтобы она была готова к отправке утром. Увлажнение помогает вашему организму функционировать наилучшим образом, что способствует снижению веса.

РАССМОТРИМ КАЙЕНСКИЙ ЧАЙ

• Кайенский перец-это натуральная трава, которая, как показывают некоторые исследования, может помочь в усилиях по снижению веса, увеличивая сытость и сдерживая аппетит. ” Он работает, чтобы увеличить потерю веса, постепенно увеличивая количество тепла, вырабатываемого организмом, что приводит к всплеску сжигаемых калорий", - говорит Ричардс. Это известно как " вызванный диетой термогенез, который повышает ваш метаболизм."Попробуйте добавить 1/2 чайной ложки кайенского перца в горячую воду с небольшим количеством тертого имбиря и немного меда для сладко-пряного ночного чая.

ВЕДИ ДНЕВНИК У СВОЕЙ КРОВАТИ

• Ведение дневника может быть терапевтическим способом вывести мысли из головы на бумагу, чтобы они не мешали вам спать по ночам. Это отличный способ помочь вам визуализировать свои цели, и даже написание короткого списка дел на следующий день может помочь вам быстрее заснуть.

МЕДИТИРУЙТЕ НЕДОЛГО

• Медитация, или акт замедления и осознанности в данный момент, является отличным способом уменьшить стресс и связана со многими преимуществами для здоровья. Медитация-это не обязательно выключение ваших мыслей, это также умение наблюдать их без осуждения. Начиная даже с 5-10 минут за один раз, вы можете сохранить спокойствие и настроиться на лучший ночной сон. В свою очередь, вы будете чувствовать себя хорошо отдохнувшим на следующее утро, чтобы заняться своей тренировкой и иметь более здоровый день.

ПОЛУЧИТЕ ХОРОШИЙ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН

• Сон оказывает большое влияние на то, сколько мы едим в течение дня и наш общий выбор продуктов питания. Грелин, гормон, который стимулирует аппетит, увеличивается, когда мы лишены сна, говорит Илана Бухбиндер, RDN. И наоборот, лептин, который является гормоном, способствующим нашему чувству сытости, уменьшается, когда мы недостаточно спим.
• Чтобы получить более качественный shuteye, избегайте экранов (телевизор, телефон, планшеты и компьютер) в течение часа перед сном, предлагает Лиза Хью, RD. У них есть синие световые волны,которые могут нарушить ваш сон. "Спать после использования экранов-это все равно что дремать на пляже в солнечный день”, - добавляет она. “Ты можешь задремать, но вряд ли уснешь глубоким сном.”