По данным Всемирной организации здравоохранения в мире около 1,7 млрд. человек имеют избыток веса. ВОЗ прогнозирует, что к 2025 г. 40% мужчин и 50% женщин будут страдать от ожирения.
Цель моей статьи – показать, насколько серьёзны разрушения организма (физические и психические) от ожирения и, даже, от простого повышения уровня сахара в крови, не говоря уже о диабете, и способы борьбы с ними с мягким, постепенным переходом к здоровому образу жизни.
Роль инстинктов, традиций, мировоззрения и психики в ожирении.
Чувство голода – один из базовых инстинктов, обеспечивающих выживание животных. В его программу входит – нажраться до предела, при любой возможности, накопить жировые запасы, чтобы потом пережить голод, расходуя эти накопленные запасы.
Голод был естественен в природе во все времена для всех живых существ. И до недавнего времени голод постоянно присутствовал в жизни большинства людей земного шара.
Теперь, когда голод, в основном, ликвидирован в цивилизованных странах, формирование культуры питания и потребления оказалось в руках (невидимых!?) бизнеса.
Бизнес с помощью рекламы эксплуатирует базовые животные инстинкты, формируя моду, стиль жизни. Стиль потребления навязываемый рекламой, фильмами, интернетом, не позволяет никому выпасть из тренда.
Закусывают, сидя за компьютером, при просмотре фильма, на ходу, везде и всегда. На улицах огромное количество закусочных, кафе, ресторанов, которые предлагают комфортные условия для времяпрепровождения и общения за едой.
Очень сложно изменить своё пищевое поведение, если все вокруг ведут себя так же. И, особенно, если с детства ребёнок привык к такому пищевому поведению. Вообще, чтобы изменить себя, надо быть не просто нонконформистом, но осознанным борцом с традициями, идти, почти всегда, против течения.
Конформизм (стадность) - тоже один из базовых инстинктов выживания, так как без объединения в стадо выжить не возможно.
Кроме самой простой причины ожирения – подчинения инстинктам, привычкам, следования традициям и рекламе, существуют ещё и психические предпосылки ожирения.
Как утверждают учёные, основой любого психосоматического заболевания является неразрешенный внутренний конфликт. Люди, которые страдают полнотой, страдают и неврозами. Едят много пищи для избавления от тревожного и депрессивного состояния – еда, это наркотик.
Когда человек не хочет разбираться с возникшим противоречием, объективно посмотреть на своё состояние (из-за страха, ранимости, обидчивости или из-за отсутствия возможностей), проблема переходит в психическую сферу, а потом – в физическую (или наоборот – сначала в физическую). Другими словами, у обжорства есть психосоматическая причина, например, состояние беззащитности, потребность в безопасности, недовольство собственной внешностью или личной жизнью.
Доктор Н. Волкова пишет: «Доказано, что около 85% всех болезней имеют психологические причины. Можно полагать, что и остальные 15% болезней связаны с психикой, но установить эту связь ещё предстоит в будущем… Среди причин возникновения болезней чувства и эмоции занимают одно из главных мест, а физические факторы – переохлаждение, инфекции – действуют вторично, как пусковой механизм…»
Физиологические причины ожирения.
Причиной ожирения является дисбаланс между поступающей в организм энергией и ее расходованием. В 95% случаев ожирение развивается при систематическом переедании (важно не только количество, но и состав пищи), нарушении режима питания и недостаточной физической активности.
Лишь 5% ожирения имеет первично-эндокринный характер и развивается при гиперкортицизме - хроническом избыточном количестве кортизола, гипогонадизме - недостаточности яичек, гипотиреозе - недостатке гормонов щитовидной железы, инсулиноме - доброкачественном (реже злокачественном) новообразовании (чаще из бета-клеток островков поджелудочной железы), бесконтрольно секретирующем в кровяное русло инсулин.
И, даже, в этих тяжёлых случаях можно отрегулировать баланс между потреблением и расходом калорий, что облегчит состояние больного.
Конечно, существуют люди с такой мощной генетикой, что могут позволить себе и обжорство и любые другие вредности, оставаясь здоровыми долгие годы. Но на них не стоит ориентироваться.
Разрушительное действие жировой ткани и высокого уровня сахара в крови на организм.
Ожирение начинается с метаболического синдрома — комплекса обменных нарушений (повышения сахара крови, дисбаланса липидов крови), который, развиваясь, в дальнейшем, постепенно разрушает все системы организма.
Ожирение является фактором риска атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, варикозной болезни), сахарного диабета 2 типа, желчнокаменной болезни, остеоартрозов, онкологических заболеваний (рака молочных желез, матки, яичников, предстательной железы), нарушений со стороны репродуктивной системы, вплоть до бесплодия.
Многие смертельные осложнения диабета зарождаются и развиваются незаметно при самом незначительном повышении уровня сахара в крови (гипергликемии), в самой начальной стадии ожирения.
Жировая ткань – эндокринный орган.
Жировая ткань является ещё и самым крупным эндокринным органом в организме человека. Она принимает участие в процессах синтеза, накопления и метаболизма гормонов. Поэтому количественное изменение жировой ткани, а также тип распределения ее в организме вызывает гормональные расстройства, и наоборот, изменения гормонального статуса могут влиять на колебания массы тела.
В жировой ткани функционируют ферменты ароматазы и 5-альфа-редуктазы.
Ароматаза превращает андрогены в эстрогены – мужские половые гормоны в женские.
При ожирении ароматаза содержится в избыточном количестве, поэтому наблюдается повышение концентрации эстрогенов в плазме крови, что, в свою очередь, стимулирует ожирение ещё больше (ожирение нарастает, как снежный ком).
Говоря простым языком, мужчина теряет мужские качества, что сказывается на всех сторонах его жизни – здоровье, карьере, личной жизни. Женщины тоже теряют свои репродуктивные возможности.
Мне кажется, перечисленных разрушительных действий жировой ткани на организм достаточно для осознания того, насколько это ужасно, и для мотивации борьбы с ожирением.
Методы борьбы с ожирением.
Самый надёжный, базовый способ избавиться от лишнего веса, это изменить мировоззрение, поменять приоритеты, изучить психологию здоровья. Это должно произойти в результате получения новых знаний, изучения физиологии, особенно, связанной с ожирением, психологии ожирения.
Известно, что у сверхразмерных людей изменён и эстетический вкус.
Необходимо, также, выкинуть из головы общепризнанное представление о здоровом образе жизни, как о сплошном мучении. Остроумная фраза Марка Твена - "Единственный способ сохранить здоровье - есть то, что не любишь, пить то, что не нравится, и делать то, чего не хочется делать" – не соответствует действительности.
А также, рекомендации новомодных «диетологов», изобретающих новые диеты, предлагаемые многие лёгкие способы, без диет и тренировок, похудеть, могут принести только разочарование и фрустрацию, если, к тому же, не подорвут окончательно здоровье физическое и психическое.
Халявный сыр - известно, где…
Процесс ожирения происходил долго, изменения в организме зашли далеко, и работа по их ликвидации предстоит долгая и трудная.
Во-первых, надо изучить систему правильного питания (не модную диетологию, а, именно, правильное спортивноепитание).
1. Правильное питание.
Спортивные диеты разработаны давно и продолжают совершенствоваться, в отличие от новомодных (хайповых) диет.
Задача спортивных диет - поддержание здоровья, максимальной работоспособности спортсмена, в зависимости от вида спорта, снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями.
Подробности - в моей статье о питании.
Вкратце – белок главный строительный материал, и его количество в пище должно быть достаточным для успешного функционирования организма.
Норма белков определяется, в зависимости от свойств организма – от 1 до 2 граммов белков на килограмм веса человека. Это значит, что для человека весом в 70 кг нужно от 70 до 140 грамм белка. В пересчёте на содержащие белки продукты, с учётом, что в среднем они имеют около 15 - 20% белков, необходимо в сутки потреблять 70 х 6 = 420 г или 140 х 6 = 840 г белкового продукта.
Современная еда не может обеспечить необходимого количества всех витаминов, макро- и микроэлементов, поэтому, рекомендуется принимать их дополнительно.
Специи и пряности способствуют ускорению метаболизма, поэтому их приём во всех отношениях полезен – как для похудения, так и для здоровья вообще.
Из тонизирующих продуктов кофе не самый лучший, так как механизм его действия способствует привыканию и ослаблению его действия. Намного эффективнее адаптогены (такие, как, например, элеутерококк). Их действие более физиологично (обо всём в моей статье подробно).
Изучив правильное питание и, убедившись, что оно, к тому же, вкусно, можно постепенно к нему переходить. Понемногу уменьшая количество вредных, привычных, продуктов, заменять их полезными.
Только один лишь переход на правильное питание уже уменьшит калорийность еды.
Затем надо экспериментально, путём проб и ошибок, найти такое количество пищи, при котором возникнет дефицит калорий – в основном, за счёт уменьшения в рационе углеводов, в меньшей степени жиров, оставив неизменным количество белков.
Уменьшать количество еды нужно до тех пор, пока не наступит желаемое снижение веса. После достижения первых результатов, скоро, наступит плато – остановка снижения веса. Тогда надо ещё уменьшить калорийность. И так - несколько раз - до достижения цели.
Подсчитывать калории бесполезно, так как нормы у всех людей разные, обусловленные гормональным составом, скоростью метаболизма организма и многими другими факторами, которые не возможно учесть.
А также, для уменьшения резистентности тканей к инсулину и правильной работе внутренних органов нужно соблюдать правильный режим питания.
2.Режим питания.
От режима питания зависит уровень сахара и инсулина в крови, а с их повышения начинается откладывание лишнего топлива в жировой запасник.
Методика частого (дробного) питания работает для похудения только при невероятно мизерных порциях перекусов с подсчётом калорий, что крайне трудно. И срабатывает она не у всех и не всегда. При дробном питании, практически, не возможно снизить постоянный высокий уровень сахара в крови, который является главной причиной всех болезней и разрушений организма.
Постоянный высокий уровень сахара и инсулина в крови закладывает основу для метаболического синдрома со всеми последствиями, способствует процессу гликации — оседанию глюкозы на молекулах белков и, прежде всего, коллагеновых волокнах, в результате чего они начинают склеиваться, теряя свою функциональность. А коллаген представляет собой самый распространенный белок в человеческом организме (65% от общего содержания белка). Это вещество входит в ткани суставов, костей, органов дыхания, печени и, конечно же, кожи. (Состояние кожи особенно волнует женщин).
Более правильно и естественно – питаться реже – максимум 3, лучше 2 или 1 раз в день. Полезно, также, голодать сутки или двое – раз в неделю или реже.
При редком питании уровень сахара, а, вследствие этого, и инсулина, падает, что способствует улучшению гормонального баланса, уменьшению общего воспаления, уменьшению резистентности тканей к инсулину.
Высокий инсулин препятствует сжиганию и стимулирует образование жира, а при снижении уровня инсулина начинает подниматься уровень выработки гормона роста, который способствует сжиганию жира, восстановлению всех повреждений в организме и росту мышц (при адекватной нагрузке и, даже, без неё). Во время голодания уровень гормона роста возрастает до 2000%.
Иллюстрации показывают только два гормона, хотя, в этом процессе заняты очень многие гормоны. Но этого вполне достаточно для понимания механизма действия еды на организм.
Понимая механизм регуляции гормонов с помощью еды, можно увидеть логику рекомендаций не есть после 18 часов. Если делать перерыв в еде, например, с 18 до 8 утра, получится 14 часов голода, и ночью во время сна организм отдохнёт от сахара и инсулина, а гормон роста поработает над восстановлением всех повреждённых систем. Только, 14 часов, это, конечно, маловато для полноценного восстановления, но лучше, чем ничего.
Соблюдая режим периодического голодания, можно позволить себе любое обжорство и любые сладости.Потому что главное не то, что человек употребляет «быстрые» углеводы, а, именно, постоянный высокий уровень сахара и инсулина в крови, которые снижаются во время голода.
Поэтому, единственно правильный путь к здоровью – периодическое голодание - когда большую часть времени жизни сахар и инсулин будут на низком уровне
Голод можно подавлять, выпивая немного воды маленькими глотками.
А также, физическая нагрузка подавляет аппетит, хотя и временно.
Достигнув достаточного уровня нового гомеостаза можно попробовать намного более эффективное - сухое голодание – без воды.
У диких животных и у людей, большую часть времени истории человечества, так и происходило – охота на дичь, затем – пир с обжорством. Потом – период длительного голодания.
Для того, чтобы не потерять мышцы во время голодания, необходимо делать физическую нагрузку.
3.Физическая нагрузка.
Без физической нагрузки во время голодания сгорят в первую очередь мышцы, а жир останется, скорость обмена веществ упадёт, и при той же диете начнётся набор нового жира.
Кроме того, физнагрузка повысит выносливость, то есть, научит организм использовать имеющиеся запасы энергии для работы мышц и мозга. (Об этом подробно в моей статье).
В-третьих, усвоение всех полезных веществ возможно только при достаточной физической нагрузке, предпочтительно – силовой.
Как я писал в других статьях, кальций не усвоится, если кости не испытывают достаточного давления (эксперимент с космонавтами и остеопорозом у них после полётов). Белки превратятся в жир, если мышцы не испытывают нагрузки. Коллаген, полученный из продуктов питания, не пойдёт на ремонт и укрепление связок и суставов. И так – со всеми полезными веществами.
Это подтверждает эксперимент с космонавтами, рацион которых разрабатывают главные институты питания. И, не смотря на идеальное питание, они возвращаются из космоса с остеопорозоми большим набором серьёзных заболеваний.
Спортсмены легко переносят голод, усталость и любые невзгоды не только благодаря выносливости, но и благодаря другому, чем у неспортивных людей, отношению к любым мучениям. Они привыкли на тренировках преодолевать предельные трудности, боль, усталость. Они, также, умеют быстро сбрасывать жир перед соревнованиями для разных целей и, часто, с вредом для здоровья. Вред бывает, в основном, из-за скорости сушки, а также, из-за применения мочегонных и других препаратов.
В культуризме требуется слишком низкий процент жира (около 5% и ниже - у них своя специфическая эстетика). Такая обезжиренность не физиологична и чревата гормональным сбоем. 10 – 12% жира для мужчин и 20% для женщин – оптимальное количество.
Вот медицинские градации ожирения -
25-30% - предожирение.
30-35% - ожирение 1-й степени.
35 – 40% - ожирение 2-й степени.
>40% - ожирение 3-й степени.
Физнагрузка натощак, во время голода, дополнительно сжигает запасы гликогена в мышцах, что понижает уровень сахара в крови и в мышцах и запускает активное жиросжигание.
Спорт – это лучшая лаборатория для исследования предельных возможностей организма, опыт которой надо использовать для создания гармоничного и здорового тела и ясного ума. Рекорды не нужны для здоровья, но они показывают, в каких пределах нагружать организм и какими методами нужно работать, избегая травм и поломок организма.
Наиболее эффективна силовая тренировка, но подойдёт, также, любая, начиная с простой ходьбы.
О разностороннем воздействии физической нагрузки на физиологию и психику человека читайте в моей статье.
А также, нужно помнить, что при занятиях спортом необходимо использовать эмоции, управляемый стресс, который увеличивает силу и стимулирует активное жиросжигание.
4.Дыхание.
У людей с ожирением часто возникает одышка, становящаяся привычной и приводящая к гипервентиляционному синдрому.
Гипервентиляция, вызванная ситуационным стрессом, у здорового человека прекращается с окончанием стресса – через борьбу и победу (как заложено природой) или, просто, через прекращение действия стрессора.
При физической нагрузке гипервентиляция (одышка, по-простому) естественна и позволяет уравновесить повышенное потребление кислорода и выделение интенсивно вырабатывающегося тканями углекислого газа.
Но при длительном психоэмоциональном напряжении, не сопровождающемся физическим действием, происходит закрепление рефлекса избыточного дыхания, которое поддерживает постоянный стресс с постоянным избыточным выбросом кортизола.
Закрепляются гипервентиляционные нарушения гомеостаза – гипокапния (дефицит СО2) и алкалоз (увеличение pH крови и других тканей организма за счёт накопления щелочных веществ), вызывающие соматические заболевания.
Среди них такие, как панические атаки, бронхиальная астма, ожирение.
При гипервентиляционном синдроме понижается порог чувствительности к СО2 (то есть, повышает чувствительность), что вызывает ощущение нехватки воздуха, удушья, при низком уровне СО2. Человек никак не может «отдышаться».
Для сохранения углекислого газа – сильнейшего расширителя сосудов и стимулятора сжигания жира, необходимо научиться правильно, медленно дышать – так, чтобы ощущалось лёгкое удушье – об этом, а также, об универсальной пользе углекислого газа, как стимулятора всех жизненных процессов, я писал в своей статье.
Удобнее всего дышать на определённый счёт, например, на 8 (условно) вдох, на столько же задержка, на столько же, или больше, выдох и на 8, опять, задержка. Такое дыхание перед сном успокаивает и помогает уснуть. Во время ходьбы и бега дышать можно на счёт шагов – частота дыхания зависит от темпа ходьбы или бега.
Эффективна, также, простая задержка дыхания в любом состоянии – отдыха или нагрузки.
5.Психологические моменты перехода на здоровый режим жизни.
Переходить на режим редкого питания очень трудно тем, кто привык постоянно перекусывать. Поэтому, надо делать это постепенно (об этом в моей статье и ещё в одной статье).
Обязательность поступательного ровного движения только вперёд, строгая дисциплина, когда не позволяешь себе ни малейшего отступления, тяжело переносится психически, и чревата срывами и фрустрацией.
Идти к здоровому образу жизни надо так медленно, как позволяют обстоятельства, и психическая готовность, одновременно увеличивая физическую нагрузку (в начале, в виде ходьбы).
Трудность отказа от перекусов заключается ещё и в ощущении слабости, которое возникает в отсутствие привычных перекусов. Это происходит потому, что организм не умеет извлекать имеющийся огромный неприкосновенный запас энергии, заключённый в жировой ткани, а привык только кормить эту ткань, в первую очередь, отдавая ей всё полученное питание (до 99%) и, почти, ничего не оставляя мозгу, мышцам и остальным частям тела. Жировая ткань нагло «обжирает» Вас, вынуждая существовать на голодном пайке.
Для переобучения организма правильному использованию имеющейся и вновь поступающей энергии необходима (опять!) физическая нагрузка (о чём я писал ранее). Иначе, можно умереть от голода (гипогликемического шока), не истратив и сотой доли накопленного жира.
Новые привычки – новый характер - новый человек.
Вернёмся к тому, с чего начали – изменению привычек.
Здоровую привычку следует выстраивать на научной основе, а для этого следует пройти пять последовательных этапов: знание, понимание, умение, навык, привычка. В результате вы получите развитый навык – это когда мы можем что-то делать легко, правильно, с удовольствием и пользой, а также крепкие здоровые привычки. Привычка – это уже способ поведения, потребность вести себя определенным образом. Следовать привычке приятно и легко, она не расходует много умственных ресурсов.
Даже если вы не внедряете знания мгновенно, учиться полезно. Обучение увеличивает ваш когнитивный резерв. При обучении, интеллектуальных усилиях, изучении нового (включая освоение новых двигательных паттернов) происходит стимуляция нейропластичности на всех уровнях: синаптическая пластичность, нейронное ремоделирование (больше шипиков и ветвистее аксоны), нейрогенез (новые нейроны появляются и у взрослых людей). Чем больше накапливается новых отростков и связей, тем выше резерв мозга.
О том, как правильно, грамотно использовать физнагрузку, читайте в моей статье.
О здоровье, питании, стрессе, таланте, счастье, физкультуре, девиациях и предупреждении их читайте на моём канале.