Это перевод главных мыслей одной интересной статьи из Athletics Weekly про кофеин. Написал эту статью Эндрю Хэмилтон, биохимик, эксперт по спортивному питанию.
Предупреждения об опасности кофеина
Европейского Союз рекомендует употреблять не более 400 мг кофеина в день.
Кто-то утверждает, что более 4 чашек растворимого кофе в день могут быть опасны даже для здорового взрослого человека.
А Европейское агентство по безопасности продуктов питания предупреждает, что если превышать 400 мг, то это чревато проблемами со здоровьем, от тревожности и бессонницы до проблем с сердцем.
Средства массовой информации, даже такие авторитетные как BBC и крупные газеты, раскручивают эту тему и рассказывают об опасности кофеина, повышая интерес к своим изданиям.
Правда о кофеине
Кофеин, в определенных дозах, был запрещенным веществом для атлетов. Получается, что фактически шоколадка и крепкий кофе могли стать допингом.
Конечно положительное влияние кофеина на результаты в спорте доказано. Это касается и силовых видов спорта, и видов спорта на выносливость. В разные годы проводились исследования, которые это подтвердили. Он определенно помогает сосредоточиться и лучше выполнять физическую и интеллектуальную работу.
Но в конце концов кофеин убрали из списка запрещенных веществ.
Исследования
Серьезные научные исследования по теме потребления кофеина и его влияния на здоровье показывают, что рисков для здоровья немного, если потреблять кофеин в адекватных дозах. И можно пить много кофе или чая и вдобавок использовать кофеин перед упражнениями и соревнованиями для повышения результативности.
Исследования показывают, что регулярное потребление кофеина:
- не повышает давление;
- не увеличивает риск возникновения сердечной аритмии;
- не увеличивает риск возникновения рака;
- не увеличивает риск возникновения болезни Альцгеймера.
Умеренное потребление кофеина может:
- снизить риск ранней смерти от любых заболеваний;
- снизить риск проблем с мозгом и болезни Альцгеймера;
- снизить риск возникновения депрессии;
- снизить риск возникновения некоторых видов рака.
Речь не идет о том, что кофеин безопасен для всех. В результате исследований пришли к выводу, что беременные женщины должны снизить потребление или вообще отказаться от него. Но большинству здоровых спортсменов, которые любят чай и кофе и/или хотят использовать кофеин на соревнованиях и тренировках, можно не беспокоиться.
Исследования даже говорят о пользе употребления чая и кофе. Одно из вероятных объяснений — наличие в кофе и (особенно) чае натуральных антиоксидантов, таких как флавоноиды.
В чае есть особо сильные антиоксиданты из группы флавоноидов — катехины, способствующие снижению риска возникновения многих заболеваний, включая диабет типа 2 и разные виды рака. Кофе тоже полезен, но отметим, что положительные эффекты доказаны для умеренных доз — 2–3 чашки в день.
Советы
Итак, если вы наслаждаетесь кофе — можете делать это спокойно.
Но имейте в виду, что некоторые люди могут быть более чувствительны к кофеину, чем другие. И что нужно ориентироваться на планку в 400 мг — или меньше.
Это довольно много — можно спокойно выпить три чашки натурального кофе, или четыре чашки растворимого, или даже 8 чашек крепкого чая (см список ниже). Не забывайте, что нужно учитывать в расчетах гели и прочее спортивное питание, в состав которого входит кофеин!
Как показывают исследования, для улучшения результативности достаточно 2–3 мг на килограмм массы тела. А это 150–200 мг для атлета весом 70 кг. То есть можно еще и кофе потом выпить — и все равно остаться в рамках 400 мг в день.
Содержание кофеина в напитках, мг (для кофе и чая указано для чашки объемом 8 унций, т. е. примерно 235 мл):
Растворимый кофе, чашка — 40–108
Натуральный кофе — 110–150
Эспрессо (60 мл) — 100
Кофе без кофеина — 2
Чай (заваривание в течение 1 минуты) — 9–33
Чай (заваривание в течение 5 минут) — 20–50
Зеленый чай — 15
Какао — 3–11
Шоколад 70% какао, 40 гр. — 6–8
Молочный шоколад, 40 гр. — 3
Кока-кола, банка 330 мл — 34
Ред булл, банка 250 мл — 80
