Широко известная проблема всех, кто начал регулярно заниматься бегом.
Боль на внутренней поверхности голени. Обычно это происходит не сразу, а через 3-4 недели после начала тренировок.
Это связано с тем, что процесс адаптации в твёрдых тканях происходит гораздо медленнее, чем в мягких. Посмотрим подробнее.
Сортировка тканей по срокам адаптации:
- Мягкие ткани: мышцы, сердце, лёгкие. Адаптируются быстрее всего. Процесс восстановления и адаптации мягких тканей занимает несколько дней. Мышцы откликаются на тренировку быстрее всего. За ними идут сердечная и дыхательная системы. Через две недели после первой тренировки вам уже будет легче бежать. А через месяц средний пульс во время бега снизится на 5-10 ударов. И это очень сильно вводит в заблуждение начинающих, т.к. подавляющее большинство травм приходится не на мягкие ткани, а на соединительные или твёрдые. Вы будете чувствовать, что можете и готовы; вы будете думать, что можете и готовы, но с точки зрения физиологии - это не так. Ваши сухожилия и связки отстают на две недели, вне зависимости от того, какими бы сильным вы себя не чувствовали.
- Хрящевая ткань: суставы и связки. Адаптация к самой первой пробежке будет завершена только через 10 дней. Время адаптации к каждой тренировке составляет от 10 до 14 дней. Исследования показали, что ахилл и надколенник не наращивают свою жёсткость значительно в первые два месяца тренировок. В это время происходит изменение состава ткани и увеличивается её объём. Но к концу третьего месяца тренировок жёсткость ахиллова сухожилия и надколенника увеличивается на 91% по сравнению с первым занятием. С этого момента можно приступать к настоящим тренировкам. Суставы уже будут готовы, а кости будут готовы к нагрузке месячной давности. Об этом ниже.
- Костная ткань: кости. Про адаптацию костей к повышенным нагрузкам мир узнал в 19 веке от мистера Вольфа, чьим именем и назвали этот закон. Механотрансдукция - процесс, с помощью которого механические сигналы в виде сил и напряжений. прилагаемых к костям, - преобразуются в клеточные сигналы. Так начинается процесс перестройки костей к новому виду нагрузки. Сроки адаптации костной ткани в несколько раз ниже, чем у хрящевой. Фактически, через две недели после первого занятия кости вообще не изменятся. Более того, процесс переделки кости включает в себя разрушение старой структуры. На третьей неделе кости ног будут ещё слабее, чем до занятий бегом. Это те самые моменты, когда впервые сильно заболела надкостница. Хорошая новость в том, что к концу первого месяца тренировок будет завершена переделка костей к уровню первой недели занятий. Через месяц кости уже будут сильнее, чем на старте. Похожие процессы происходят и у тяжелоатлетов. Их кости становятся более плотными и прочными. Это хороший ответ на слова о том, что бег вреден для ног. Организм справится с бегом. Просто дайте ему время это сделать.
Необходимо добавить, что все процессы адаптации происходят без синхронизации. Это больше всего смущает начинающих. Показатель готовности организма - это не только пульс и дыхательная система или сила мышц. Не только темп и количество километров.
Вы готовы максимально так - как готово ваше самое слабое звено.
Механика бега такова, что мышцы создают силу, а уже сухожилия передают эту силу скелету и совершается движение вперёд. Минимальное время готовности сухожилий к бегу - один квартал/три месяца после первой пробежки.
Но для того, чтобы процесс адаптации происходил в полном объёме нужно помнить, что:
- Нагрузка должна быть циклической. Не пропускаем тренировки.
- Мягкие ткани должны быть напряжены и немного травмированы. Утомляемость или лёгкая боль.
- Тренировка не должна быть лёгкой. От средней до тяжелой, без перехода в максимальный режим тяжести.
Острой боли быть не должно. Ни после тренировки, ни тем более во время. Сильная боль возможна у профессионалов. У любителей совсем другие задачи. Профессионал в манеже работает, а любитель - отдыхает. Форсируя занятия вы скорее всего прибежите к доктору. А доктор скажет что:
Процесс полного восстановления хрящевой ткани занимает до 12 месяцев.
Дайте телу время приспособиться к новому образу жизни и оно вас отблагодарит новыми результатами.
В беге не бывает лёгких травм. Одна ошибка - и ты ходишь пешком 3-6 месяцев.
Берегите себя.
Всем бег.
#всембег