Я очень часто сталкиваюсь с критикой теории калорийности. О том, что это бред, о том, что она берет свое начало 100 лет назад, когда сжигали в пробирке пищу, а организм - не пробирка... Так же часто люди утверждают что не худеют на дефиците калорий, а потому это всё развод и неправда.
Что такое калории, баланс энергии
Давайте всё это разберём. Что такое калории? По простому - это энергия. Энергия переваренных и усвоенных продуктов, которую использует наш организм. Да, опилки не подойдут - опилки организм не переваривает, извините, не нужно этого аргумента.
Для чего используется эта энергия? Абсолютно для всего, работа органов, кроветворение, дыхание, работа мозга, движения мышцами, моргание глаз, рост мышц, тканей. Все это требует энергии.
Наш организм - это сложная биохимическая лаборатория. Которая подчиняется законам физики. В том числе, закону сохранения энергии, который гласит:
Энергия может переходить из одного вида в другой (или передаваться), но не может быть ни создана из ничего, ни уничтожена.
Вся энергия, поступающая к нам с пищей не может просто исчезнуть, она должна быть потрачена на совершение работы (я писал выше какой, например), либо запастись в каком-то виде (гликоген, жир), либо должна покинуть организм, по какой-либо причине не усвоившись. Это по сути и есть уравнение баланса калорий.
По этой же причине вы не можете набирать вес "из воздуха", организму нужна энергия в виде калорий, чтобы откладывать жир. По этой же причине вы не будете жиреть от высокого инсулина самого по себе, он не волшебник, он транспортный гормон, и ему нужна энергия в виде пищи (калорий), которую можно будет отложить на запас. А если вы съели недостаточно, чтобы что-то отложить на запас?
Отеки - это немного другое, но они требуют поступления в организм жидкости и минералов. Однако они могут влиять на вес. Больше отеков- больше веса. Но по сути это просто вода. Причин у отеков может быть множество, тема для отдельной статьи.
Расчет калорийности
Есть формулы (Харриса-Бенедикта, например), но они все не слишком точны. Если всерьез браться за расчет калорийности, сколько именно вам требуется, уйдет не одна страница на математику, и не один анализ в лаборатории.
Почему вы не худеете на дефиците калорий?
Потому что вы не в дефиците калорий. Да, вот так вот жестко, но просто.
Есть одно популярное исследование, где пытающиеся похудеть женщины считали свою калорийность, и занижали свое потребление калорий на 30-60%. То есть они думали что потребляют 1400 ккалорий в сутки, а на самом деле потребляли 2600 в среднем. Источник: Energy metabolism in free-living, 'large-eating' and 'small-eating' women: studies using 2H2(18)O
И еще одно, тоже знаменитое исследование, где даже опытные диетологи ошибались в подсчетах, в меньшую сторону:
Потребление энергии и расход энергии: контролируемое исследование, в котором сравнивают диетологов и не диетологов
Диетологи занижали своё потребление калорий на 116-223 ккалорий в сутки, а обычные люди на 142-429 ккалорий.
Да, бывают случаи когда ваш обмен веществ сильно замедлился, то есть организм подстроился под стрессовую ситуацию в жизни, и стал тратить меньше энергии на все процессы. В итоге вы казалось бы почти не едите, но всё равно не худеете. Но это сам факт, само уравнение, не меняет. Вам просто нужно еще меньше калорий, чтобы худеть.
Но вообще хороший выход из этой ситуации - дать организму отдохнуть. От тренировок (они тоже стресс), от стресса, выспаться, в течение 10-14 дней питаться без ограничений (диета тоже стресс). А затем снова вернуться к похудению.
Так же вы должны помнить, что чем меньше вы весите, тем меньше вам нужно калорий, чтобы продолжать находиться в дефиците и худеть дальше. То есть если вы урезали калории немного, немного похудели, и вес встал, значит пора снижать калорийность дальше.
Критики теории калорийности
Рассмотрю как пример одну книгу "Код ожирения", написанную доктором Джейсоном Фангом.
Кратко говоря, он утверждает, что причина ожирения не в калориях, а инсулине. В доказательство он приводит в том числе исследование 1917-го года. Вот это: A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Еще раз, 1917 года. В этом исследовании было обнаружено, что при снижении калорийности на 30% тело подстраивается под дефицит и снижает скорость обмена веществ на 30%.
Да, это так, оно подстраивается и снижает скорость обмена веществ. Но не на те цифры, которые там получились. Вы правда верите, что сократив свой рацион на 30%, тело магическим образом останется в том же весе, снизив обмен веществ на 30% ? Доктор Джейсон Фанг не может этого не понимать и не знать, он сознательно вводит людей в заблуждение. Зачем? Не знаю, может книги и лечение хочет продавать.
Большая часть критики крутится вокруг инсулина, и у других врачей и авторов.
Доказательства того, что теория калорийности работает
Одно из самых масштабных исследований, 2018 год, там сравнивали эффекты 2 различных диет. Низкожировую диету и низкоуглеводную. Калорийность была равна. Исследование длилось год, 609 участников: "Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS". Что в итоге? Что и ожидалось: не было клинической разницы в потере веса у обоих групп ("низкожировая" и "низкоуглеводная" группы), более того, было доказано, что влияние инсулина не имело значения.
"...ни генотип, ни секреция инсулина не была связана с потерей веса."
Думаю, на этом статью можно закончить, я могу привести еще ряд исследований, но не хочу вас перегружать. Спасибо что читали)