Присед на коленях

🏋🏽‍♀️Присед на коленях - упражнение для продвинутых, тк с его помощью можно “пробить” застой в весах в приседаниях со штангой. Также укрепляется нижняя фаза амплитуды движения при классическом приседании
⠀
Преимущества:
⭐️ Увеличивают объем ягодичных мышц
⭐️ Развивают силу бедра и ягодиц
⭐️ Укрепляют вестибулярный аппарат
⭐️ Укрепляет поясницу и низ спины
⠀
❗️Это достаточно травмоопасное упражнение, которое нельзя выполнять новичкам и людям, у которых есть травмы позвоночника или коленей, тк при неправильном выполнении нагрузка может уйти на суставы и связки, а без чувства целевых мышц их можно легко травмировать
⠀
✔️Положите коврик/мат на пол, затем опуститесь на колени, ноги поставьте чуть шире плеч, голени параллельны друг другу, расположите гриф у низа трапеций (как при выполнении обычных приседаний) Сведите лопатки, статически напрягите пресс, спину держите ровно. Выпрямите бёдра и взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция
✔️во время приседаний старайтесь опускаться как можно ниже, вплоть до касания ягодицами пола
✔️при выталкивании вверх в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и статически прожмите ягодицы
✔️на протяжении всего движения держите спину ровной, не сгибайте позвоночник
✔️выполняйте опускание медленно и подконтрольно, а подъем быстро и взрывно
✔️техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
✔️1й подход - разминочный, 20 повторений с пустым грифом, добавляем вес - 2х15
⠀
☝🏽Важно правильно подобрать вес на штанге, чтобы упражнение было максимально эффективным, но при этом не травмоопасным. Будьте максимально осторожными 🙏🏽