Почему накачать хорошие плечи можно и без тренажерного зала? Дочитайте до конца и сохраните себе тренировочный комплекс.
Чтобы вообще накачать плечи, нужно прежде всего знать их анатомию. А дельтовидная мышца состоит из трех пучков, уделяя внимание каждому, вы сможете достичь хороших показателей.
Но прежде чем приступать к тренировке начните с гимнастики плечевого сустава и сделайте небольшой стретчинг. Очень важно научиться чувствовать дельтовидную мышцу.
Что касается оборудования, то вам будет достаточно штанги, гантелей, резиновых жгутов или просто бутылок наполненных водой или песком.
Так как статью открыли не продвинутые «кочки», то для начала приготовьте снаряжение небольшого веса. Например, девушкам подойдут гантели от одного до пяти килограмм, а парням - от 4 до 15 килограмм.
Лучший вариант для вас это разборные гантели. И конечно же упражнения на плечи для мужчин и женщин в домашних условиях ничем не отличаются друг от друга.
Плечевой пояс хотя и достаточно выносливый, но получить травму в нем вероятность намного выше, чем в других мышечных группах. Поэтому лучше поставить хорошую технику и очень медленно повышать рабочие веса, чем гнаться за весами в ущерб технике выполнения. Делая полную амплитуду вы сможете включать в работу много сопутствующих мышц, что в дальнейшем может очень сильно улучшить вашу сепарацию. Тем не менее о силовой работе забывать тоже не стоит, так как именно она двигает вас вперед.
Упражнения для мышц плеч
И если спортсмены высокого уровня могут себе позволить всевозможные эксперименты в тренировках плеч, то новичкам лучше начинать с силовых базовых упражнений.
Жим гантелей сидя или жим Арнольда? Начнем с того, что жим Арнольда технически сложнее, но и дает вам большее преимущество благодаря включению в работу задней дельты. Тем не менее, если вы новичок, то начните с обычного жима, а через месяц-другой перейдете на жим Арнольда.
Подъемы гантелей через стороны акцентирует работу на средней дельте, хотя передняя и задняя дельта тоже из работы не выключаются.
А вот подъемы гантелей перед собой дополнительно к передней дельте включают в работу и мышцы груди.
И конечно же вечно отстающая задняя дельта подтягивается подъемами гантелей в наклоне. Новичкам рекомендую начинать делать с одной руки.
Протяжка к подбородку выполняется со штангой или гантелями и задействует все пучки дельтовидной, а при правильном выполнении - еще и трапеции. Данное упражнение улучшает мышечную сепарацию и разделение мышц.
Отжимания так же включают в работу дельтовидные мышцы, а подтягивания за голову акцентируют воздействие именно на заднюю дельту.
Лучше всего разбить эти упражнения на 2 дня и чередовать, разбавляя их, ну например тренировкой ног.
Как видите, все упражнения простые и могут быть сделаны дома. Классических 3-4 подходов по 8-12 повторений будет достаточно на первых порах.
Советы
- Продолжительность тренировки увеличивайте постепенно. Особенно это касается девушек.
- Травмы получают даже спортсмены высокого уровня. Поэтому правильно поставленная Вам техника - Ваше все.
- Шаг в весах не более 1 кг, лучше меньше.
- Научить правильно подбирать рабочие и разметочные веса.
- Первый месяц лучше не использовать тренировки с большими весами.
- На первом месте техника, а на втором - веса.
- Всегда хорошо разминайтесь, травмы плеча одни из самых неприятных и очень болезненных.
- Дельты могут тренироваться до 3 раз в неделю, учитывая смешные тренировки конечно же.
- Солевые ванны с эфирными маслами, правильное питание и здоровый сон значительно ускоряют восстановление и дают стимул для дальнейшего мышечного роста.
Правильное питание это такая же важная составляющая, как и правильная техника упражнений, выполняя по строго прописанному плану. Думайте, что делайте и делайте то, о чем думаете. Это гораздо быстрее приведет вас к цели. Начинайте считать КБЖУ, делать анализ и консультироваться с экспертами. И делитесь своими результатами тренировок за 4 месяца в комментариях.
Кстати, наиболее эффективную технику выполнения упражнений вы сможете подсмотреть в моем инстаграм.
⬇️Подписывайтесь
С уважением, ваш «Dobrynia Fit»