Потребление белка для спортсменов - крайне острая и часто обсуждаемая тема, которая успела обрасти множеством мифов. Некоторые из них просто остановят прогресс человека, а другие могут даже и нанести непоправимый вред. Так сколько же нужно белка?
Мнение интернет-экспердов
Разброс в источниках в интернете крайне велик: от 0.75г до 5г белка на килограмм массы тела!
Как многие из вас могли подумать, истина находится где-то по середине.
А вот и нет! Теперь время разобраться почему.
Сколько белка использует наш организм ежедневно?
Белок в нашем организме расходуется всего на 2 процесса: обновление и поддержка внутренних органов, а также обновление и поддержка мышечной массы.
1. Внутренние органы.
На поддержку внутренних органов и костной ткани человеку требуется 0.8г белка на килограмм массы тела, в противном случае они будут работать на износ, что приведёт к множеству болезней и более ранней смерти.
2. Мышечная масса.
Для начала стоит определиться с количеством мышечной массы у человека. У среднего человека, ещё не получившего серьёзной прибавки от занятий спортом процент мышечной массы от массы тела составляет 30-35%. (Всё просто-мясистые берут 35%, а худые 30%)
Период обновления мускулатуры-180 дней. По истечении полугода в вашем бицепсе не останется ни одной старой клетки. Значит за день человеку нужно обновлять 100/180=0.55% мышечной массы.
Перемножив эти цифры мы получаем 1.65-1.92%.
Именно такой процент от веса вашего тела является количеством обновляемых за день мышц.
Однако мышцы состоят из белка далеко не на 100, а всего на 20%.
В таком случае нужно домножить подчёркнутый процент на 0.2.
1.65-1.92/*0.2=0.33-0.38
Результат всех вычислений - 0.33-0.38 грамм белка на килограмм массы тела для поддержки мышечной массы.
Округлив эти две цифры, мы получаем достаточно распространённую цифру - 1.1-1.2 грамма белка на килограмм массы тела
-Эй, парень, ты зачем нас тут собрал? Это всё?
А вот и нет, мы забыли одну крайне важную вещь-в эту цифру не заложено потребление белка на постройку новых мышц и на починку мышц после тренировки. Но об этом немного позже, а пока-что вынужден ещё немного вас огорчить следующим подзаголовком)
Усвоение белка
К сожалению, не весь белок, который в нас заходит, так просто усваивается. Я бы мог расписать подробно почему(и могу, если вы попросите меня об этом в комментариях), но не очень хочется делать статью ещё более затянутой, поэтому остановимся на цифрах.
Итак, делая обобщения из этой таблицы получаем такие цифры:
Усвояемость животных продуктов в среднем равна 96%.
Усвояемость растительных продуктов в среднем равна 87%.
Вам стоит самостоятельно определить, из каких источников сколько белка вы получаете, но если вам всё-таки лень, то я оставлю здесь средний процент усвояемости белка - 93%
Разумеется мы его используем, ведь на него нужно разделить ранее полученную норму белка
1.1-1.2/0,93=1.18-1.29 грамм белка на килограмм массы тела.
Выводы и эпилог
Для не тренирующихся людей: всё очень просто, в этой статье мы вывели точную цифру - 1.18-1.29 грамм белка на килограмм массы тела.
Для тренирующихся людей: а у нас, ребята, всё, к сожалению, останется в неопределённости. Нет однозначной нормы для каждого, так как все тренируются с разной интенсивностью, по-своему повреждая мышцы, и поэтому даже у людей с одинаковыми показателями потребности будут разные. По своему опыту могу посоветовать потреблять от 2 грамм белка на килограмм массы тела. Но даже не вздумайте лезть на цифру выше трёх-заработаете проблемы с желудочно-кишечным трактом.
Суперсекретная формула-если после богатого на белки обеда в туалете от вас пасёт так, что мухи падают в обморок-вы перебрали с белком)))
Однако я всё же могу рассказать как точно вычислить норму белка для человека с помощью анализов, но только если вы проявите неподдельный интерес (не совсем уверен что аудитория Дзена готова в такое погружаться, поэтому спрашиваю вашего мнения).
Всем большое спасибо за прочтение этой статьи.
Если я увижу что людям действительно нравится то, что я делаю, то в ближайшее время на канале появятся более подробные статьи, разоблачения мифов и реальные способы похудения/накачки мышц, а также другие секреты счастливой, здоровой жизни! Пожалуйста, подпишись на канал чтобы ничего не пропустить!