Как избежать соблазна На выходных, как правило, труднее придерживаться здорового питания. Вас не ограничивает график рабочего дня, и часто именно в это время вы «срываетесь» или едите много вредных лакомств. Как же диетологам удается не поддаваться соблазну и выбирать здоровую еду? Мы попросили 10 диетологов поделиться своими лучшими советами для правильного питания на выходных.
Физические упражнения каждое субботнее утро «Последние 3 года мы с мужем по утрам в субботу проводим тренировки с персональным тренером», — говорит Эмбер Панконин (диетолог, автор подкаста и инструктор в Университете Небраски-Линкольна). Как же это помогает ей правильно питаться? «Я знаю, что в субботу нужно рано вставать, а это побуждает меня есть здоровую еду в пятницу вечером, не пить алкоголь и вовремя ложиться спать. Утром в субботу, проснувшись, я съедаю легкий завтрак. После тренировки я испытываю чувство удовлетворения, которое еще больше мотивирует продолжать правильно питаться все выходные».
Здоровая и чистая обстановка на кухне «Правильно питаться легко, если вас окружает здоровая еда», — говорит Хезер Манджери, консультант по питанию и фитнесу и автор книги «Fueling Young Athletes». Вот почему Манджери следит за наличием продуктов на кухне. «Нельзя съесть то, чего нет, так что я намеренно не приношу домой «соблазнительную» еду», — объясняет она. Это не значит, что Манджери не ест сладкое и другие вкусности, просто она делает их менее доступными. «Сесть в машину и поехать в кафе-мороженое требует больше усилий по сравнению с тем, чтобы открыть холодильник и выложить шарик мороженого в миску. Вот мое правило: если я это хочу, мне придется это достать».
Покупка продуктов на неделю в субботу утром Майя Феллер, диетолог из Нью-Йорка, отправляется за покупками в 8 утра по субботам. «Я слежу за тем, чтобы в холодильнике была здоровая сбалансированная еда, обновляю запасы кладовой и покупаю свежие сезонные овощи и фрукты», — говорит она. «Когда дома есть аппетитная свежая еда, это вдохновляет меня готовить и есть красочные блюда».
Начинайте каждое утро с 20 грамм белка В будние дни Саманта Кэссетти, диетолог и эксперт по снижению веса, начинает утро с протеиновых смузи, богатых фруктами и овощами. В выходные же завтрак можно приготовить без спешки. «Я начинаю с протеиновых панкейков из двух ингредиентов (яиц и банана). Они в равной мере вкусные и питательные», — объясняет она. Когда мы едим, важно не только насыщаться физически, но и чувствовать удовлетворение от выбора пищи. Этот завтрак дает и то, и другое. «Я добавляю сверху чернику и ореховую пасту, так что панкейки становятся еще аппетитнее за счет разнообразия цветов и вкусов».
Купите и подготовьте овощи в воскресенье Мариса Мур, диетолог и магистр бизнес-администрирования, рассказывает о своей воскресной рутине. «Я нарезаю лук, перец и морковь, которые будут основой стир-фрая, омлетов и супов в течение недели, а также запекаю или жарю сезонные овощи. Когда заготовлено много овощей, можно быстро приготовить блюдо». Кроме того, в воскресенье Мур часто готовит фасоль в скороварке.
Уделяйте хотя бы 30 минут двигательной активности Это значит выделить минимум полчаса в субботу и воскресенье, что бывает трудно. «Я мама активных мальчиков: их занятия стали влиять на обычную длительность моих субботних тренировок в спортзале», — говорит Дженна Брэддок (спортивный диетолог и персональный тренер в Make Healthy Easy и Off-Season Athlete). «Я знаю, что физическая активность любого рода помогает мне придерживаться здорового образа жизни». Как говорит и Панконин, регулярные тренировки и двигательная активность влекут за собой прочие полезные привычки, в том числе здоровое питание. «Утром в понедельник я не буду чувствовать, что нужно начинать сначала и выстраивать все заново», — объясняет Брэддок.
Балуйте себя в меру Эми Гудсон (диетолог и консультант из Далласа) говорит, что даже если она даст себе волю вечером в пятницу и субботу, то все равно в пределах разумного. «Если мне хочется более калорийной закуски вроде чипсов с дипом из шпината и артишоков, то на ужин я буду есть салат с лососем». Гудсон также рекомендует каждому наслаждаться десертом хотя бы раз в неделю и стараться контролировать размер порций.
Не пропускайте приемы пищи Многие люди пропускают в выходные завтрак или обед, предвкушая ужин в ресторане. «Для меня это табу», — говорит Джессика Левинсон, эксперт по питанию и автор книги «52-Week Meal Planner». «Помимо завтрака и обеда, я часто перекусываю, прежде чем идти в ресторан — тогда, оказавшись за столом, я не буду совсем голодной». Кроме того, Левинсон объясняет, что «питание в течение дня поддерживает обмен веществ и не позволяет опьянеть от коктейлей или вина, из-за чего я часто выбираю вредную еду или переедаю».
Садитесь за стол всей семьей Кристи Уилсон (консультант в медицинской службе кампуса Университета Аризоны и владелица Christy Wilson Nutrition) выделяет время на выходных, чтобы сесть за стол со своей семьей. «В выходные, как правило, у меня больше времени на покупку продуктов и готовку, и я стараюсь использовать его на максимум!» В нерабочие дни велик соблазн постоянно обедать вне дома, но, по словам Уилсон, когда в холодильнике много продуктов, это побуждает готовить здоровые домашние блюда для всей семьи.
Ешьте в одно и то же время Выходные лишены той структуры, которая присуща рабочей неделе, тем не менее, очень важно придерживаться режима питания. «Я всегда завтракаю, обедаю и ужинаю — хоть и не обязательно в то же самое время, что и в будние дни», — говорит Джинджер Халтин, диетолог, владелица ChampagneNutrition. Это обеспечивает стабильность, и вы не будете пропускать приемы пищи. «Даже если это поздний завтрак с друзьями, обед на ходу или праздничный ужин в ресторане, я слежу за тем, чтобы регулярно питаться в выходные, когда я не дома», — объясняет Халтин.