— Я сидела на диете две недели, и знаете, сколько я потеряла? Четырнадцать дней, — сказала однажды американская актриса Тоти Филдс. Если она вам нравится, и ваша жизнь буквально проходит в попытках похудеть, которые все еще не приносят результатов, не отчаивайтесь. Мы не будем предлагать вам чудодейственную диету, потому что ее просто не существует, но посоветуем, на чем сосредоточиться, чтобы усилия по нормализации веса наконец возымели эффект.
Выбирайте порцию под себя
Прежде всего, необходимо понимать, что у каждого из нас разные потребности в потреблении энергии. Одна порция еды необходима ведущему спортсмену, другая — человеку, работающему за компьютером, и совсем другая медсестре, которая работает посменно и весь день находится на ногах.
Это также во многом зависит от того, сколько удачных или неудачных диет было у человека, и, конечно же, важно то, что в этой самой тарелке лежит! И последнее, но не менее важное: вам нужно подумать о том, сколько раз в день человек ест. Те, кто привык к перекусу и обычным приемам пищи 5 раз в день, конечно, будут иметь меньшие порции, чем те, кто ест только 3 раза в день.
Считаем потребность в энергии
Итак, как нам узнать, какова наша потребность в энергии? Задачка, с которой долго и нудно справляться и высчитывать самому, легче довериться электроники, чем карандашу и бумаге.
Считайте индивидуальное КБЖУ с высокой точностью на корректирующей программе для женщин «Идеальный вес» от MomsLab.com, которая учитывает вообще все: и обычное состояние женщины, и беременность, и повышенный расход на грудном вскармливании.
Мы можем приблизительно рассчитать оптимальное потребление энергии с помощью уравнений, различных приложений или измерить его на специальных весах, которыми оснащены, например, места для лечения ожирения и метаболизма. Однако всегда необходимо использовать этот расчет только в качестве ориентира и, возможно, корректировать его в соответствии со своими потребностями.
Если мы хотим все-таки заняться вычислениями самостоятельно, то нам нужно знать наш основной метаболизм. То есть, сколько энергии необходимо нашему телу для обеспечения основных жизненных функций в состоянии покоя. Он потребляет около 60-70% получаемой энергии и еще 10% на пищеварение. Остальные 20-30% потребления занимает собственная физическая активность.
Потребление энергии в состоянии покоя
Итак, рассчитываем базовую потребность в энергии в Ккал по следующим формулам:
- Женщины: 655+ (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах)
- Мужчины: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5,0 × рост в см) - (6,8 × возраст в годах)
Рассчитываем общее потребление энергии
Общее потребление энергии зависит от физической активности, которую мы выполняем в течение дня, и ее интенсивности. Его можно рассчитать, умножив базовую потребность в энергии на степень активности. Необходимо учитывать как обычную активность (на работе и т. Д.), так и занятия спортом.
Например:
- легкая нагрузка или отсутствие нагрузки (физически нетребовательная работа, отсутствие упражнений) = 1,2
- умеренная нагрузка (физически легкие занятия, упражнения 1-3 раза в неделю) = 1,375
- средняя нагрузка (физически умеренная нагрузка, упражнения 3-5 раз в неделю) = 1,55
- тяжелая нагрузка (физически очень тяжелая работа, упражнения 6 раз в неделю) = 1,725
Оптимальная скорость похудения
Как только мы узнаем, сколько энергии потребляет наше тело в зависимости от нашей физической активности, мы можем рассчитать теоретическое суточное потребление и начать худеть. Все мы знаем, что для того, чтобы похудеть, наши энергетические затраты должны превышать количество поступающих калорий.
Чтобы уменьшить 1 кг жира, необходим энергетический дефицит примерно 25 000–30 000 кДж. Итак, если мы уменьшим потребление на 2000 кДж в день, это будет 14000 кДж в неделю, что соответствует полкилограмму жира в неделю. Это оптимальная скорость похудения.
Мы все разные, и это касается похудания. Нам нужно проверить, при каком дневном приеме мы будем худеть с оптимальной скоростью.
Выводы
Жизнь несправедлива, поэтому одной женщина достаточно перестать пить послеобеденный кофе с сахаром, а она потеряет три килограмма за неделю, а другая страдает от ежедневного посещения тренажерного зала и теряет с большим трудом два кило.
Кстати, на программе «MomsLab» мы ни в коем случае не рекомендуем впадать в такие «тренажерные» крайности, а мягко и даже незаметно для себя худеть с умеренной нагрузкой йоги и кардио. Особенно, это касается мам после родов, которые находятся в уязвимом с точки зрения здоровья положении, чем беременные.
Это связано не только с нашими предрасположенностями, которые не были разделены природой, но и с тем, как мы до сих пор питались и занимались спортом, и сколько раз мы пытались похудеть в течение нашей жизни. Люди, которые придерживались различных радикальных диет и всю жизнь боролись с эффектом йо-йо, могут иметь более медленный метаболизм, поэтому любая дальнейшая попытка похудеть требует дополнительных усилий. Если человек постоянно мало ест, необходимо сначала привести организм в равновесие и привыкнуть к регулярному потреблению энергии.
Бонус: Простой прием определения вашей идеальной порции
Итак, сколько еды нужно есть в день? Если мы хотим похудеть, хотя бы вначале, нам поможет подсчет ккал или кДж. Однако, если мы не хотим взвешивать каждый кусочек и носить с собой в ресторан кухонные весы, то нам поможет рука!
Да-да, и она может послужить простым инструментом. Порция нежирного мяса должна соответствовать открытой ладони, а гарнир — закрытой ладони. (Например, одна большая вареная картошка в кожуре размером с кулак.)
Мы перечислили несколько приемов, как формировать здоровый рацион для женщины в любом состоянии здоровья, которые используем в том числе на программах женского здоровья «MomsLab».
Оригинал статьи тут.
Поделитесь в комментарии, возможно, какими принципами и приемами руководствуетесь именно вы?