Эта тренировка подойдет мужчинам, женщинам и новичкам. В зависимости от уровня вашей физической подготовки и состояния здоровья вы можете варьировать интенсивность тренировки (увеличение рабочего веса и одновременное сокращение повторений, увеличение скорости выполнения упражнений, уменьшение времени отдыха) и ее объем (увеличение рабочего веса при сохранении количества повторений, увеличение повторений в подходе, увеличение количества подходов в одном упражнении).
Объяснение техники выполнения через текст — не простое занятие, поэтому на фото я постаралась максимально показать, как правильно выполнять упражнение. Будут вопросы — обязательно пишите или просите видео с выполнением упражнения, буду рада помочь.
Условные обозначения:
2-3*12-15 (2-3 подхода по 12-15 повторений).
Ну что, поехали?
1. Жим штанги лежа 2-3*12-15
Рабочая мышца: большая грудная мышца
2. Приседания с весом 2-3*10-12 / без веса 2-3*15-25
Рабочие мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, мышцы-разгибатели позвоночника
При травмах коленного сустава и проблемах с позвоночником не рекомендую приседать с весом. Возможно вам стоит заменить приседания на разгибания ног в тренажере и сделать, например, упражнение «лодочка».
3. Тяга горизонтального блока к животу 2-3*10-12
Рабочие мышцы: задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца, большая и малая круглые мышцы, ромбовидная мышца, трапециевидная мышца.
4. Румынская тяга 2-3*12-15
Рабочие мышцы: большая ягодичная мышца, двуглавая мышца бедра (длинная головка), полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра, большая приводящая, мышцы-разгибатели позвоночника.
При проблемах с позвоночником или слабой подвижности в тазобедренном суставе, замените упражнение на сгибание ног в тренажере или отведение ноги назад в специальном тренажере или кроссовере.
5. Разводка рук через стороны 2-3*12-15
Рабочие мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы плеча.
6. Подъем на носочки стоя с весом 2-3*12-15 / без веса 2-3*20-25
Рабочая мышца: трехглавая мышца голени
7. Сгибание рук с гантелями стоя у стены или опоры 2-3*12-15
Рабочие мышцы: двуглавая мышца плеча
8. Разгибание рук в кроссовере 2-3*12-15
Рабочие мышцы: трехглавая мышца плеча, локтевая мышца.
9. Планка на локтях или прямых руках 2-3*20-25
Рабочие мышцы: прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Обратите внимание я указываю рабочие мышцы, имея ввиду именно главные «движители» (агонисты) и дополнительно указываю мышцы-разгибатели позвоночника, как стабилизаторы в некоторых упражнениях. Синергисты не указаны, так как на них оказывается или незначительная нагрузка (при верном выполнении упражнения), или они относятся к той же функциональной группе мышц, выполняющих это же движение.
Цель любой тренировки не просто нарастить какую-либо мышцу, а эффективно выполнять различные движения, необходимые в нормальной жизнедеятельности. Если вы посещаете зал с целью укрепить мышцы и опорно-двигательный аппарат в целом, нет смысла отдельно тренировать средние ягодичные, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), предплечья, переднюю большеберцовую мышцу, мышцы шеи и так далее, так как все эти мышцы так или иначе задействованы в других упражнениях, как синергисты или стабилизаторы.
Хорошей вам тренировки и восстановления!:)