Осень — время ОРВИ, гриппов, гиповитаминоза, сонливости и хандры. Сейчас самое время позаботиться о своем иммунитете и хорошем настроении.
Сначала мы с вами разберемся, где и какие витамины содержатся, а потом возьмем листочек или откроем заметки в телефоне и напишем список продуктов с самым богатым витаминным составом!
Жирорастворимые витамины
Витамин А (ретинол): влияет на состояние кожи и слизистых оболочек, а также на зрение.
Где содержится: печень животных и рыб, сливочное масло, яичный желток, морковь, помидоры, красный перец, абрикосы, хурма, черника, крыжовник. Во всех растительных продуктах имеется бета-каротин (предшественник витамина А).
____________
Витамин D:
- Усиление всасывания кальция и фосфора в кишечнике и их отложение;
- Улучшает иммунитет.
Где содержится: жирная рыба и молочные продукты.
Интересно: под воздействием солнечного света в коже синтезируются вещества-предшественники витамина D, которые превращаются в него в печени и почках.
____________
Витамин E:
- Мощный антиоксидант;
- Влияет на работу половых и эндокринных желез;
- Отвечает за эластичность сосудов, уменьшение свертываемости крови, стимуляцию синтеза белка.
Где содержится: много в растительных маслах, зеленых овощах, зародышах злаков (ячмень, овес, рожь, пшеница).
____________
Витамин K: синтез белков свертывающей системы крови.
Где содержится: овощи (шпинат, зеленый горошек), рыба, мясо, вырабатывается бактериальной микрофлорой кишечника.
Водорастворимые витамины:
Витамин B1:
- Участие в регуляции углеводного обмена;
- Биосинтез нуклеиновых кислот и аминокислот.
Где содержится: зерновые, бобовые, орехи, дрожжи, животные продукты: сердце, печень, почки.
____________
Витамин B2: участие в окислении жиров и углеводов;
Где содержится: печень, почки, дрожжи, молочные продукты.
____________
Витамин B6: участвует в переаминировании аминокислот (перенос аминогрупп с аминокислот пищи на другие органические соединения, в результате чего образуются заменимые аминокислоты), обмене жиров, кроветворении.
Где содержится: бобовые, дрожжи, пшеничная мука, печень, почки, вырабатывается микрофлорой кишечника
____________
Витамин B12: участвует в обмене белков и жиров, синтезе миелина (очень важная оболочка на нервных окончаниях), кроветворении. При его нехватке развиваются анемия и неврологические расстройства.
Где содержится: печень, почки, рыба, морепродукты.
____________
Витамин PP или B3 (никотиновая кислота): участвует в окислительно-восстановительных реакциях.
Где содержится: хлеб, крупы, печень, мясо, рыба.
____________
Витамин C:
- Участвует в окислительно-восстановительных реакциях;
- Необходим для синтеза стероидных гормонов, а также белков соединительной ткани (в том числе в стенках кровеносных сосудов).
Где содержится: свежие овощи, фрукты и зелень (плоды шиповника и черной смородины, цитрусовые, петрушка и укроп, шпинат, сладкий перец, томаты, капуста). Любая термическая обработка снижает количество витамина.
____________
Витамин P: участвует в окислительно-восстановительных реакциях, уменьшает проницаемость сосудистых стенок.
Где содержится: растительная пища.
____________
Записываем, что обязательно должно быть в вашей продуктовой корзине:
- Яйца
- Творог не менее 3%
- Молоко не менее 2,5%
- Фрукты (цитрусовые, яблоки)
- Овощи (помидоры, перцы, сельдерей, морковь, капуста)
- Зелень (шпинат, петрушка, лук, укроп)
- Нерафинированное подсолнечное масло
- Крупы (гречневая, рис)
- Овес или геркулес
- Орехи (грецкие орехи, миндаль)
- Форель, скумбрия или семга
- Нежирная говядина или курица (филе, куриные бедра без кожи)
- Говяжья печень.
Желаю всем здоровья и хорошего настроения!