Ох, какое же неприятное ощущение, когда спина как каменная, словно «стоит колом». Когда нет легкости движений, когда нет гибкости и свободы. Бывало, неудобно повернешься и всё…. Скрутило под лопаткой, что дышать трудно. Наверняка, многим знакомо такое.
Обязательно нужно уделять внимание спине, чтобы она была в свободном работоспособном состоянии. В конце статьи дам несколько ссылочек на любимые упражнения.
Сегодня хочу рассказать вам о своем любимом самомассаже спины. Он займет 5-7 минут вашего времени. Для него потребуется минимум инвентаря – стена или пол (в зависимости от уровня) и мячик (или два) для большого тенниса.
Массаж существует в двух вариантах. Подробно расскажу об обоих. Но сначала напомню:
Работаем аккуратно и осознанно. С любовью и вниманием к своему телу. Ничего не делаем через сильную боль. Не насилуем себя. Если встречаются триггерные точки, мягко прорабатываем их.
1 вариант «Облегченный»
Для начала попробуйте этот вариант, он мягко поможет подготовить мышцы спины к более глубокому 2 варианту.
Нам потребуется 1 мячик и 1 носок или как у меня капроновый гольф. Опускаем мячик в гольф. Подходим к стене. Мячик должен оказаться между спиной и стеной. Рукой держим гольф над плечом. Гольф и нужен нам, чтобы мячик не падал.
Внимание! Не затрагиваем позвоночный столб!
Начинаем прокатывать и проминать мячиком область спины, показанную на рисунке. Задействуем ноги - слегка приседая и вставая. Тут мы можем регулировать силу и глубину продавливания. Чувствуем свои ощущения – где остановиться, где усилить давление, где подождать, куда вернуться. Будьте в контакте со своим телом, оно обязательно подскажет.
Работаем с правой и левой сторонами по очереди. Время 3-5 минут, можно больше. Смотрите на свои ощущения.
2 вариант «Глубокий»
Мы уже подготовили для него спину первым облегченным вариантом массажа, стоя у стены.
Теперь нам потребуется 2 мячика и капроновый носок. Мне нравится капроновый носок, потому что он более эластичный и дает необходимую свободу движения мячикам, когда они должны раздвинуться и пропустить между собой позвоночник, не затронув его.
Вставляем 2 мячика в носок и завязываем носок на узел.
Внимание! Не затрагиваем позвоночный столб!
Ложимся на пол. Мячики располагаем между полом и трапециевидными мышцами. Поднимаем таз, чтобы давление мячиков пришлось на мышцы, и начинаем медленное и аккуратное движение. Таким образом, чтобы мячики продавливали мышцы вдоль позвоночника. Под давлением мячи будут стремиться разъехаться как можно дальше друг от друга и легко будут пропускать между собой позвоночник.
Прокатываем мячи от трапециевидных мышц до области ниже лопаток. Эта область обычно очень напряженная и зажатая. Смотрите по своим ощущениям. Я прокатываю 3 раза.
В каких-то местах мышцы будут более болезненны – там места спазма и напряжения. Задерживайтесь ненадолго в этих местах. Очень скоро болезненные ощущения будут становиться все меньше. Вскоре такое прокатывание станет просто приятным и безболезненным.
Мой опыт
Не могу сказать, что я была очень «деревянная», когда начала заниматься спиной. Я занималась укрепляющими упражнениями, растяжкой, упражнениями для осанки. В общем, я думала, что у меня все хорошо и зажимов не так много. Но когда я впервые попробовала прокатиться на мячиках, мне было больно, даже слезы выступили. Как оказалось, есть с чем работать.
Но! Уже во второй раз такой боли не было. С каждым разом становилось всё лучше и лучше. Я даже удивилась, как быстро уходят спазмы в мышцах и «оживает» моя спина. Поэтому, аккуратно пробуйте сначала стоя у стены, потом по мере улучшения состояния мышц спускайтесь на пол.
Если вы сомневаетесь или боитесь, проконсультируйтесь со своим доктором или специалистом, которому доверяете. Спросите, можно ли вам выполнять такой массаж. Все мы очень разные, у всех индивидуальные особенности. Выбирайте то, что лучше для вас))
Я могу поделиться тем, что проверено и хорошо работает у меня.
Если вам понравилась статья, поделитесь информацией с друзьями и родственниками в социальных сетях. Подпишитесь на канал, буду рада новой встрече с вами.
Обещанные ссылки на мои любимые упражнения для спины:
Самое полезное упражнение для позвоночника
Ленивое упражнение для расслабления поясницы
Минута для укрепления мышц стабилизаторов позвоночника
Упражнение «Цапля» на баланс и координацию. Уровень сложности – лёгкий
Упражнение для вытяжения позвоночника и задней поверхности тела. Вариант 1
Упражнение для вытяжения позвоночника и задней поверхности тела. Вариант 2
Желаю вам быть здоровыми, активными и счастливыми!