- Друзья, всем привет! Я очень рад, что вы находитесь на канале СПОРТ БЕЗ СТЕРОИДОВ. Буду благодарен обратной связи, комментариям и подписке. А сегодня хочу поделиться своей программой тренировок для занятий в тренажерном зале, возможно кому-то она будет полезной и пригодится.
- Программа тренировок рассчитана на набор мышечной массы для натуральных атлетов, без применения АС. Программа тренировок разбита на двухдневный цикл, который повторяется каждую неделю.
- Как правило, тренировочные дни недели можно подстраивать индивидуально под свой «жизненный» график. Нужно лишь соблюдать минимальный разрыв между тренировочными днями, который должен составлять от 2 до 3 дней. Длительность одной тренировки не должна превышать 2.5 часа.
- Если перед спортсменом стоит задача жиросжигания, то в конце тренировки можно выполнить кардио нагрузку в течение 30-40 минут (бег или быстрая ходьба).
- Программа тренировок в основном состоит из базовых упражнений, благодаря которым задействуются самые большие мышечные группы. Базовые упражнения находятся в такой последовательности, чтобы мышечные группы успевали восстанавливаться до следующей тренировки.
- Все упражнения необходимо выполнять технично, желательно первое время под руководством тренера, чтобы он поставил правильную технику.
- В каждом упражнении по 4-5 разминочных подхода с увеличением разминочного веса в виде пирамиды и 1-2 рабочих «золотых» подхода. Как правило, количество повторений в разминочных подходах варьируется от 8 до 15.
- Во всех базовых упражнениях на каждой тренировке необходимо стараться совершать прогрессию количества повторений с рабочим весом в одном «золотом» подходе, которое должно постепенно расти от 6 до 12.
- Допустим, сегодня в жиме лёжа вы выполнили золотой подход с весом 80 кг на 6 чистых повторений, тогда на следующей тренировке необходимо постараться сделать уже не 6 повторений с весом 80 кг, а 7,8,9 или 12. И только когда с весом 80 кг получится выполнить 12 повторений, то можно будет уже добавлять рабочий вес в золотом подходе на пару килограмм и снова ставить цель выполнения до 12 повторений в чистой технике. Такая стратегия должна применяться абсолютно ко всем упражнениям данной программы.
Понедельник
1. Жим лёжа на наклонной скамье головой вверх (тренировка верхнего отдела грудной мышцы, передней дельты и трицепсов рук):
- Пять разминочных подходов по 10-15 повторений. Разминка осуществляется с постепенным увеличением веса в виде пирамиды. Количество разминочных повторений в каждом подходе уменьшается с увеличением веса, но должно быть не меньше 10.
- Один или два «золотых» подхода с рабочим весом (вес подбирается индивидуально), количество повторений в чистой технике должно быть не менее 6.
2. Отжимание от брусьев с дополнительным отягощением (тренировка нижнего отдела грудной мышцы, передней дельты и трицепсов рук):
- Три разминочных подхода по 6-12 повторений. Первый разминочный подход, осуществляется собственным весом. Второй и третий разминочный подход с доп. отягощением. Разминка осуществляется с постепенным увеличением веса в виде пирамиды. Количество разминочных повторений в каждом подходе уменьшается с увеличением веса, но должно быть не меньше 6.
- Один или два «золотых» подхода с дополнительным рабочим весом (вес подбирается индивидуально), количество повторений в чистой технике должно быть не менее 6.
3. Подъёмы локтей со штангой (тренировка средней дельты)
- Три разминочных подхода по 6-12 повторений. Первый разминочный подход, осуществляется пустым грифом. Второй и третий разминочный подход с постепенным увеличением вес в виде пирамиды. Количество разминочных повторений в каждом подходе уменьшается с увеличением веса, но должно быть не меньше 6.
- Один или два «золотых» подхода с рабочим весом (вес подбирается индивидуально), количество повторений в чистой технике должно быть не менее 6.
4. Подъёмы ног к перекладине (мышцы брюшного пресса)
- Один или два рабочих подхода, количество повторений в чистой технике должно быть не менее 6. Если тяжело поднимать ноги к перекладине, то вначале можно делать подъёмы ног в тренажере в упоре на локтях.
Четверг
1. Классические приседания со штангой (квадрицепсы бедра) :
- Пять разминочных подходов по 8-12 повторений. Разминка осуществляется с постепенным увеличением веса в виде пирамиды. Количество разминочных повторений в каждом подходе уменьшается с увеличением веса, но должно быть не меньше 8.
- Один или два «золотых» подхода с рабочим весом (вес подбирается индивидуально), количество повторений в чистой технике должно быть не менее 6.
2. Классические подтягивания прямым хватом с дополнительным отягощением (тренировка мышц спины и рук):
- Три разминочных подхода по 6-8 повторений. Первый разминочный подход, осуществляется собственным весом. Второй и третий разминочный подход с доп. отягощением. Разминка осуществляется с постепенным увеличением веса в виде пирамиды. Количество разминочных повторений в каждом подходе уменьшается с увеличением веса, но должно быть не меньше 6.
- Один или два «золотых» подхода с дополнительным рабочим весом (вес подбирается индивидуально), количество повторений в чистой технике должно быть не менее 6.
3. Классическая становая тяга (мышцы спины и бицепс бедра) :
- Три разминочных подхода по 8-12 повторений. Разминка осуществляется с постепенным увеличением веса в виде пирамиды. Количество разминочных повторений в каждом подходе уменьшается с увеличением веса, но должно быть не меньше 8.
- Один «золотой» подход с рабочим весом (вес подбирается индивидуально), количество повторений в чистой технике должно быть не менее 6.
4. Подъёмы на икры с дополнительным отягощением (икроножные мышцы):
- Данное упражнение можно выполнять, как стоя с поочередным поднятием стопы на платформе, так и делать подъемы в станке для тренировки икроножных мышц сидя.
- Три разминочных подхода по 8-10 повторений. Разминка осуществляется с постепенным увеличением веса в виде пирамиды. Количество разминочных повторений в каждом подходе уменьшается с увеличением веса, но должно быть не меньше 8.
- Один «золотой» подход с рабочим весом (вес подбирается индивидуально), количество повторений в чистой технике должно быть не менее 6.
5. Подъёмы гантелей на заднюю дельту стоя в наклоне
- Три разминочных подхода по 8-10 повторений. Разминка осуществляется с постепенным увеличением веса гантелей в виде пирамиды. Количество разминочных повторений в каждом подходе уменьшается с увеличением веса, но должно быть не меньше 8.
- Один «золотой» подход с рабочим весом гантелей (вес подбирается индивидуально), количество повторений в чистой технике должно быть не менее 10.
- Если есть специальный тренажёр «бабочка» с обратным отведением рук, то лучше выполнять в нём. Он хорошо прорабатывает именно заднюю дельту.