Можно легко рассматривать голод как плохую вещь — и хотя это, безусловно, неудобное чувство — - оно так же врожденно, как потребность зевать или идти в ванную. На самом деле голод-это важнейший биологический сигнал. Чтобы понять это, полезно освежить вегетативную нервную систему. Вегетативная нервная система (АНС) состоит из симпатической нервной системы (СНС) и парасимпатической нервной системы (ПНС). В то время как СНС контролирует реакцию организма на угрозы (например, реакцию “дерись или беги”), ПНС является противовесом организма и возвращает его обратно в состояние покоя.
Наши тела хотят и должны провести некоторое время в режиме” отдыха и переваривания", чтобы АНС и СНС функционировали должным образом. В течение этого времени кровяное давление понижается, частота сердечных сокращений уменьшается, а желудочно-кишечная перистальтика увеличивается, так что вы можете поглощать и переваривать питательные вещества и производить запасы энергии на будущее.
В результате вы не должны чувствовать потребность есть круглосуточно. Многие люди чувствуют себя лучше, когда едят меньше еды чаще. Однако, если вы все время чувствуете голод, это может быть связано с одной из следующих причин:
1. ВЫ НЕ ЕДИТЕ ДОСТАТОЧНО БЕЛКА ИЛИ КЛЕТЧАТКИ
Нам нужны все макроэлементы (белки, углеводы и жиры) по разным причинам, и не все калории окажут одинаковое влияние на сытость. В то время как углеводы отлично подходят для быстрого получения энергии, белки, жиры и клетчатка важны для поддержания этой энергии. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что высокобелковые закуски приводят к снижению голода и дольше сохраняют участников сытыми. Обычно считается, что продукты с высоким содержанием белка и клетчатки наиболее эффективны для создания сытости за счет расщепления и высвобождения питательных веществ из этих продуктов.
2. ТЫ НЕДОСТАТОЧНО ЕШЬ
Независимо от того , сокращаете ли вы калории для похудения, имеете быстрый метаболизм или очень активны, вы можете чувствовать постоянный голод, если вы не едите достаточно, чтобы поддерживать свои биологические потребности. Истинный голод-это признак того, что тело нуждается в большем количестве энергии, чтобы функционировать, и это не всегда должно быть урчание или урчание желудка. Голод также может проявляться в виде усталости, неспособности сосредоточиться, головокружения или постоянной мысли о еде. Попробуйте настроиться на естественные сигналы голода вашего тела и проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, который может помочь пересмотреть ваш рацион и образ жизни и составить план для удовлетворения ваших потребностей.
3. ВЫ ОТВЛЕКАЕТЕСЬ, КОГДА ЕДИТЕ
Учитывая напряженный график, вы можете обнаружить, что едите во время ходьбы, вождения или прокрутки вашего телефона. Однако, если все ваши блюда поспешны, организму труднее распознать полноту. В исследовании, сравнивающем отвлеченных едоков с теми, кто не отвлекается, участники, не отвлекающиеся, сообщили о снижении их желания закончить всю свою тарелку еды. Напротив, рассеянные участники сохраняли желание съесть все, что было на их тарелке, что может быть фактором, способствующим перееданию. Осознанное питание не только может помочь вам чувствовать себя сытым, но и связано с тем, что снижение тяги к еде и эмоционального питания.
4. ТЫ ЕШЬ СЛИШКОМ БЫСТРО
Даже если вы отложили свои устройства и выключили телевизор, торопясь с едой и закусками, телу трудно регистрировать чувство сытости и насыщения. Вот почему вы должны сделать приоритетом замедление. Если вы склонны быстро поглощать пищу и закуски, попробуйте выделить определенное количество времени, чтобы закончить трапезу. Включайте глоток воды между укусами и размышляйте об уровне наполненности вашего тела с каждым укусом. Попробуйте использовать свои пять чувств чтобы помочь вам наслаждаться всем, что вы едите. Проверьте себя: Какова еда на вкус? Вам нравится текстура? Жарко или холодно? Удовлетворяет ли он ваши потребности в данный момент? Скорее всего, вы почувствуете себя сытым раньше и останетесь сытым дольше, если сможете сосредоточиться на этих других качествах.
5. ТВОИ ГОРМОНЫ ВЫШЛИ ИЗ СТРОЯ
Когда организм находится в постоянном состоянии стресса, кортизол (он же гормон стресса) повышается, что может вызвать повышенный аппетит. Кроме того, стрессовое питание обычно заставляет людей тянуться к очень вкусным продуктам , таким как рафинированные углеводы и сладкие продукты, которые не будут держать вас сытыми или сытыми в течение длительного времени.
Менструация может быть еще одним гормональным сдвигом , который может вызвать временное повышение аппетита и тяги, как связанные с повышением чувства усталости, так и всплеск потребности в энергии.
Попробуйте выстроить некоторые другие механизмы совладания со стрессом помимо еды, такие как физические упражнения, разговор с другом или членом семьи, ведение дневника, чтение, объятия с домашним животным или медитация.
6. ТЫ СЖИГАЕШЬ БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, ЧЕМ ДУМАЕШЬ.
Несоответствие энергии приводит к усилению или постоянному голоду. Если вы тренируетесь больше, с большей интенсивностью или в течение более длительного времени, ваш аппетит, вероятно, увеличивается, поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем оно привыкло. Другие жизненные изменения и соображения могут также привести к увеличению энергетических потребностей и аппетитов. Например, беременность, восстановление после родов, грудное вскармливание или погоня за детьми. Использование такого приложения, как MyFitnessPal, может помочь вам отслеживать Ваши потребности в калориях и помочь Вам зарегистрироваться, чтобы убедиться, что вы заправляетесь правильно.
7. ТЫ ОБЕЗВОЖЕН
Многие из нас знакомы с послеполуденным спадом или ощущением просто желания чего-то “перекусить".- Часто нам просто нужно увлажниться. Исследование, опубликованное в журнале Physiology and Behavior, показало, что люди неадекватно реагируют на сигналы тела в 62% случаев, пуская голод и жажду. Хотя гидратация не должна использоваться для "маскировки" голода, важно убедиться, что вы увлажнены, чтобы вы не перепутали жажду с голодом.
Если вы чувствуете голод вскоре после еды, попробуйте сначала выпить стакан или два воды. Если вы все еще чувствуете голод после выпивки, это, скорее всего, настоящий голод. В этом случае выберите богатую белком закуску, чтобы дольше оставаться сытым.
8. ТЫ НЕДОСТАТОЧНО СПИШЬ
Сон играет важную роль в регуляции гормонов, которые могут способствовать усилению чувства голода. Короткая продолжительность сна связана с повышенным уровнем грелина, гормона, стимулирующего аппетит, и пониженным уровнем лептина, гормона насыщения. Это означает, что когда вам не хватает сна, вы, скорее всего, будете чувствовать себя более голодным и жаждать сладкой пищи. Сосредоточьтесь на создании здоровых привычек сна, включая отказ от алкоголя и тяжелых обедов перед сном и оставление гаджетов, таких как ваш телефон или ноутбук, в другой комнате.