Разберём на моём примере. Возьмём для примера стандартную неделю тренировок в летнее время. На неделе я делаю пять тренировок общим объёмом 77-80 км. Для полумарафона этого вполне достаточно, а для марафона маловато. Марафоны я не люблю, т.к. сомневаюсь в их пользе для здоровья. Бегаю половинки. Но один марафон в активе имеется.
Тренировки конца летнего сезона, т.е. время, когда я нахожусь в хорошей форме:
- Первая восстановительная. 12 км. 919 ккал. 66 минут.
- Вторая длинная. 15 км. 1070 ккал. 72 минуты.
- Вторая восстановительная. 12 км. 875 ккал. 66 минут.
- МПК/АнП интервалы. 14 км. 1313 ккал. 76 минут.
- Первая длинная. 24 км. 1841 ккал. 120 минут.
Теперь немного посчитаем.
66 +72 + 66 + 76 +120 = 400 минут чистого бега. Или 6 часов 40 минут бега в неделю. В среднем 80 минут бега на одну тренировку. Грубо говоря 1 час бега каждый день. Сделаем поправку на разминку/заминку. Мне нравится эта цифра. Я не хочу готовиться к марафонам потому, что придётся наращивать объём. На данный момент к этому не готов.
919 + 1070 + 875 + 1313 + 1841 = 6018 ккал. Расход энергии за время всех тренировок в неделю. Или 6018 : 5 = 1203 ккал за одну тренировку в среднем.
Обычный человек без лишнего веса и без физкультуры тратит порядка 2400 ккал в сутки. Примерно 100 ккал каждый час жизни.
Учитывая что:
- Время одной тренировки в среднем = 80 минутам. Это 1 час 20 минут. Одна целая и ещё одна треть часа.
- Расход энергии за одну тренировку в среднем = 1200 ккал.
- Расход энергии без тренировок в среднем = 100 ккал в час.
Имеем 1203 - 133 = 1070 ккал. Расход энергии, который произошёл только благодаря тренировке. Ведь за 80 минут жизни организм всё равно бы потратил 100 + 33 = 133 ккал.
Получаем, что только бег даёт меньший расход энергии, чем пишут точные приборы, т.к. за это время сто калорий в час уходит в любом случае на обеспечение жизнедеятельности организма. В моём случае 1070 ккал вместо 1023 ккал.
Что такое тысяча калорий?
- Четыре обычных сникерса 50гр.
- Квадратная коробка рафаэлло 150гр.
- 160 грамм арахисовой пасты.
- 180 грамм халвы.
- 200 грамм торта Прага от палыча.
- Печенье Орео с какао и начинкой 12шт. Одна пачка.
Я легко могу съесть два пункта из списка за один день. Если не три.
Кроме того, из общего расхода энергии за время тренировки на утилизацию жира приходится не более 50%. Значит:
1070 : 2 = 535 ккал. Организм получает за счёт жировой ткани в среднем за одну мою тренировку. Это только в самом лучшем случае.
А чистого жира получится 535 : 9 = 59,4 грамм сжигает организм в среднем за одну мою тренировку.
5 тренировок в неделю дают 22 тренировки в месяц. Умножим 22 на 59 и получим 1298 граммов жира утилизируется в месяц при моём объёме и интенсивности тренировок.
За месяц я пробегаю 330-340 км так, чтобы за квартал получалась ровно одна тысяча километров. 4000 км в год. В холодное время года интенсивность тренировок снижается. С ноября по март включительно я бегаю медленнее. А это значит, что расход энергии будет меньше, чем летом.
И это всё позволяет сжечь чуть более одного килограмма жира в месяц в среднем за год. Стоит ли оно того? Конечно нет.
При этом нужно учитывать, что:
- Годовой расчёт приводится без учёта болезней и отпуска. Бег каждую из 52 недель в году. Будешь ли ты это делать? В 99% случаев - нет.
- Объём 75 км в неделю значительно превышает любые цели для здоровья.
- Бег на 95% от максимального пульса и объёмом 30 минут за тренировку недоступен начинающим. Такая нагрузка опасна для сердца и наносит прямой вред организму, когда он к ней не готов.
- Двухчасовой бег в аэробной зоне с темпом 5 минут на километр недоступен начинающим. Либо хорошая генетика, либо год занятий.
А теперь главный вопрос: стоят ли все эти усилия того, чтобы сжечь лишний килограмм жира? Я считаю, что нет.
Объём и интенсивность тренировок начинающих будут минимум в два раза меньше моих. И это правильно. Для того, чтобы работать на результат - нужно подготовить организм.
Тренировок скорее всего будет 3 а не 5. Отсюда и объём 25-30 км в неделю. Не больше. В самом идеальном случае вы сможете сжечь не более 400-500 грамм жира в месяц. Это если реально смотреть на вещи.
Но бег может помочь вам изменить образ жизни:
- Вы будете точно знать, что поев перед тренировкой - будет очень плохо. Научитесь не есть за 3 часа до бега.
- Если курите, то очень быстро поймёте, что табак не сочетается с бегом. Будете быстро выдыхаться.
- У вас появится много новых знакомых, которые занимаются своим здоровьем. Командная работа всегда эффективнее.
- За день до тренировки не будете пить и объедаться.
Никакого жиросжигающего бега не существует. Как и жиросжигающих упражнений в целом. Это ненаучный маркетинговый мусор, направленный на то, чтобы продать вам абонемент в фитнес или услуги тренера.
Единственный рабочий способ коррекции веса - дефицит калорий. Физкультура нужна для того, чтобы не снижать обмен веществ и не терять мышечную массу. Если взять калькулятор и посчитать - то реальные цифры потери веса за счёт тренировок окажутся очень скромными.
Всем бег.
#всембег #спорт #зож #мотивация