Наверняка все слышали утверждение, что на жёсткой диете организм в первую очередь избавляется от мышц, ибо они ему ни к чему, а уже потом от жира, который он с удовольствием копит на «чёрный день». Подсмотрел у Дмитрия Яковины несколько исследований на эту тему, и поделюсь ими с вами.
В одном исследовании 127 добровольцев сели на восьминедельную диету в 430 ккал/сутки [1]. В итоге они потеряли примерно 12,7 кг общего веса, из которых 9,5 кг был жир, и 3,2 кг безжировой массы тела (можно считать как мышцы).
В другом исследовании на низкокалорийной диете (до 800 ккал/сутки), включающей минимум белка (до 50 г/сутки) люди потеряли примерно 25% мышц от общей массы тела, и 75% жира [2].
В следующем исследовании люди 12 недель сидели на низкокалорийной диете, но с большой долей белка (1,2-1,5 г/кг), которых разделили на 2 группы, одна из них только ходила, а другая и ходила, и выполняла силовые тренировки 3 раза в неделю [3]. В обеих группах наблюдалась значительная потеря веса, но в первой группе была потеря мышц около 25% от общей массы тела, а в «силовой» группе потеря мышц существенно не наблюдалась.
Далее, 20 человек посадили на низкокалорийную диету, разделили на 2 группы, одна из которых делала кардио, а вторая занималась силовыми тренировками [4]. 12 недель, до 800 ккал/сутки, всё стандартно. Кардио группа потеряла больше веса, но как раз из-за того, что с жиром потеряли и мышцы. А вот «силовая» группа потеряли только жир, а мышечная масса даже слегка увеличилась, хотя и без статистической значимости.
Хотя есть исследование, в котором люди целых 90 дней сидели на низкокалорийной диете, но тренили, и умудрились увеличить площадь поперечного сечения мышц [5]. Надеяться на прирост мышечной массы я бы всё же не советовал, ибо такое наблюдается лишь у новичков, суть в том, что они не потеряли мышцы.
И целый систематический обзор 52 исследований говорит о том, что даже на низкокалорийных диетах, люди преимущественно теряют жир – около 75%, и лишь 25% приходится на безжировую массу тела [6]. Более того, даже при полном голодании, организм не расходует преимущественно мышцы, хотя при голодовке даже белок не поступает для поддержки мышц [7].
Выводы:
- в экстремальных условиях диеты, организм, как ни крути, в большей степени будет расходовать жир, а не мышцы;
- лишнее подтверждение того, что силовые тренировки и достаточная норма белка помогут вам сохранить мышцы при похудении.
Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Не знаете как составить рацион питания, обращайтесь - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=product-143335632_..
Всем мышц без жира!
ИСТОЧНИК ВК - https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_38800
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8383636/ (L H Hoie, D Bruusgaard, E Thom « Reduction of body mass and change in body composition on a very low calorie diet», Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan;17(1):17-20.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11707557/ (W H Saris «Very-low-calorie diets and sustained weight loss», Obes Res. 2001 Nov;9 Suppl 4:295S-301S. doi: 10.1038/oby.2001.134.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29352654/ (Edward Jo, Phillip R Worts, Marcus L Elam et al. “Resistance training during a 12-week protein supplemented VLCD treatment enhances weight-loss outcomes in obese patients”, Clin Nutr. 2019 Feb;38(1):372-382. doi: 10.1016/j.clnu.2017.12.015. Epub 2017 Dec 23.)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10204826/ (R W Bryner, I H Ullrich, J Sauers, D Donley et al. “Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate”, J Am Coll Nutr. 1999 Apr;18(2):115-21. doi: 10.1080/07315724.1999.10718838.)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8379514/ (J E Donnelly, T Sharp, J Houmard et al. “Muscle hypertrophy with large-scale weight loss and resistance training”, Am J Clin Nutr. 1993 Oct;58(4):561-5. doi: 10.1093/ajcn/58.4.561.)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20591106/ (Eileen M Weinheimer, Laura P Sands, Wayne W Campbell «A systematic review of the separate and combined effects of energy restriction and exercise on fat-free mass in middle-aged and older adults: implications for sarcopenic obesity», Nutr Rev. 2010 Jul;68(7):375-88. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00298.x.)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17444963/ (A M Johnstone «Fasting - the ultimate diet?», Obes Rev. 2007 May;8(3):211-22. doi: 10.1111/j.1467-789X.2006.00266.x.)
8) https://befirst.info/blog/uhodjat-li-myshcy-na-diete
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #похудение #питание #пп #диета #мышцы #жир