Интервальное голодание стало популярным методом похудения, а его сторонники говорят о потрясающих результатах не только в потере веса, но и о том, что оно повышает уровень энергии, мотивацию и выносливость, а также улучшает когнитивные функции. Но, мы с вами прекрасно знаем, что женский и мужской организм работают по-разному и то, что хорошо для одних, может не в полной мере подходить для других.
Поскольку исследований по теме интервального голодания пока немного, и все они проведены в основном на крысах, а не на людях, нельзя однозначно сказать, есть ли какие-либо существенные различия в том, как ИГ влияет на мужской и женский организм. Но все же можно выделить кое-какие важные особенности влияния интервального голодания на женское здоровье.
Плюсы
Вот некоторые из плюсов, которые может дать интервальное голодание для женщин:
- Устойчивое похудение
- Увеличение безжировой мышечной массы
- Повышения уровня энергии
- Увеличение реакции клеток на стресс
- Снижение окислительного стресса и воспаления
- Улучшение чувствительности к инсулину у женщин с избыточным весом
- Улучшение когнитивных функций
Минусы
А теперь о неприятном. Хотя интервальное голодание неоспоримо имеет свои преимущества, женский пол от природы более чувствителен голоду, поэтому интервальное голодание для женщин имеет свои особенности.
Когда женское тело чувствует, что приближается к голоду, оно увеличивает выработку гормонов голода, грелина и лептина, которые сигнализируют телу о том, что вы голодны. Кроме того, если женский организм понимает, что ему итак не хватает еды, а на двоих ее точно не хватит, чтобы выжить, он отключает репродуктивную функцию. Это естественный способ защиты организма от потенциальной беременности, даже если вы на самом деле не беременны и не пытаетесь забеременеть.
Таким образом, гормональный дисбаланс, вызванный голоданием, в теории может привести к следующим проблемам:
- Нарушение цикла (или полная потеря периода)
- Метаболический стресс
- Истощение яичников
- Тревожность
- Проблемы с фертильностью
- Проблемы со сном
Поскольку все женские гормоны глубоко взаимосвязаны, то когда один гормон выходит из равновесия, остальные также испытывают негативное влияние. Это похоже на эффект домино.
И все-таки, при всех этих недостатках, могут ли женщины практиковать интервальное голодание? Ответ, - да, если соблюдать более щадящие схемы и более короткие периоды голода, интервальное голодание поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и обеспечит другие преимущества, упомянутые ранее, без нарушения гормонального баланса.
Лучшие методы интервального голодания для женщин
Что же такое щадящий подход к интервальному голоданию? Опять же, поскольку исследований по теме интервального голодания мало, мнения в разных источника и у разных специалистов по здоровью могут различаться. Из того, что я обнаружила, общие рекомендации по кратковременному интервальному голоданию для женщин следующие:
- «Период голода» не должен превышать 24 часов за раз
- Наиболее приемлемый вариант от 12 до 16 часов голода за раз
- Дайте организму время на адаптацию - не поститесь несколько дней подряд в течение первых двух-трех недель голодания (например, если вы придерживаетесь 16-часового голодания, это три дня в неделю вместо семи)
- Пейте много жидкости (костный бульон, травяной чай, вода) во время
голодания - Делайте только легкие упражнения в разгрузочные дни, такие как йога, ходьба, бег трусцой и легкая растяжка
Варианты интервального голодания
Существует множество различных методов интервального голодания. Вот несколько из самых популярных, которые потенциально безопасны для женского здоровья:
Метод 16/8
Метод 16/8, - это наиболее распространенная схема кратковременного интервального голодания, которая используется специально для уменьшения жировых отложений и улучшения мышечной массы.
Период голодания: 16 часов
Окно приема пищи: 8 часов
Безопасно для женщин: Да
24-часовое голодание
Этот протокол, предполагает голодание в течении суток (24 часа) 1-2 не следующих друг за другом дня в неделю. Вы можете выбрать удобное для себя время начала голодания.
Период голодания: 24 часа.
Окно приема пищи: нет
Безопасно для женщин: Да, но не более 2х дней в неделю
Схема 5: 2
Метод 5: 2, подразумевает что вы питаетесь привычным способом 5 дней в неделю, и ограничиваете рацион до 500 ккал в день на 2 дня. По этой диете практически нет исследований, но поскольку не подразумевает полный отказ от пищи в разгрузочные дни, она также может считаться потенциально безопасной для женского организма.
Окно голодания: 500 ккал в день в течение 2 дней в неделю.
Окно приема пищи: полноценный режим питания 5 дней в неделю.
Безопасно для женщин: потенциально безопасна, но исследования этой диеты отсутствуют.
Когда следует избегать интервального голодания?
Интервальное голодание подходит не всем. Вам не следует рассматривать эту стратегию питания голодание, если вы:
- Беременны
- Находитесь в стрессе
- Имеете в анамнезе расстройства пищевого поведения
- Имеете проблемы со сном
Есть также ряд других состояний организма когда интервальное голодание может быть не лучшей стратегией для вас. Если у вас есть какие-либо сомнения, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Кроме того, интервальное голодание предназначено для дополнения здорового питания и образа жизни, а не как способ избавить от пятидневного употребления несостоятельной с точки зрения питания продуктов, таких как рафинированный сахар, полуфабрикаты и фаст-фуд.