Крахмал – это, как мы помним из школьных уроков ботаники, форма. В которой растения запасают глюкозу, полученную в результате фотосинтеза. В углеводных продуктах (злаки, корнеплоды и продукты из них) доля крахмала может доходить до 80 %. Сегодня крахмал часто считают вторым главным врагом человека (после сахара), приводящим к ожирению, сахарному диабету и т.д. Так ли это – попробуем разобраться.
Что такое крахмал?
Крахмал – это смесь углеводов, основными из которых являются три:
- амилоза (составляет примерно 25 % в общей массе природного крахмала) – медленно переваривающийся крахмал,
- амилопектин (70 %) – быстро переваривающийся крахмал,
- резистентный крахмал (устойчивый, непереваривающийся – около 5 %) – вид крахмала, переваривающийся только кишечной микрофлорой.
Хорошо известно из пищевой практики человечества, и подтверждено современными медицинскими исследованиями (вопреки некоторым мнениям), что сырой крахмал усваивается человеческим организмом хуже, чем прошедший термическую обработку.
Переваривание крахмала состоит в его гидролизе ферментами (амилазой и др.) до глюкозы, которая всасывается клетками стенок пищеварительного тракта и является основным источником энергии в нашем организме.
Чем вреден крахмал?
Крахмал, как практически любое другое вещество, поступающее в организм из пищи, имеет как свои несомненные плюсы, так и минусы. Поиски идеального продукта, не имеющего никаких недостатков, до сих пор не дали никаких результатов. Поэтому главная наша задача – не отказаться от продукта, приносящего и пользу и вред, а использовать его так, чтобы пользы он приносил больше, а вреда – как можно меньше.
1. Избыток калорий.
Это первый очевидный жирный минус крахмала, который является продолжением его главного плюса. Крахмал – очень энергетически насыщенный продукт, и с избытком содержащих его продуктов можно легко перебрать калорий. Отсюда – быстрый набор лишнего веса, ожирение и все сопутствующие проблемы.
2. Замедление усвоения белка.
Термически обработанный крахмал поглощает много воды и превращается во всем известный клейстер. Плотные сгустки этого клейстера могут обволакивать стенки желудка и кишечника, склеивать волоски клеток стенок кишечника, мешая им усваивать различные полезные вещества, прежде всего аминокислоты из белков.
3. Уменьшение всасывания йода.
Предполагается, что крахмал может снижать поступление йода в организм. Йод и так зачастую поступает в очень небольших количествах, и действие крахмала усугубляет проблему нехватки йода, следствием чего может являться нарушение функций щитовидной железы, хроническая усталость, снижение иммунитета и т.п.
4. Повышенное газообразование в кишечнике.
Часть крахмала переваривается кишечной микрофлорой, выделяя газы и вызывая вздутие живота и метеоризм.
5. Образование каловых камней.
Крахмал может способствовать образованию каловых камней из-за своей плотной клейкой консистенции. Конечно, если с пищеварением и кишечником все в полном порядке, вряд ли крахмал вызовет проблемы, но если проблемы уже есть, то крахмал может их усугубить.
А есть ли у крахмала польза?
Да, как ни странно, польза тоже есть и ее много. Мы уже говорили, что минусы крахмала являются продолжением его плюсов. И в числе этих плюсов не только высокая калорийность, которая помогает легко варьировать энергонасыщенность рациона, уменьшая и увеличивая количество богатых крахмалом продуктов.
Крахмал, благодаря своей желеобразной консистенции обволакивает стенки желудка и помогает уменьшить риск развития гастрита и язвенной болезни.
Резистентный крахмал, питая кишечную микрофлору, выступает в качестве пребиотика, его действие ведет к улучшению пищеварения в кишечнике, повышению иммунитета и насыщению организма продуктами деятельности кишечных бактерий – витаминов группы В, органических кислот, легкоусваиваемых жирных кислот и т.д.
Крахмал снижает скорость поступления глюкозы в организм, уменьшая инсулиновые скачки и помогая стабилизировать уровень глюкозы, снизить инсулинорезистентность, уменьшить риск развития диабета.
Предположительно крахмал помогает подавлять воспалительные процессы и рост опухолевых образований, снижает уровень холестерина. Натуральный крахмал из растительного сырья нередко содержит не только пищевые волокна, но и некоторое количество микроэлементов калия, натрия и фосфора.
Так крахмал приносит больше вреда или пользы?
Необходимо видеть как достоинства, так и недостатки крахмала, и учитывать обе стороны при планировании рациона. Избыточное потребление крахмала может легко нанести вред – ведь не только в картошке и макаронах есть крахмал, его часто добавляют в кондитерские изделия, полуфабрикаты, соусы, колбасы, сыры и т.д. качестве наполнителя, улучшающего консистенцию продукта.
Но при этом демонизировать крахмал тоже не стоит. Молекулы крахмала не откладываются автоматически в жировые клетки. Большую роль играет калорийность рациона за некоторый период, чем тип тех или иных углеводов.
Соблюдайте меру, ведите активный образ жизни, питайтесь натуральной здоровой пищей в соответствии с энергетическими потребностями организма – и крахмал принесет вам гораздо больше пользы, чем вреда.
Другие статьи читайте на нашем сайте.