Сегодня мы разберем следующие вопросы.
6. Как питаться, чтобы похудеть? Сколько калорий я должен потреблять, чтобы похудеть? Как распределить калории? Сколько приемов пищи в день я должен делать, чтобы похудеть? Нужно ли подсчитывать калории, чтобы похудеть? Имеет ли значение качество калорий? Не пейте калории.
Как питаться, чтобы похудеть ?
Эффективная стратегия потери веса должна включать изменение ваших привычек питания.
И ваш первый большой шаг должен состоять в том, чтобы контролировать количество и, прежде всего, качество калорий, которые вы едите каждый день.
Сколько калорий я должен(а) есть, чтобы похудеть?
Независимо от стратегии (хотя, если это имеет значение), которую вы используете для похудения с точки зрения диеты или питания, то, что позволяет вам терять или не терять жир тела, - это баланс калорий.
То есть нам нужно съесть меньше калорий чем организму нужно для того чтобы обеспечить прогресс в потере веса.
Что касается дефицита калорий, мы должны позаботиться о том, чтобы он не был очень большим, чтобы избежать потери веса в мышечной массе, как мы уже предупреждали ранее, это не то, что вы хотите, чтобы это произошло.
В дополнение к неэффективности, С точки зрения приверженности, диета с высоким ограничением калорий.
Наша рекомендация заключается в том, что вы уменьшаете потребление калорий на 10-20%.
Мы будем говорить о сокращении от 150 до 500 калорий в зависимости от обстоятельств.
Как распределить калории?
Но вы должны знать, что вы едите пищу, а не только калории.
Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, жир содержит 9 и алкоголь 7.
Поскольку у вас уже есть количество калорий, которые нужно потреблять сейчас, вам просто нужно настроить свою диету, чтобы достичь цели каждый день.
Сколько белка я должен есть, если я хочу похудеть?
Ваша цель состоит в том, чтобы похудеть, поэтому ваше питание должно содержать высокое потребление белка.
Таким образом, вы защищаете, наряду с силовыми тренировками, мышечную массу, которая у вас уже есть.
Помните, что ваша миссия-потерять жир, сохраняя мышечную массу.
В зависимости от типа физической активности, которую вы выполняете, ваше потребление белка должно составлять от 1, 6 грамма до 2, 5 грамма на каждый килограмм веса вашего тела.
Например:
Допустим, количество калорий, которые вы должны потреблять, составляет 1500.
Если вы весите 70 килограммов, то вам нужно будет потреблять около 126 граммов белка в день.
126 граммов, которые должны поступать из здоровой пищи, богатой белком.
Эти 126 граммов равны 504 калориям, поэтому остальные 996 калорий, которые вам не хватает, должны распределять их между углеводами и жирами.
ПРЕДОСТОРОЖНОСТЬ
Употребление алкоголя не рекомендуется. Вы не получаете никакой пользы от употребления алкогольных напитков.
Следующим шагом является регулировка потребления жира.
Эксперты указывают, что 20-30% потребления энергии должно поступать из здоровых жиров.
Он может даже увеличиться до 75-80%, как в случае с кетогенными диетами.
Продолжая наш пример, мы возьмем 20%, что в данном случае будет около 300 калорий.
300 калорий, которые вы можете покрыть потреблением 33 граммов жира в течение дня.
А остальные калории, которые будут 696, будут получены через углеводов.
Но откуда мне взять все эти белки, жиры и углеводы ?
Желательно на 90% настоящей пищи.
Избегайте включения обработанных и ультрапроцессированных продуктов, загруженных сахаром и жирами, с высоким содержанием калорий, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ.
Сколько приемов пищи в день я должен(а) сделать, чтобы похудеть?
Вы должны иметь в виду, что калории, которые вы должны потреблять, должны быть разделены и распределены в ваших приемах пищи.
Сколько приемов пищи в день ?
Вы можете распределить калории и макросы в трех основных приемах пищи: завтрак, обед и ужин.
Есть те, кто распределяет их по большему количеству блюд, добавляя закуски в середине утра и/или в середине дня.
Или включать еду до и после тренировок.
Но реальность такова, что количество блюд, которые вы делаете в день, будет зависеть скорее от вашего образа жизни.
Нужно ли подсчитывать калории, чтобы похудеть ?
Это зависит от ваших отношений с едой и вашей текущей физической формы.
Если вы не страдаете от ожирения или избыточного веса, и вы хотите достичь лучшего определения мышц, вам придется подсчитать калории, которые вы едите, чтобы убедиться, что дефицит калорий подходит для уменьшения жира без потери мышечной массы.
Если вместо этого вы страдаете от избыточного веса или ожирения, вы можете начать с улучшения своих привычек питания.
Убедитесь, что вы расставляете приоритеты в реальной еде и начинаете выбрасывать всю эту нездоровую пищу, на которой вы обычно основываете свою еду.
Это хорошая отправная точка, и вполне вероятно, что только с этими изменениями вы уже будете сокращать калории, которые вы потребляете.
И как следствие, похудение (особенно если вы включаете физическую активность).
Но как отличить натуральную пищу от обработанной или ультрапроцессированной?
Очень легко, научитесь читать этикетки и определять ингредиенты, которые они содержат.
Качество калорий также имеет значение
Даже если вы чемпион или чемпион подсчета калорий важно, чтобы вы заметили, откуда они берутся.
Потому что это не то же самое 500 калорий от гамбургера MacDonald's до 500 калорий от здорового обеда, приготовленного дома.
Одни снабжают вас необходимыми питательными веществами, а другие, вероятно, нет.
Хотя это потеря жира в организме является вопросом чисел, мы также должны учитывать здоровье нашего организма.
Потому, что мы худые, не всегда означает, что мы здоровы.
Если ваша низкокалорийная диета загружена рафинированными сахарами, мукой и растительными маслами, вы можете нанести ущерб своим гормонам, особенно инсулину, который может препятствовать результатам.
Копаем немного глубже.
Вы должны выбирать в основном цельные продукты, которые как можно ближе к их естественному состоянию.
Ешьте цельные зерна, которые богаты клетчаткой, а также свежие фрукты и овощи.
Склоняйтесь к здоровым жирам, особенно мононенасыщенным жирам и омега-3 жирным кислотам. (Подумайте о орехах и семенах, авокадо и жирной рыбе, такой как лосось.)
Что касается белка: птица, рыба, яйца и красное мясо всегда будут отличным выбором.
И помните, что многие овощи, зерно и бобовые, также содержат белок, поэтому вам не нужно сосредотачиваться только на продуктах животного происхождения, когда речь идет о белке.
На самом деле, вам, вероятно, придется изменить свои источники белка, чтобы вы могли достичь своих ежедневных потребностей.
Не пейте калории
Есть одна вещь, которую мы не могли исключить из уравнения, и это напитки.
Много раз мы обычно разрушаем наш дефицит калорий с пищевыми компаньонами.
И хотя натуральные соки могут быть частью плана потери веса, в целом будет намного лучше, если вы получите свои калории в основном из пищи.
Подумайте об этом так:
Яблоко содержит около 95 калорий, и вам требуется около 5-10 минут, чтобы поесть.
Кроме того, он поставляется с клетчаткой.
Вместо этого стакан яблочного сока содержит около 113 калорий, и для его питья требуется от 5 до 10 секунд.
Имейте в виду, что в процессе экстракции сока вся клетчатка яблока теряется, поэтому весь сахар выливается непосредственно в кровоток.
Какой вариант кажется более здоровым?
Употребление фруктов всегда будет лучшим выбором.
Что оставляет нам только несколько альтернатив для сопровождения наших блюд: вода, чай и кофе.
Вода не страдает от этой проблемы, потому что она не содержит калорий и очень полезна для здоровья.
Так что вы знаете:
Оставайтесь хорошо увлажненными в течение дня, выпивая всю воду, необходимую вашему организму, и держитесь подальше от жидких калорий, которые могут испортить потерю жира.