Если честно, тренировки на ягодицы - это мои любимые тренировки! Часто я могу сделать даже больше стандартных 5 упражнений, потому что мне нравится сам процесс и ощущение что мышцы горят🔥
Сегодня я выбрала упражнения, которые задействуют не только ягодичные мышцы, но и заднюю и внутреннюю поверхность бедра. В данном комплексе будут упражнения задействующий среднюю ягодичную мышцу, благодаря которой ягодицы приобретают аппетитную округлую форму.
Прежде чем перейти к основной тренировке, необходимо немного разогреться и выполнить разминку, о том почему это важно можете почитать здесь (нажмите, чтобы почитать).
Начнем с 3-х разметочных упражнений и перейдём непосредственно к тренировке. Включайте себе веселенькую музыку для поднятия настроения и создания спортивной атмосферы и приступим!
Подготовительное упражнение 1 - выпады назад с боковом растяжением.
Исходное положение стоя прямо, руки можно поставить на талию для удобства, ноги немного расставлены.
Выполнение: на вдохе выполняем шаг ногой назад и сгибаем контент так, чтобы бедра и голени обеих ног образовывали угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы Ваши плечи находились строго над бёдрами, а бедра над коленом задней ноги. Колено задней ноги НЕ опускаем на пол до конца. В этом положении вытягиваем вверх и вбок руку с той же стороны, что и нога позади.
Не торопитесь, следите за техникой и за углами ног. Это разминка и нам важно запомнить правильное движение.
10 раз на каждую ногу
Подготовительное упражнение 2 - ракушка.
Исходное положение лёжа на полу на боку, ноги вместе одна над другой и согнуты в коленях, стопы вместе. Для удобства можете подложить нижнюю руку под голову.
Выполнение: поднимаем колено верхней ноги вертикально вверх, разворачивая бедро, стопы при этом остаются вместе.
10 раз на каждую ногу.
Подготовительное упражнение 3 - боковые выпады.
Исходное положение стоя, немного наклонившись над полом, спина прямая, руки над коленями, таз отведён назад, ноги широко расставлены и согнуты в коленях.
Выполнение: плавно переносим вес тела с одной ноги на другую, упираясь при этом пяткой в пол, следите за тем, чтобы таз был отведён назад, а спина оставалась ровной.
20 повторений.
Упражнение первое - перекрестные выпады.
Исходное положение стоя, ноги расставлены немного шире плеч, спина прямая взгляд вперёд, руки на поясе.
Выполнение: на вдохе отводим одну ногу назад крест-накрест за опорную ногу и опускаем колено к самому полу, не касаясь его и на выдохе возвращаемся в исходное положение, повторяем то же на другую ногу.
10 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
Упражнение второе - махи назад на четвереньках прямой ногой.
Исходное положение стоя на четвереньках, упор на одно колено и предплечья, голова опущена вниз параллельно полу, вторая нога прямая, отведена назад и стоит на носке.
Выполнение: делаем мах ногой назад, напрягаем при этом ягодичные мышцы, носок натянут на себя.
12 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
Упражнение третье - махи назад на четвереньках согнутой ногой.
Исходное положение стоя на четвереньках упор на колени и предплечья. Спина ровная, прогиб в пояснице естественный, голова параллельно полу.
Выполнение: делаем мах согнутой ногой назад до параллели с полом, пятка смотрит в потолок.
12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
Упражнение четвёртое - махи в бок на четвереньках согнутой ногой.
Исходное положение стоя на четвереньках упор на колени и предплечья.
Выполнение: отводим бедро в сторону до параллели с полом, нога при этом согнута в колене и возвращаемся в исходное положение.
12 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
Упражнение пятое - махи в бок прямой ногой.
Исходное положение стоя на четвереньках, упор на одно колено и предплечья, вторая нога отведена в сторону и опирается о пол внутренней частью стопы.
Выполнение: медленно поднимаем отведённую ногу вверх до параллели с полом и возвращаемся в исходное положение.
8-10 повторений на каждую ногу, 3 подхода.
На этом наша тренировка ягодиц завершена, для лучшего восстановления мышц можете сделать растяжку или заминку.
Моя заминка состояла всего из 2-х упражнений.
1) Из упора лёжа от колен на прямых руках поочередно то одним, то другим бедром касаемся пола, растягивая средние ягодичные мышцы. Поочередно меняем сторону. 10 раз.
2) Четверка. Лёжа на спине сгибаем ноги в коленях, притягиваем их к себе, затем одну ногу разворачиваем и кладём щиколоткой на колено второй ноги. Далее плавно притягиваем ноги к груди. Поочередно меняем сторону. 10 раз.
Что ж, теперь ваши ягодицы будут болеть как минимум на следущий день, а скорее даже ближайшие 2 дня! Понравилась тренировка? Пишите свой отзыв в комментарии и ставьте лайк, а также подписывайтесь на канал, чтобы не пропускать новые тренировки, они выходят регулярно.