Наверное, всем хотелось бы иметь внушительный бицепс, но увы мало кто правильно и старательно подходит к упражнениям. А если и подходит, то часто упражнении однообразны.
В этой статье разберем упражнения, которые не многие выполняют для тренировки рук.
Начнем с определения что такое бицепс.
Бицепс-это двуглавая мышца плеча, которая отвечает за сгибании руки. Как уже понятно из названия, она состоит из двух головок: короткой и длинной.
Упражнения без использования железа
1)Подтягивания в обратном хвате.
Первое и классическое упражнение это подтягивания в обратном хвате. Наверное, не придумать более эффективного упражнения для прокачки бицепса с собственным весом. (Более подробно здесь).
Польза от данного упражнения зависит только от вас, потому что выполнение должно быть подконтрольным. Желательно при выполнении этого упражнения не разгибать руки больше 90 градусов. То есть вы подтягиваетесь полностью вверх, после чего вы опускаетесь вниз так, что бы сгиб в локтях не превышал 90 градусов. Таким способ вы максимально нагрузите бицепс.
Выполнять упражнение следует 8-12 раз по 4 подхода. А если вы можете больше, то добавьте утяжелитель.
2)Тяга к темечку.
Одно из самых редких упражнений из списка, а все потому что данное упражнение не популярно. Наверное, одна из причин это то, что не многие могут в достойной технике выполнять его.
Тяга к темечку выполняется в узком хвате. При выполнении необходимо разводить руки в стороны и чуть коснуться темечком турника. Выполнять упражнение необходимо от 6 до 8 раз в течении 3 подходов.
Плюсы: отлично качается брахиалис(эта мышца сделает бицепс более выпуклым). Сильно задействуется предплечье, что сделает его массивнее.
3) Усложненные австралийские подтягивания.
Обычно австралийские подтягивания задействуют спину и плечи, но если поменять хват, то можно изменить нагрузку. Само по себе упражнение очень простое, но если добавить одну деталь, то можно сильно изменить сложность упражнения.
Главное что нужно сделать это вынести вверх локти так, что бы они были на ровне с турником или чуть выше. Таким образом, огромная нагрузка пойдет на бицепс.
4) Подтягивания на "шведской стенке".
Главная проблема этого упражнения в том, что оно неудобно для выполнения. И для облегчения неудобства найдите мягкую подкладку под локти.
Это упражнение будет казаться непонятным и не выполнимым, но спустя 5-7 повторений вы привыкните и поймете полезность упражнения.
Главное это не включать мышцы спины.
Упражнения с железом
1)Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта.
Это изолирующее упражнение отлично задействует бицепс. Конструктивные особенности тренажера помогают полностью выключить из работы мышцы спины и дельты.
Ошибиться с техникой здесь трудно. Выполнять данное упражнение надо 8-12 раз по 4 подхода.
2)Подъем гантелей сидя.
Упражнение удобно тем, что исключает варианты читинга и позволяет удобно выполнять упражнения. При выполнении старайтесь контролировать каждое повторение.
Выполнять следует 12 раз по 4 подхода.
3) Молотки.
Отличное упражнение, которое поможет прокачать не только двуглавую мышцу плеча, но и брахиалис. Что в свою очередь сделает бицепс более выпуклым.
Выполнять упражнение следует 4 подхода по 10-12 раз.
Заключение
Если вам понравилась статья, то советую прочитать и эти:
Подписывайтесь на канал, ставьте лайк и обязательно пишите комментарии
