Инсулин и инсулинорезистентность
Инсулин – это гормон, который вырабатывается бета-клетками поджелудочной железы. Его называют своеобразным переключателем с жирового типа метаболизма на углеводный.
На поверхности мембран клеток есть рецепторы к инсулину. Взаимодействуя с ними, инсулин открывает “двери” в клетку для глюкозы крови. В клетке глюкоза вступает в цикл Кребса и человек получает энергию.
Инсулин влияет на процессы, протекающие во всех тканях и органах, хотя основная его задача состоит в понижении уровня глюкозы в крови.
Также он влияет на жировой обмен: тормозит липолиз и усиливает распад жировой ткани. Инсулин делает углеводы главным субстратом метаболизма. Как только его уровень возрастает, то на образование энергии в клетке идут углеводы.
Факты об инсулине:
· Тормозит жиросжигание.
В ответ на любой прием пищи вырабатывается инсулин и работает в течение 30-40 минут. За это время инсулин впускает глюкозу в жировые клетки, мышцы и печень, а то что не влезло – превращает в жир.
· Инсулин стимулирует рост клеток. Поэтому его избыточное количество может быть фактором риска для возникновения раковых опухолей.
· Инсулин участвует в образовании арахидоновой кислоты, которая является строительным материалом для простагландинов – факторов воспаления, поэтому большое его количество обеспечивает в организме хроническое воспаление.
· Каждый прием пищи повышает уровень инсулина, кроме воды и чистого жира.
· Физическая нагрузка усиливает чувствительность клеток к инсулину.
Любые продукты: углеводные или белковые (особенно содержащие аминокислоты лизин и лейцин), стимулируют выброс инсулина поджелудочной железой. Как только его уровень возрастает, жиросжигание прекращается.
Инсулин приходит к своему базовому уровню в течение 1.40 – 2 часов. Поэтому, я подчеркиваю большую пользу трехразового питания в отличие от модного сейчас дробного, когда жиросжигание происходит исключительно во время сна.
Во время частых перекусов в течение дня, мы лишены трех длительных промежутков питания, когда может происходить жиросжигание. Происходят так называемые скачки инсулина.
Я считаю, что лишний раз активизировать поджелудочную железу на выброс инсулина нет никакой необходимости. Постоянное стимулирование пищей приводит к тому, что уровень инсулина возрастает, а рецепторы становятся нечувствительными к нему и возникает состояние инсулинорезистентности.
Перекусы не способствуют снижению массы тела за счет жира. Дробное питание может быть стратегией для снижения веса, но жиросжигание будет происходить исключительно ночью. А при трёхразовом питании – еще и в перерывах между приемами пищи.
Инсулинорезистентность
Это нечувствительность клеток к инсулину – проводнику глюкозы внутри клетки, где она превращается в энергию.
Такое состояние может быть и у худощавых людей, и у людей с избыточным весом.
При инсулинорезистентности организм находится в “ энергетическом голоде”.
Признаки инсулинорезистентности:
· Сонливость и усталость после приема пищи
· Постоянное чувство усталости
· Постоянное чувство голода
· Острая потребность в сладком, в т.ч.после основного приема пищи
· Объем талии равен или больше объема бедер
· Частое мочеиспускание
· Повышенный аппетит и жажда
· Сложно сбросить вес
Как достигнуть низкого уровня инсулина (профилактика инсулинорезистентности):
· Прием пищи 2-3 раза в день.
· Отменить перекусы.
· Перестать нервничать по пустякам! Никаких стрессов!
· Отказаться от высокоуглеводной пищи без должного уровня физической активности.
· Ежедневно давать себе хотя бы минимальную физическую нагрузку.
· Сократить сидячий образ жизни до 4-5 часов в день.
Диагностика
Лабораторные исследования крови:
· Индекс НОМА – индекс инсулинорезистентности (ИР).
Берется кровь на глюкозу и инсулин натощак и по специальной формуле рассчитывается соотношение. Если оно более 2,3 – вы в группе риска по ИР.Оптимальный уровень инсулина: 5-6 мкЕд/л.
· Гликированный гемоглобин. Определяет активность процесса гликирования. Чем больше глюкозы в крови, тем больше засахаривается гемоглобин. Учитывая, что эритроциты, в которых содержится гемоглобин, обновляются раз в квартал – этот показатель отображает примерный средний уровень глюкозы крови в течении трех месяцев. Избыток глюкозы крови усиливает инсулинорезистентность.
Показатель должен быть ниже 5,5 ммоль/л
· Липидный спектр. При инсулинорезистентности уровень общего холестерина, триглицеридов, липопротеинов низкой и очень низкой плотности повышены, а липопротеины высокой плотности снижены. Нормы у всех лабораторий свои.
· Мочевая кислота – повышается при инсулинорезистентности, увеличивая риск развития подагры. В норме не более 357 мкмоль/л у женщин и 428 мкмоль/л у мужчин.
· Гомоцистеин – важнейший показатель, который напрямую связан с риском сердечно-сосудистых заболеваний и катастроф. Должен быть не более 8 мкмоль/л.
· Биоимпедансное исследование. Определяет состав нашего тела , в том числе и количество жира в организме.Чем больше жира, тем вероятнее появление инсулинорезистентности и развитие метаболического синдрома.
Гипогликемия (пик пониженного сахара крови) и её признаки:
· Резкий прилив энергии после приема пищи
· Острая потребность в сладком между приемами пищи
· Раздражительность при пропуске приемов пищи
· Зависимость от кофе и сахара, для того чтобы взбодриться
· Головокружение при пропуске приема пищи
· Необходимость покушать, чтобы снять усталость
· Частое ощущение слабости, внутренней дрожи, нервозности
· Раздражительность и возбуждение
· Ослабление памяти и появление забывчивости.
· Нечеткое зрение
Правила питания для снижения инсулинорезистентности и предотвращения приступов гипогликемии:
· Ешьте завтрак, состоящий из белков и полезных жиров хорошего качества.
· При приступах гипогликемии съедайте небольшое количество белка и/или жира каждые 2-3 часа (например, орешки)
· Следите за ежедневным количеством углеводов.
Никогда не употребляйте простые углеводы без клетчатки или белка. Соблюдение этого правила замедлит скорость всасывания глюкозы в кровоток и неадекватный выброс инсулина.
· Никогда не ешьте сладости или крахмалистую еду перед сном.
Уровень сахара крови упадет ночью гораздо раньше времени завтрака. Компенсаторно надпочечники выбросят кортизол в кровь, и вы проснетесь в районе 3.00 ночи с невозможностью уснуть дальше, или же сон будет поверхностный.
· Избегайте фруктовых соков, а также морковного из-за высокого содержания сахара.
· Избегайте или ограничьте кофеин.
· Предпочтите рацион, состоящий в основном из некрахмалистых овощей, мяса, рыбы, морепродуктов и правильного жира.
· Удалите из рациона продукты – аллергены, и продукты, вызывающие пищевую непереносимость.
Физическая активность
В состоянии покоя, чтобы глюкоза вошла внутрь клетки и превратилась в энергию, нужен инсулин. Это ключ, открывающий дверь внутрь клетки для глюкозы.
Под воздействием физических упражнений глюкоза поступает в клетку без участия инсулина, а сам он парадоксально снижается. Таким образом, снижается инсулинорезистентность.
Регулярная физическая нагрузка минимизирует риски заработать метаболический синдром и может вызвать обратное его развитие.