Завтрак должен быть разнообразным. Он занимает 25-30% от общего объема еды за день. А по калорийности примерно 400-700 ккал, в зависимости от физической активности. Если надо худеть, то калорийность должна быть меньше.
Желательно, чтобы завтрак содержал:
- Сложные углеводы – макароны, каши, цельнозерновой хлеб. Они нормализуют сахар в крови, обеспечивают энергией и дают ощущение сытости.
- Нужны белки в виде бобовых, мяса птицы, яиц. Сосиски и колбасы лучше исключить из меню.
- Нужна глюкоза – это йогурты, фрукты, сухофрукты, смузи.
Какие блюда должны быть на утреннем столе, зависит еще и от вкусовых предпочтений. Если хочется чего-то запретного – это самое время нарушить правила без последствий.
Что можно приготовить и съесть утром: овсяная каша, хлопья, омлет?
Идеальными продуктами на утро считаются:
- бутерброды с цельнозерновым хлебом;
- каши любых видов, сваренные на воде, с добавлением сливочного масла, сухофруктов;
- мюсли, йогурт;
- куриная грудка;
- яйца в любом виде;
- фрукты, свежие овощи.
Можно съесть и кусок торта, если очень хочется. Как утверждают некоторые диетологи, в частности автор диеты «Минус 60» Екатерина Мириманова, на фигуре это не скажется.
Список продуктов и блюд, от которых лучше отказаться
Есть небольшой список блюд и продуктов, не желательных для тех, кто выбрал правильное питание.
В этот список входят:
- все жареные и острые блюда;
- продукты, задерживающие воду в организме;
- слишком соленое, сладкое;
- маринованные овощи;
- цитрусовые;
- красное мясо;
- холодные напитки.
И даже кофе не рекомендуется пить с утра.
Лучший утренний напиток – вода комнатной температуры с чайной ложкой лимонного сока и такого же количества меда.
Варианты утреннего рациона при больших нагрузках для мужчин и девушек
Для атлетов и людей, занятых значительным физическим трудом, утреннее меню должно быть более калорийным. Но при этом обязательно содержать белки, жиры, углеводы. Рекомендуемое процентное соотношение по БЖУ – 35/10/55.
Для девушек, имеющих регулярные и значительные физические нагрузки, рекомендуется употребить за завтраком не менее 700 ккал. Для мужчин – 700-900 ккал.
Для женщин примерное меню:
- Овсяная каша, сваренная на молоке, с сухофруктами и медом – 200 г. Йогурт с ягодами – 125 г. Два отварных яйца. Два банана.
- Творог средней жирности с медом и сухофруктами – 150-200 г. Стакан сока. Отварная рыба с картофельным пюре – 250 г порция.
- Макароны с тушеным куриным филе – 250-300 г порция. Салат из свежей капусты и моркови, заправленный сметаной, – 150 г. Один бутерброд с сыром тофу. Стакан сока или кефира.
Интересно! Тофу прекрасно готовится на сковороде в масле. А также на гриле, в воке или духовке. Есть масса рецептов этого полезного белкового продукта.
