Без предисловия... Похудение в домашних условиях должно строиться на 5ти "китах":
- Смена рациона и режима питания
- Физические нагрузки
- Массажные техники
- Косметический уход
- Внешняя составляющая: быт, окружающие вещи
Рассмотрим конкретно: что есть, как приседать?
1) О питании
Придерживайтесь основных правил:
- сократите объемы потребляемой пищи в 2 раза (обязательно сменить большие тарелки и кружки на аналоги маленького размера)
- питайтесь маленькими порциями, не более 3х блюд, включая жидкость, за 1 прием (например салат + котлета + чай или суп + чай + десерт)
- замените максимум жидкости на воду (отказ от компотов, соков, кофе и какао), пейте воду много и часто
- 50% каждого приема пищи должны составлять свежие овощи
- откажитесь от еды за 5 часов до сна!!! Это сложно, но одно из самых важных правил именно для похудения! Во время сна организм продолжает работать, пусть и в замедленном темпе. Если вы поели на ночь - он откладывает переработанное в жиры, поскольку вы спите и тратить такое количество энергии некуда. Если же вы не ели на ночь, организм продолжает вырабатывать энергию для ночного функционирования, но берет ее из старых запасов - поскольку новых вы не положили. Таким образом, вы худеете во сне. Вот она - мечта!
- приобретайте продукты с калорийностью менее 300 (350 - максимум) ккал в 100 гр. Тут не ошибетесь)) Придется исключить булочки и конфеты, и жирную колбасу. На место этих продуктов всегда можно подобрать замены: колбасе - карбонад в вакууме всего 280 ккал, шоколаду молочному - шоколад из кэроба, мармеладу - мармелад со сниженной калорийностью, хлебу и булкам - многозлаковые хлебцы (подробный список замен тут)
- высыпайтесь. Это важно. Невыспавшийся организм восполняет недостаток удовольствия калорийными продуктами
2) О физических нагрузках
Работа с мышечной массой очень важна, как минимум, что бы при похудении кожа не обвисла и тело не превратилось в рыхлое желе. Как максимум — создать красивый подтянутый рельеф
Если у вас большой вес (более 85 кг к среднему росту — 170 см), следует сделать акцент на коррекцию рациона, и не давать серьезных физических нагрузок на спину и колени. Они возникают в основном от активного поднятия своего веса при выполнении: приседаний, прыжков, планки, перекатов. При выполнении подобных упражнений следует использовать «помощников» в виде спортивных корсетов и наколенников
При большом весе следует отдавать предпочтения наклонам, махам ногами, быстрому шагу — кардио-нагрузкам, длительным по времени, динамичным по скорости, но не тяжелым по весу и исполнению
С чего начать? С 300 ежедневных упражнений любого характера (наклоны, приседания, перекаты, махи ногами, прыжки, пресс– выберете 3-5 штук), главное в динамичном темпе без остановок. Со временем кол-во упражнений следует увеличить до 600 в день, по возможности наращивая ритм исполнения. Как только организм привыкнет к нагрузкам, можно сформировать полноценную программу
Комплекс упражнений, с акцентом на разные группы мышц в авторской программе похудения вводится со второй недели выполнения техник
3) Внешнее воздействие (массаж, косметика, быт)
Внешнее воздействие НЕ БУДЕТ эффективным при отсутствии первых двух составляющих (питание и спорт). Оно выступает как катализатор, ускоряя результат от смены рациона и введения физнагрузок - ускоряя процессы снижения веса, подтяжки кожи, повышения упругости тела
1. Массажные техники:
1.1. Массаж баночный антицеллюлитный рекомендуется проводить раз в 3 дня на проблемных участках не менее 3х минут на 1 зону. Будьте аккуратны! Массаж может нанести технические повреждения (синяки). При образовании технических повреждений следует дождаться полного восстановления тканей (несколько дней) и только после этого повторять процедуру. Не следует применять на зонах с варикозом, сосудистой сеткой, выступающими венами
Способ применения. На кожу проблемной зоны нанести масло массажное или крем для образования скольжения. Нажать на массажную банку, приложить к коже так, что бы она максимально всосалось в банку с эффектом вакуума. Водить на проблемной зоне кругами по часовой стрелке (в соответствии с направлением потока крови) в комфортном ритме. Если банка отлипла — повторить наложение
1.2. Массаж в ванной, душе помогает повысить тонус и эластичность кожи, разгладить неровности, уменьшить варикоз и целлюлитные проявления
- В ванной или душе проводить массаж проблемных зон сильной струей душевой лейки
- Рекомендуется заменить мочалки и губки для мытья на щетку из натуральной щетины для проведения микро-массажа всего тела во время водных процедур
2. Косметические процедуры
2.1. Правильное обертывание помогает снизить объемы жировых отложений, повысить эластичность кожи, уменьшить целлюлит
Для эффективного обертывания тебе понадобятся:
- крем жиросжигающий или антицеллюлитный (рекомендуется с разогревающим эффектом. Производители пишут на упаковках)
- пленка для обертывания (обычная пищевая)
- термо-пояс или термо-штаны для создания эффекта сауны Победительнице конкурса авторской системы «ХочуХудеть» БЕСПЛАТНО! Условия в разделе «Конкурсы»
- корсет или утягивающий бандаж (например послеродовой) для фиксации, что б обертывание не уехало))
Технику выполнять ежедневно следующими этапами:
- Мажем живот и бока кремом
- Оборачиваемся в несколько слоем пленки (не более трех, иначе пленка «поедет» по крему)
- Заворачиваемся в термо-пояс/штаны
- Фиксируем термо-конструкцию корсетом
Обертывания следует производить ежедневно, под одежду свободного кроя, минимум на 2 часа. Допустимо сохранение термо-обертывания на весь день. Смыть теплой водой. Если не смывать, смесь пота и крема может спровоцировать раздражение кожного покрова
2.2. Маска с термо – эффектом
Раз в неделю следует применять маску антицеллюлитную с разогревающим эффектом (например на основе кофеина и жгучего перца). Маску с термо-эффектом можно приобрести в косметических магазинах, а так же бесплатно - за баллы системы "ХочуХудеть" тут
Техника нанесения маски аналогична технике нанесения крема с жиросжигающим эффектом: наносить тонким слоем на проблемные зоны, с использованием пленки для обертывания, термо-пояса и корсета для фиксации живота
Технику применять на протяжении 20-60 минут в ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ! Смыть теплой водой
Следить за реакцией кожного покрова. Некорректное следовании инструкции или повышенная чувствительность кожи, может привести к термо реакции и вызвать ожог. В случае появления сильного жжения, немедленно смыть ТЕПЛОЙ водой
2.3. Ванны с содой и солью
Ванны с морской солью и содой способствуют ускорению обмена веществ и потере лишнего веса
Проводить процедуру следует раз в неделю в течении часа. Пропорции: 500 гр соли на 300 гр соды* на 1 ванну
2.4. Контрастный душ
Рекомендуется чередовать холодную и горячую воду 5 раз за время приема душа для повышения эластичности кожи
3. Организация быта для похудения
3.1. Корсет для фиксации живота
Перед едой следует фиксировать живот широким корсетом/бандажом до ощущения стянутости. Прием позволит ограничить объемы пищи без вашего контроля, поскольку переедание будет доставлять вам физический дискомфорт. Особенно эффективен при праздничных и ресторанных застольях
В идеале - использовать корсет или жесткий бандаж (например послеродовой) ежедневно в течении всего дня (поверх ежедневных обертываний). В результате постоянного уменьшения объемов пищи, желудок сократится, исчезнет привычка переедания
Теория о том, что поддерживать живот нельзя, поскольку получите полное расслабление мышц — полный бред. Во-первых существует мышечная память (если у вас создан мышечный каркас и вы периодически его прокачиваете), которая позволит вам вернуть тонус в кратчайшие сроки, как только больший объем уйдет
Во-вторых, если у вас мышечной памяти нет, то и расслабляться будет нечему, а минимум мышц, которые требуются для поддержания вас в вертикальном состоянии, работать будут как при использовании корсета, так и без него
ВАЖНО:
- надевать корсет на голодный желудок,
- не перетягивать, что бы не нанести вред внутренним органам,
- не делать дней- исключений,
- не есть после того, как корсет будет снят,
- не заменять корсет корректирующим бельем, в силу неравнозначности замены и отсутствия результата
3.2. Корсет для осанки
По мере набора веса, у вас, наверняка, появились изменения в походке. Лишние килограммы «отвели» ягодицы назад, живот вперед, создав серьезную нагрузку на позвоночник и изменив его естественное положение. Для возвращения спине и позвоночнику прежней формы, а походке былой легкости и сексуальности, следует вернуть тонус мышечному каркасу
Для этого, когда вы находитесь в вертикальном положении, следует втягивать ягодицы и живот в себя до ощущения напряжения мышц, плечи отводить назад и слегка вниз, макушку тянуть вверх, вытягивая позвоночник в тугую струну
Поскольку мышечная память - не миф, в первое время будет трудно контролировать непривычное для тела положение. Следует использовать корсеты для коррекции осанки (точки продажи: интернет- магазины, аптечные сети, ортопедические салоны. Стоимость от 400 рублей)
3.3. Кухонная утварь
Для снижения калорийности рациона следует:
- Приобрести сковороду с качественным покрытием, что бы исключить масло из рациона
- Заменить жарку на запекание
- Перестать обжаривать овощи при приготовлении блюд
- Максимально использовать мультиварку, пароварку, микроволновку, духовку
- Организовать «правильный» набор посуды состоящий из МАЛЕНЬКИХ тарелок, ложек, кружек для снижения объема пищи
- Использовать салфетки для удаления жира
- Носить в сумке бутылку с водой для поддержания водного баланса
О психологии похудения, еще больше процедур, приемов и хитростей в авторской методике снижения веса совершенно БЕСПЛАТНО
Комплексные системы похудения всегда более эффективны по сравнению с одним направлением: только питание или только спорт. А ежедневное следование установленному режиму и правилам поведения при похудении ГАРАНТИРОВАНО приведут к намеченной цели
Главное помнить: организм «настраивается» на похудение. Это длительный процесс, но после «раскачивания», при соблюдении диеты, режима и других техник, вес стабильно снижается. Это как качели: в какой то момент начинает "работать" без помощи, но стоит остановиться или сойти - придется раскачиваться заново
Удачи вам и постоянства! Ведь постоянство — есть залог успеха и гарантии результата!
Иллюстрации: https://pngtree.com