Просто представьте — китайский полицейский смог продержать планку 8 часов и 1 минуту. Круто? А вот и нет!
Не стоит стоять в планке больше минуты, потому что поперечная мышца живота, которую как раз многие и хотят натренировать в планке, может в максимальной силе работать 10-15 секунд, а дальше плавно отключаются.
И согласно исследованиям, которые были проведены, сейчас мы знаем, что к 38 секунде (именно вот такие есть четкие данные) поперечная мышца живота отключается вовсе.
То есть, человек, стоящий в планке, который не является профессиональным гимнастом или спортсменом, где-то к 40-ой секунде начинает выдерживать это положение за счет выпрямителей спины, передней поверхности бедра, мышц, находящихся в районе шеи и в верхней части спины, что приводит после, конечно, к неприятным ощущениям.
Запомните, мышцы КОРа (поперечная, многораздельная спины, диафрагма, тазовое дно) не созданы для того, чтобы максимально сокращаться и держать напряжение часами. Им тяжело даже 1 минуту сокращаться.
Их основная функция — как можно быстрее сработать, создать максимальное базовое напряжение, которое сделает начальное движение ОДА и органов максимально безопасным. Затем он снова уходит в тоновый режим, далее быстро включается и снова уходит на 2 план.
Ну зачем мучить эти мышцы по 2-5 минут?
Максимально они могут держаться 15 секунд и к 38 секунде полностью перестают работать. В итоге мы переключаемся с внутреннего блока на внешний, то есть происходит смена мышц декомпрессоров на работу компрессоров.
Запомните: скручивания + долгие планки = конец пояснице!
⠀
Поэтому сегодня разберем самые частые ошибки в планке:
ОШИБКА 1
⠀
Положение рук «молитва» и крыловидные лопатки. Как результат убивается шея, увеличивается внутричерепное давление. Происходит перенапряжение мышц в районе затылка. Хотя если голова для еды, то не так и принципиально:)
⠀
Плечи и лопатки нужно держать в нейтрали и включить глубокий блок, а вместо этого — разрываем коврик на полу.
ОШИБКА 2 и 3
⠀
Отсутствие или переизбыток естественных изгибов (кифоз и лордоз). Нельзя уплощать или округлять позвоночник (остистые отростки позвонков грудного отдела тупо ложатся друг на друга, блокируя ротацию в грудном отделе, а это влияет на дыхательные мышцы и ухудшение состояния ОДА).
ОШИБКА 4
Подкрученный таз. Мы очень сильно раскрываем поясничные позвонки, у нас зажимается прямая мышца, перегружается поясница (она и так у нас постоянно включена — у нас таз либо наклонен вперед, либо назад; живот надувается еще больше). Нужен естественный лордоз.
Добавьте к этим ошибкам еще и 2 минуты планки...
Если держать планку долго, то это приводит лишь к перегрузу суставов и связок. После 37 секунд мышцы расслабляются!
Признавайтесь, косячите в планке?
Сегодня разобрали ошибки, а уже в следующей статье я расскажу, как делать планку правильно, а также поделюсь техникой исполнения вертикальной планки. Не пропустите!
