Людям свойственно ошибаться! В Древности люди считали, что мир стоит на трёх китах. Позже что Солнце движется вокруг Земли. Так же и в бодибилдинге долгое время большинство было уверено в том, что рельефные мышцы можно "выстрадать" только долгими часами сочетаний силовых тренировок и кардио.
В этой статье хочу рассказать о программе тренировок, которая является "научным открытием"! Она создана научными специалистами США в ходе длительных исследований с применением новейшей медицинской аппаратуры.
Испытания проводились на людях 25-45 лет разной физической подготовки - от новичков в тренажерном зале до профессиональных спортсменов.
Главное открытие заключается в следующем: можно обрести рельефное тело без кардио! Кроме того, не только не теряя вес, а, наоборот, набирая небольшую мышечную массу.
Эта тренировочная программа рассчитана на 6 недель. Состоит она из двух тренировок в неделю. Первая со штангой. Вторая с гантелями. Разделение на упражнения со штангой и гантелями связано с тем, что работает разное "сочетание" мышц-стабилизаторов в каждом случае.
Состоит программа из базовых упражнений. Все упражнения делаются по кругу. Между упражнениями отдых не более 30 секунд. Между кругами отдых 2-3 минуты. Всего за тренировку делаем 3 круга.
Суть методики в том, что она многоповторна. Все упражнения делаются по 20 повторений. При этом вес мы берем небольшой. На первой неделе 30% от максимального. На 2 и 3 - 40% от максимального. На 4-й - 50%. На 5 и 6 - 60%. То есть, число повторов остается неизменным - 20, а веса от недели к недели растут.
Комплекс со штангой
1) Становая тяга - 3 сета по 20 повторений
2) Жим лежа - 3 сета по 20 повторений
3) Приседаний - 3 сета по 20 повторений
4) Тяга в наклоне - 3 сета по 20 повторений
5) Жим стоя - 3 сета по 20 повторений
6) Тяга к подбородку - 3 сета по 20 повторений
7) Выпады - 3 сета по 20 повторений
8) Отжимания со своим весом - 3 сета по 20 повторений
Комплекс с гантелями
1) Становая тяга - 3 сета по 20 повторений
2) Наклонный жим лежа - 3 сета по 20 повторений
3) Подъем на опору - 3 сета по 20 повторений
4) Тяга в наклоне - 3 сета по 20 повторений
5) Выпады - 3 сета по 20 повторений
6) Румынская становая - 3 сета по 20 повторений
7) Жим сидя - 3 сета по 20 повторений
8) Приседания - 3 сета по 20 повторений
Такая тренировочная программа весьма энергозатратна. Вы будете сжигать массу калорий во время тренировки и после неё в процессе восстановления. И вам не нужно голодать. Ешьте 5-6 раз в день. Потребляйте медленные углеводы, белки, овощи и фрукты.