Если вы хотите похудеть, то в любом случае вам нужно ограничить потребляемых калорий, иначе ничего не получится. Но кому-то нужно есть 2000 Ккал, а кому-то и 1300 Ккал, для того чтобы похудеть. Поэтому обязательно нужно уметь делать расчет калорий. И сегодня я хочу с вами поделиться, как это можно сделать в домашних условиях.
Почему нужно уметь рассчитывать калории?
Потребляемые калории за день идут на обеспечение жизнедеятельности человека. Энергия, которая не расходуется организмом за день, запасается в виде жира. Именно поэтому для того, чтобы похудеть, нужно создать ежедневный энергетический дефицит, размер которого должен быть примерно 500-700 калорий.
Расчет калорий.
Калории можно рассчитывать по разным формулам. Я хочу вам предложить несколько.
1) Формула Харриса-Бенедикта
Была создана в 1919 году. Она есть для мужчин и для женщин.
- 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] - [6.76 x возраст (в годах)] - для мужчин;
- 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] - [4.7 x возраст (в годах)] - для женщин.
2) Формула Миффлина-Сан Жеора
Она была создана в конце двадцатого века. На данный момент она является самой эффективной, потому что она больше подходит к нашему ритму жизни.
- Мужчины - [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5;
- Женщины - [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161.
Выяснить какая у вас физическая активность.
- 1,2 – самая маленькая активность. Без спорта.
- 1,375 – малоподвижный образ жизни, физические нагрузки 1-2 раза в неделю.
- 1,55 – нагрузка 2-4 раза в неделю
- 1,725 – активный образ жизни. Постоянно находитесь в движении. Около пяти тренировок за неделю
- 1,9 – высокая активность, подвижная работа, ежедневные активные тренировки.
Теперь я приведу пример. У девушки потребление калории за день составляет 1634 ккал, она занимается в спорт зале 3 раза в неделю, тогда :
1634 ккал × 1,55 = 2 532,7
Вот столько калорий за день она должна употреблять, но если она хочет похудеть, то нужно вычесть 500 Ккал.
2532 Ккал- 500 ккал = 2032 Ккал.
Вот столько она должна употреблять калорий за день, чтобы похудеть.