Как перестать тратить часы на Инстаграм, бросить курить и дойти, наконец, до спортзала.
У каждого свой список вредных привычек. Кто-то постоянно опаздывает по утрам, некоторые уходят в сериальный запой и многие любят побаловать себя фастфудом после работы. Избавиться от поведения, которое мешает стать счастливее, поможет доктор Би Джей Фогг — ведущий мировой эксперт по формированию привычек и автор книги «Нанопривычки».
Доктор Фогг выработал план изменения поведения. Он состоит из следующих этапов:
- Создайте новую привычку
- Прекратите старую привычку
- Замените старую привычку на новую.
Разберемся по порядку, как работает каждый пункт.
Фаза №1. Создание новых привычек
Вначале вы должны увидеть доказательства того, что вы можете меняться. Это даст вам силы на избавление от вредной привычки. Допустим, на протяжении многих лет вы боролись с лишним весом. Может быть, вас дразнили из-за него. Возможно, доктор отчитывал вас на каждом приеме. Поэтому вы думаете, что нужно в первую очередь сосредоточиться на похудении.
Не концентрируйтесь на том, что причиняет вам дискомфорт или боль. Создавайте привычки в другой сфере, например, в уборке, отношениях, творчестве или чем-то, не связанным с массой вашего тела.
Фаза № 2. Прекращение старой привычки
Поставьте конкретную цель
Когда дело касается избавления от вредной привычки, люди часто ошибочно мотивируют себя абстракцией. Например, перестать нервничать на работе или перестать есть вредную пищу. Все это обобщенные цели.
Сдвинуться с мертвой точки поможет Рой действий. Для этого разложите привычку на действия, которые мешают ее достичь, как показано на схеме ниже. Отказ от каждого из этих пунктов приблизит вас к здоровому питанию.
Избавьтесь от подсказки
Это можно сделать тремя способами: убрать, уклониться или проигнорировать подсказку.
- Убрать подсказку
Допустим, вы хотите перестать проверять социальные сети на работе. Можно выключить телефон, перевести его в режим авиаперелета или отключить уведомления в приложениях социальных сетей. Все это уберет подсказки контекста и тут же решит вашу проблему.
- Уклониться от подсказки
Если не можете убрать подсказку, попробуйте избежать ее. Если хотите отказаться от привычки есть сладкие булки с утренним кофе, перестаньте ходить в кафе и готовьте завтрак дома, где вас ничто не будет искушать.
Вот несколько способов избегания:
— Не посещайте места, где можно увидеть подсказку.
— Не встречайтесь с людьми, которые будут давать вам подсказку.
— Не позволяйте другим помещать подсказки в ваше окружение.
— Избегайте медиа, дающие вам подсказку.
- Игнорировать подсказку
Последний вариант — проигнорировать подсказку, но для этого нужна сила воли, с которой бывают проблемы.
Усложните привычку
Следующий шаг в плане изменения поведения — усложнение действия. Это можно сделать, изменив окружение так, чтобы вредная привычка требовала больше времени.
Допустим, вы хотите отказаться от сладких перекусов. Вы создали Рой действий, нашли конкретную вредную привычку и поставили себе цель: перестать есть мороженое за просмотром телевизора по вечерам.
Подсказку нельзя убрать, потому что она внутри вас. Внутренний голос говорит: «Хочу мороженого». И вы не можете игнорировать его, ведь ваша натура сладкоежки пересиливает волю. Что же дальше?
Один из вариантов — изменить окружение так, чтобы дома у вас не было мороженого. В следующий раз, когда вы начнете смотреть без перерыва новый сериал на Netflix, и внутренний голос потребует мороженого, вы не сможете достать банку и ложку. Придется одеться, сесть в машину, съездить в магазин, найти мороженое, купить его и вернуться домой. На это уйдет много времени. В идеале такого усложнения хватит, чтобы вы сказали: «Ну нет, слишком много возни».
Фаза № 3. Замена привычки
Конкретизируйте, какое действие вы хотите прекратить и каким поступком его заменить. Очень важно правильно выбрать новую привычку, иначе способ не сработает.
Если хотите прекратить читать политические новости на работе, вы можете посвятить это время разбору бумаг, но вряд ли добьетесь успеха. Почему? Потому что новая привычка мотивирует вас куда меньше, чем старая, и такая замена обречена с самого начала.
Используйте навыки создания привычек, чтобы найти легкое действие, которое вам хочется выполнять больше, чем прежнее. Допустим, вы проделали все эти шаги, чтобы заменить привычку читать новости на работе. Как выглядит успешный результат?
Предположим, кроме новостей, вы любите еще и серфинг. Поэтому вместо чтения СМИ можно посмотреть видео о покорении волн. Для этого есть мотивация, потому что вам нравится этот вид спорта и вы хотите добиться в нем успехов. Смотреть видео проще, чем читать статьи, поэтому новая привычка отлично заменяет старую. Победа!
Еще больше полезных советов о том, как внедрить полезные привычки в вашу жизнь, ищите в книге «Нанопривычки». Купить ее можно по ссылке.