- Получить выдающийся пресс хотят все. Развитые мышцы живота и отсутствие "пивного пуза" - мечта почти всех мужчин. Здесь я не буду описывать как добиться именно появления тех заветных кубиков - это отдельная статья,которая будет позже, поскольку внешний вид пресса добивается впервую очередь диетой, а не набором упражнений.Те кто пытается убедить вас в обратном, обманывают.
- Сегодня я хочу рассказать о том, как именно укрепить пресс,сделать его стальным, каменным, железным как хотите. Чтобы от легкого удара поддых вы не сгибались,как тростинка на ветру. Ну а там и о " кубиках можно подумать".
- Кое что я в этом понимаю, мой пресс например сейчас легко выдерживает нагрузку около 200кг, это не шутка, два амбала взявшись за руки стояли у меня на животе.
- Теперь я готов поделится тем как достиг хорошего крепкого пресса, способного выдержать неслабые удары.
УПРАЖНЕНИЯ
1 ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Обратные скручивания - это мое основное упражнение для пресса, поэтому я поставил его первым. Ни после каких упражнений у меня так не болят мышцы пресса как после обратных скручиваний. Здесь я сильнее всего чувствую сами мышцы - они работают на пределе, много повторений не сделаешь как лежа на полу.
ТЕХНИКА
Выполнение таких скручиваний происходит на обычной скамье для пресса с наклоном, лучше регулироемой чтобы задавать нагрузку.Чем больше делений, тем тяжелее.
Ложимся на скамью, но наоборот - там где обычно ноги, держимся руками, ноги на весу не опускаются до конца. Пресс все время в напряжении.
Скручиваем мышцы поднятием ног как можно выше, можно за голову.
3-4 подхода по 15 повторов
2 ВЕЛОСИПЕД
Это великолепное упражнение также отлично грузит весь пресс. Его можно делать где угодно, оно не требует никакого оборудования, ну разве наличие коврика в зале).
ТЕХНИКА
Делать его достаточно просто, можно работать в довольно высоком темпе.
Ложитесь на пол на коврик или на пол, начинаете скручиватся и подводить левый локоть к правому бедру и наоборот.Надо чувствовать именно как работает пресс.
Постепенно можно работать во все более и более взрывной манере, быстро меняя локти. Сам локоть тянуть к ноге не надо! Руки за головой неподвижны, работают только мышцы живота!
4 подхода по 20 повторов
3 СКРУЧИВАНИЯ ( МОЖНО С ГАНТЕЛЬЮ НА ГРУДИ )
Здесь мы делаем обычные скручивания на полу, но на груди держим отягощение. Можно гантель, можно блин небольшой от штанги. Кому тяжело можно начинать без отягощения.
ТЕХНИКА
Лежа на полу держим гантель на груди руками, скручиванием поднимаем корпус. Ноги слегка согнуты в коленях ступни прижаты к полу.Голову и плечи до конца не опускаем, держа мышцы в постоянном напряжении.
3 подхода по 15 повторений
Когда мы качали пресс на тайском боксе, при таких вот скручиваниях, только без гантели, тренер брал лапу для отработки ударов, и лупил с размах по животу тому кто скручивался. Ощущения незабываемые...
4 БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С МЯЧОМ ИЛИ БЛИНОМ
Ну и на закуску упражнение, прорабатывающее косые мышцы живота. Тяжелые набитые мячи сейчас есть почти везде, ну а если нет можно взять блин от штанги.
ТЕХНИКА
Садимся на пол, держа ноги на весу, берем мяч или блин в руки. Поворотами корпуса переносим мяч по очереди справа налево, слева направо. Темп можно увеличивать.
Чем тяжеле мяч, тем выше нагрузка.
3 подхода по 20-30 повторов
Весь комплекс стоит выполнять не чаще 2-3 раз в неделю. Если слишком тяжело, то можно начать с одного упражнения и постепенно добавлять их.
При регулярном использовании данного комплекса крепкий, стальной пресс вам обеспечен!
Всем удачи и здоровья!)
Ставьте лайк и подписывайтесь!
