Задняя дельта - это самая выразительная часть дельтовидной мышцы - так как она делает плечи круглыми и придаёт им особый монументальный вид. Но тренировки и план тренировочного процесса для задней дельты не так просты и имеют ряд вопросов.
Дельты - это 3 пучка: передний средний и задний. Но эти пучки в составе одной мышцы работают по разному. Передний поднимает руки в вертикальной плоскости, средний в горизонтальной плоскости, а вот задний разводит руки только в положении наклона. Исходя из таких функциональных особенностей задний пучок не работает в базовых движениях - таких как армейский жим. Но он хорошо включается в работу при тягах на спину, так как эти движения предполагают отведения руки назад.
Исходя из вышесказанного можно сделать вывод, что заднюю дельту будет целесообразно качать с дельтами и со спиной, но каждая тренировка будет иметь свои особенности.
Задняя дельта с передней и средней.
Если тренировать дельты в отдельный день - то тренировка будет строиться по классическом типу. То есть сначала выполняются базовые, тяжёлые упражнения в небольшом диапазоне повторений, а затем нужно выполнить упражнения на каждый пучок по отдельности.
Если отстаёт задняя дельта, то после выполнения базовых упражнений нужно начать именно с неё. А позже выполнив упражнения на все пучки, стоит выполнить ещё подход на заднюю дельту в много повторном стиле.
Программа тренировок может выглядеть следующим образом:
- Армейский жим гантель 4 по 6-10 повторений.
- Протяжка стоя 3 по 8-10 повторений.
- Махи в гантель в наклоне 4 по 10-15 повторений.
- Махи гантель стоя 3 по 10-15 повторений.
- Разведения в тренажёре Пэк-Дэк 1 на 15-20 повторений.
В данном случае работает правило приоритета - тренируются мышцы на более свежие силы именно те, которые отстают.
Задняя дельта с мышцами спины.
Это второй вариант для тренировки отстающей задней дельты. Нужно напомнить, что при работе на спину - задняя дельта хорошо нагружается. Казалось бы правильным и логичным будет потренировать заднюю дельту после тренировки спины, но здесь есть один нюанс.
Имеет место быть тот факт, что задняя дельта отстаёт. Поэтому стоит начать тренировку с неё.
Особенности тренировки:
- Нужно выполнить 1-2 изолированных упражнения на заднюю дельту.
- Не вкачивать её сильно, а то это скажется на тренировке спины.
- После всей тренировки выполнить ещё одно упражнений на 1-3 подхода для задней дельты на 15-20 повторений.
Программа тренировок.
- Махи гантель в наклоне 3 по 10-12 повторов.
- Подтягивания 4 по 10-12 повторений.
- Тяга штанги в наклоне 4 по 6-10 повторений.
- Тяга гантели к поясу 3 по 8-12 повторений.
- Тяга верхнего блока 3 по 10-15 повторений.
- Разведения в блочной раме на заднюю дельту 3 по 12 - 20 повторений.
Если у вас отстаёт задняя дельта, то попробуйте эти оба варианта и сравните их. Конечно упражнения для задней дельты вы можете использовать и другие - подберите те, в которых вы чувствуете лучше работающую мышцу.
Я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных тренировок и хорошего прогресса, подписывайтесь на канал, чтобы получать полезную информацию, и делитесь вашим мнением в комментариях. Всего вам самого доброго и крепкого здоровья!
Рекомендую вам также прочесть:
- Как накачать плечи круглыми! Лучшие изолирующие упражнения на заднюю дельту.