Найти тему
Павел Корпачев

Программа тренировки с гирей на мышцы груди, спины и рук

Оглавление

Добрый день, друзья!

Прошу поставить ваш богатырский 👍🏻 статье и начнем!

Тренировка направлена на развитие общей физической выносливости, силы, а так же проработку мышц груди, спины и рук. Мне понадобились две пудовые гири и спортивная площадка, однако тренировку без проблем можно выполнить и дома.

Перед началом занятия обязательно проведите суставную разминку и как следует разогрейте ваши мышцы, суставы и связки.

Подходящее оборудование

Программа тренировки

1. Жим гирей от груди лежа на скамье.

Рабочие мышцы: Большая грудная, трицепс плеча, передняя часть дельтовидной мышцы плеча.

Повторы: 10-15; Подходы: 3; Отдых 60-90 сек.

2. Алмазные отжимания и тяга к поясу. Выполняется как один элемент.

Повторы: 10 (2 упражнения - это 1 комбинированный повтор); Подходы: 3. Отдых: 45-60 сек.

Рабочие мышцы: Большая грудная, трицепс плеча, передняя часть дельтовидной мышцы плеча, локтевая мышца.

3. Отжимания от гирей, стоящих на дужках.

Рабочие мышцы: Большая грудная, трицепс плеча, передняя часть дельтовидной мышцы плеча.

Повторы: на максимум; Подходы: 1-2. Отдых: 90 сек.

Внимание! Травмоопасно. Убедитесь, что у вас достаточно сноровки для этого упражнения. Если не уверены, замените на обычные отжимания от дужек.

4. Поочередная тяга гирей к поясу в наклоне.

Рабочие мышцы: Большая ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, дельтовидная мышца (задняя часть), бицепс плеча, плечевая и плечелучевая мышца.

Повторы: 10 на каждую руку; Подходы: 3. Отдых 60-90 сек.

5. Подброс гири.

Повторы: 15 на каждую руку; Подходы: 1-2. Отдых 45-60 сек.

Рабочие мышцы: Большая ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, бицепс плеча.

Внимание! Травмоопасно. Можно уронить гирю, лучше это делать на противоударном покрытии.

6. Жим гирей стоя.

Именно жим, а не толчок. Предлагаю использовать толчок только когда не будет больше сил на чистый дожим.

Повторы: 10; Подходы: 3. Отдых 90 сек.

Рабочие мышцы: Трицепс плеча, дельтовидные мышцы плеча, верх грудной мышцы.

7. Заброс гири на бицепс стоя.

Повторы: 10 на каждую руку; Подходы: 3. Отдых 45-60 сек.

Рабочие мышцы: Бицепс плеча.

8. Шраги с гирями.

Повторы: 15; Подходы: 3. Отдых 45-60 сек.

Рабочие мышцы: Трапецевидная мышца, мышца поднимающая лопатку кверху, ромбовидная мышца.

Видеоинструкция к тренировке

Видео каждого упражнения в отдельности

Спасибо, что дочитали до конца. Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал и Telegram. Напишите комментарий и следите за свежими выпусками.

#форма спорта #социальная коммерция #анатомия спорта