Когда есть цель, есть этапы достижения этой цели.
#Шпагат- это наша цель для ее достижения нужно подготовить тело и разделить тренировку на несколько этапов.
1️⃣ Разминка/разогрев
Я не считаю нужным, каждому выполнять кардио нагрузку, суставная гимнастика, с качественной проработкой мышц (некоторые силовые упражнения) тоже отличный вариант и подходит тем, кто не может позволить ударную нагрузку на суставы.
2️⃣ Локальная #растяжка
#Продольныйшпагат задействует, в основном, несколько мышечных групп и тазобедренный сустав. Нужно поработать/растянуть:
✔️С наклоном таза
✔️С передней поверхностью бедра
✔️С задней поверхностью бедра
✔️С подвздошно-поясничной
3️⃣ Подводящие упражнения к продольному шпагату
Это прототипы продольного шпагата, некоторые из поз приведу в примеры:
✅ Голубь
✅Полушпагат
✅Глубокий выпад
✅ Вертикальная работа у шведской стенки
Если после разминки/разогрева садится в продольный шпагат, то чаще всего мы получаем "кривые" шпагаты, выполненные за счёт каких-либо лучше развитых мышц. Поэтому мы должны проработать амплитуду в суставах и сразу несколько мышечных групп в "облегченных" условиях. В таких упражнениях проще произвести коррекцию.
4 Продольный шпагат
Выполнять продольный шпагат можно и статично и динамично. В моих тренировках статика присутствует, но не больше 16 счетов за раз. Самое главное вы должны чувствовать комфортное натяжения и если вам необходимо покачиваться из стороны в сторону или выполнять работу другими частями тела, чтоб отвлечься-это НОРМАЛЬНО!
❌НЕ НУЖНО ВЫСИЖИВАТЬ МИНУТЫ ЕСЛИ У ВАС ОСТРАЯ БОЛЬ.
❌НЕ НУЖНО ТЕРПЕТЬ ПОКАЛЫВАНИЕ ИЛИ ОНЕМЕНИЕ В НОГАХ
❌НЕ НУЖНО ДОВОДИТЬ ДО БЕСКОНТРОЛЬНОЙ ТРЯСКИ НОГИ В ПАССИВНОЙ РАСТЯЖКЕ.
Теоретически возможно это сложно понять, с практикой все проще усваивается. Полную структуру я даю на свои марафонах, там мы разбираем и практику и проговариваем теорию в тренировках. А после марафона остаётся часовая тренировка на шпагат с полной структурой, и 30 минутная на спину. Так, что я вас приглашаю http://kutuzovaolga.ru/
5 Активная гибкость/силовая часть.
Этот этап можно не выносить в отдельную часть тренировки а просто после каждого пассивного растяжения выполнить несколько упражнений на мышечную силу в этой амплитуде
✔️ Подъем ног (из положения сидя, лёжа, на 4 точках, стоя)
✔️ Махи (для новичков низкой интенсивности и не резкие, можно через согнутое колено)
✔️ Удержание ног в амплитудном положении. И т.д.
6 Заминка
В эту часть мы включаем блок упражнений направленных на восстановление сердечного ритма. Если был силовой блок, то на восстановление мышц в статических позах.
Вот примерно, так должна выглядеть ваша тренировка. Надеюсь вам стало немного понятнее.