Что скушать перед пробежкой натощак? Как утолить голод и чувствовать себя комфортно?
На днях мой друг Вася спросил меня: "Что скушать перед пробежкой, если очень хочется есть?" Вася недавно бросил курить и начал бегать натощак. Но иногда спросонья нападает такой голод, что приходится завтракать, а бег откладывать потом. А потом уже другие дела и бег переносится на следующий день. Бегать с полным животом не вариант, а пропускать утреннюю пробежку — не спортивно. Что же делать в такой ситуации? Давайте поможем Васе разобраться в этом вопросе.
Заставлять себя бегать вскоре после завтрака нельзя. Даже если еда не полезет наружу, произойдет отток крови от желудка и кишечника к мышцам и нарушатся пищеварительные процессы. Следствием будут брожение, газы или изжога.
Можно заставлять себя бегать голодным, но это настоящее испытание. Ведь мой друг только недавно взялся за утренние пробежки — ему и так приходится организовывать себя. "Голодным очень напряжно заниматься, а пропускать тренировку не хочется" — сказал мне Вася.
Чтобы понять как заморить червячка и комфортно тренироваться, нужно разобраться в физиологии. У каждого из нас есть какое-то количество жира. Организм откладывает его про запас на черный день. Так что у вас всегда есть резерв. Вы чувствуете голод, но на самом деле у вас в запасе еще много энергии. И если вы будете игнорировать чувство голода, оно может уйти само. Но позже вернется с новой силой. Это происходит потому что нашему мозгу нужна глюкоза, и он дает нам знать об этом чувством голода. Если мы съедим немного сладкого, то чувство голода оставит нас на какое-то время. Еще в детстве нам говорили: "Не ешь сладкое перед едой — перебьешь аппетит".
Энергия в наш организм поступает из жиров и углеводов. Белок — это строительный материал и на энергообеспечение он идет в крайнем случае. Когда мы занимаемся активной физической работой — быстро бегаем или поднимаем тяжести, энергия берется из углеводов. Если вы недавно поели и много глюкозы в крови, то из нее. Если сахара в крови немного, то из запасов гликогена. Гликоген — это переработанные углеводы, которые наше тело запасло в мышцах и печени. Для всего остального организм использует энергию из жиров. Когда вы ходите пешком или жестикулируете руками организм расходует жир из пищи либо подкожный.
Но мозг питается глюкозой. В крайнем случае он может использовать жиры — питаться кетоновыми телами. Но это возможно лишь при большом количестве L-карнитина в крови, который протащит кетоновые тела в мозг. Притом на это способен лишь L-карнитин в ацетил- форме. Так что без специальной добавки мозг будет голодать. Голодный мозг будет мучить вас чувством голода, пока вы не дадите ему глюкозу.
Вторым резервным методом будет превращение аминокислот в глюкозу путем глюконеогенеза. Организм возьмет или белок из пищи, или разрушит немного мышечных клеток и переработает их в глюкозу.
Простейший способ — скушать сладкого. Вспомните, на экзамены разрешают взять воду и шоколадку или другую сладость. Потому что это самый естественный и быстрый способ подпитать мозг.
Но в ответ на сладкое в крови поднимается уровень инсулина. Это транспортный гормон, который доставляет глюкозу до нужного места. Когда уровень инсулина поднимается, в организме полностью останавливается липолиз. Это процесс вовлечения жиров в энергообмен. А когда мы бегаем, мы хотим расходовать именно жиры. Получается сладкое нам не подходит.
Но это не совсем верно. Секрет заключается в количестве. Если мы съедим пачку печенья или шоколадку, то уровень инсулина ощутимо поднимется. А если мы съедим одну конфетку, то на эти несколько грамм сахара почти ничего не выделится. Жиры продолжат сжигаться, а эти несколько грамм глюкозы пойдут прямиком в мозг.
Поэтому перед пробежкой можно скушать сладкого, но совсем чуть-чуть. Если вы худеете, у вас дефицит калорий и минимум углеводов в рационе — у вас может кружиться голова и темнеть в глазах на тренировке. Чтобы этого не происходило, нужно давать немного пищи для мозга. Для комфортной работы мозга пейте подслащенный напиток небольшими глотками в течении всей тренировки. Инсулиновых всплесков не будет, а ваш мозг скажет вам спасибо.
Вася бегает натощак. Он проснулся голодный, а на пробежке будет активно дышать и потеть. Возьмем 100 мл сока и разведем его пополам с водой — получится приятный освежающий напиток. Выпьем его и убьем двух зайцев: уберем чувство голода и обеспечим организм жидкостью, которую будем терять во время бега. К тому же разбавленный сок ненадолго наполнит желудок и даст чувство сытости. Вода быстро пройдет, но и глюкоза тоже быстро усвоится. И тогда мозг получит желаемое и перестанет посылать сигналы голода.
Так что если вы бегаете на голодный желудок — выпейте немного воды и немного сладкого. Это даст немного топлива для мозга и вы будете хорошо себя чувствовать. Только не бегайте часами, иначе у вас сильно вырастет уровень кортизола. Высокий уровень этого гормона будет разрушать ваши мышцы. А если вы так будете бегать постоянно, то это отразится и на суставах. О том что съесть перед силовой тренировкой и как правильно бегать мы поговорим в следующих статьях.