Занятия спортом помогают не только похудеть и укрепить мышцы живота. Они дают силы и энергию, избавляют от стресса и тревоги, предотвращают или облегчают симптомы, связанные с послеродовой депрессией.
Обо всем этом рассказала Ольга Мешкова, преподаватель йоги в Funny Studio и Verba Mayr с 11-летним стажем, среди клиентов которой Светлана Бондарчук и Регина Тодоренко, с которой она сняла видео «Йога для начинающих» (смотрите ниже в статье).
ВРЕМЯ И МЕСТО
Согласно рекомендациям врачей вы можете приступить к тренировкам через 6 недель после естественных родов и через 8 – после кесарева сечения, убедившись на УЗИ, что рубец на матке зажил, шов в норме. Это касается и кардионагрузок, и силовых. Но уже через несколько дней после родов можно начать делать суставную гимнастику: наклоны головой вниз и в стороны, вращения кистями, стопами, локтевым и плечевым суставами. На санскрите это называется вьяямы.
Начинайте с самого простого, постепенно восстанавливая привычный до беременности объем движений. Если занимались пилатесом и йогой, продолжайте, если силовыми – начните со своего веса, а потом уже добавляйте гантели, если бегали – быстрая ходьба и потом уже бег.
Делайте все постепенно и по самочувствию, в спокойном ритме, следите за своими ощущениями. Все упражнения выполняйте в доболевом диапазоне. Если почувствовали дискомфорт, то уменьшайте нагрузку или пока исключите такое упражнение. Это касается любой активности.
Поначалу 2–3 раза в неделю по 30–50 минут будет достаточно. Когда вернетесь к тому, что делали до беременности, можно осваивать что-то новое.
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЭФФЕКТИВНЫ?
Начните с основных упражнений, которые добавят подвижности позвоночнику, снимут напряжение со спины. Выполняйте их медленно и осознанно.
- «кошка–корова»: исходное положение на четвереньках, на вдохе – «корова», прогибаем спину, на выдохе – «кошка», округляем спину;
- «птица–собака»: исходное положение на четвереньках, правую руку и левую ногу с выдохом подтягиваем к груди, затем вытягиваем, меняем руку и ногу.
Как правильно делать упражнения, смотрите в видео.
А вот планка, наоборот, противопоказана, она может усугубить ситуацию с диастазом и пролапсом мышц тазового дна, если вдруг он есть. Ее можно заменить боковой планкой и различными ее вариациями в зависимости от готовности тела, например сначала с коленкой и на предплечье и т.д.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
Любимое упражнение Дженнифер Энистон – «собака мордой вниз». Почему оно нужно и вам?